晚睡的人，小心抑郁風險

殷錦繡

前段時間，網上流行一種說法叫“網抑云”，指的是，一到深夜、凌晨，音樂App的評論區就會充滿帶有消極情緒的留言。

雖然白天我們會把“網抑云”當“梗”取樂，但晚上的你，是不是也有過類似的經歷？

晚上翻來覆去睡不著的時候，你是不是會忍不住開始胡思亂想，想那些自己過去沒做成、有遺憾的事情，或者覺得自己的前途像這夜晚一樣“昏暗”，然后忍不住低落、難過、想哭。

不是你一個人！根據心理學研究，晚睡的人們確實更容易抑郁，既包括未達診斷標準上的抑郁表現，也包括臨床上的抑郁癥狀。

抑郁和睡眠有什么關系？

已經有多項研究表明，睡眠時型和抑郁存在著顯著的相關。

睡眠時型指的是人們對日常活動和睡眠時間的偏好，這是一種比較穩定的特質，大致可以分為三個類型：清晨型的人就偏愛早睡早起，在早晨學習、工作效率最高;而夜晚型的人則相反，偏愛晚睡晚起，在晚上進行各種活動時最有效率;介于兩者之間的還有中間型，也就是介于二者之間，對早或晚的偏好表現得沒有那么明顯。

研究顯示，在一般人群中，夜晚型與抑郁癥狀往往呈顯著正相關，清晨型則相反，也就是說，越傾向于晚睡晚起的人們，就越可能有更多、更嚴重的抑郁癥狀，而且這一影響不只表現在當下，還可以預測一年后的癥狀。

而在已經確診抑郁的人群中，結果也相似。夜晚型的抑郁癥患者通常比清晨型的患者表現出更嚴重的抑郁發作;并且，夜晚型的睡眠時相還會阻礙抑郁障礙的治療進程，在接受干預治療后，夜晚型的抑郁癥患者恢復的效果也會比清晨型的患者更差。

這是為什么呢？原因可以分為行為機制和神經機制兩個方面。

從行為方面來看，人在夜晚的黑暗、安靜中，如果做完了事情又沒有朋友可以陪伴，就會更容易感到孤獨，開始回想自己在白天尷尬、窘迫、失落的時刻，對它們進行思維反芻，也就是一遍遍地回想那些不快的經歷和感受。另外，經常熬夜的人可能會更容易肥胖，健康狀態也更為不良，這些身體狀態，也會更容易引起人們對自己的不滿。這樣的情緒和想法積累起來，就會產生抑郁。

從更深層的神經機制來看，夜晚型的人杏仁核激活程度更高，杏仁核是人們面臨壓力情境時腦中的主要反應器官，也就是更容易產生較高強度的情緒;而他們的杏仁核和扣帶回皮質的功能連接卻更低，由于扣帶回負責抑制處理情緒信息，連接更弱也就意味著情緒調節能力更差。這樣的腦神經活動，使得夜晚型的人更容易抑郁。

抑郁，不只是情緒低落

也許提到抑郁，多數人會覺得這只是情緒上的表現，甚至有人會覺得就是“矯情”，想點開心的事就好了。

但其實，抑郁不只包含情緒上的表現，還有一系列的認知、行為反應，比如貝克抑郁量表中就列出了多方面的表現：

1生理表現

睡眠和食欲發生改變，可能睡得更差，更沒胃口，也可能變得嗜睡、食量大增。對性的興趣大大降低，體重也可能發生較大變化。

2情緒表現

感到情緒低落、悲傷、失望、羞愧，無法從各種事件中感受到樂趣。

3認知表現

覺得自己無論是外貌還是表現上都比別人更差，覺得自己應該受到懲罰，難以做出決定，擔心自己的身體問題，甚至出現自殺的想法。

4行為表現

哭得更多，做事、行為反應更遲緩，更不愿意和人相處，可能出現自殺行為等。

當然，我們平時也會或多或少地出現抑郁情緒和癥狀，如果頻率不高、影響不大，就都是正常的;但如果這些癥狀出現較多、持續較長時間，且癥狀表現嚴重影響到了平時的學習、工作、生活，就要到專業的精神心理科進行全面的評估和治療。

如何調整睡眠，調節抑郁？

睡眠時型的調整并非易事。如果夜晚型的人覺得自己醒著時精神抖擻、并無抑郁，那當然可以不調整;但如果覺得自己是“被迫”成為夜晚型的，那可以通過下面兩種方式嘗試調整自己的睡眠。

早點上床，不帶手機

也許夜晚型的人上床時間也并不晚，但總會在床上翻來覆去，玩玩手機刷刷劇。其實，手機發出的光線會影響人們的睡眠，而刷短視頻等引起的較為強烈的情緒變化也不利于人們入睡。所以，除了早點上床，把手機放遠一點，也是很重要的。

正念冥想，切勿批判

如果放下了手機還是沒有困意，那么試試正念冥想練習可能有助于入眠。這種練習會讓人放松自己的身體，集中自己的注意力，覺察自己的感受和想法，不帶評價地生活在當下，而不是過分擔憂未發生的事情（比如“明天又會沒精神了”），通過這樣的方式從消極暗示和負面情緒的循環里跳出來，穩定了情緒，就能改善睡眠了。

除此之外，我們還能做什么？

除了通過調節睡眠間接地調節抑郁，其實我們還可以通過其他方法來預防或調節抑郁癥狀。

調節認知，發現積極

有時人們會因為沉浸在不合理的想法中而抑郁。也許有些想法是絕對化的，想要別人都順遂自己的心意;也許有些想法過分概括了，因為一件小事沒做好就覺得自己一無是處;也許有些想法過于糟糕至極了，覺得自己做錯什么的后果是災難性的。此時，寫下這些想法，會更容易從想法中跳出來，因為寫下來后再看，就能從親歷者的角度跳到旁觀者的角度，而“旁觀者清”，就更容易發現這些不合理之處。

合理運動，強身健體

適當地運動不僅可以讓我們身體更健康，還有助于我們調節情緒。運動有助于β-內啡肽等的分泌增加，這些物質可以增加人們的欣快感，減少痛苦感等。

當然，這些自我調節方法并不一定能立刻起效，如果抑郁癥狀較為嚴重，已經影響到了自己的日常生活，還是要及時就醫，謹遵醫囑。

好好睡覺，關注當下，及時調整，我們才能擁有健康的情緒狀態。