嘗試這些改變，收獲更多健康

日常生活中許多細節值得我們關注。無論是呼吸、坐姿，還是放松、吃飯、散步，探尋其中的一些科學門道，做些小小的改變，也許就能讓我們的生活變得更加健康愉悅。

學會正確呼吸

呼吸方法是否正確比我們想象中的還要重要得多——正確的呼吸方式可以提高我們的記憶力，改善我們的睡眠質量。

正確的方式是用鼻子呼吸。比起用嘴呼吸，用鼻子呼吸會增加50%的空氣阻力，從而使心肺功能得到更多鍛煉，吸入的氧氣也比用嘴呼吸多出20%。用鼻子呼吸還可促進大腦功能，用鼻子呼吸者記憶能力更強，測試成績更好。

但是，很多用嘴呼吸的人錯失了這種種好處。據估計，50%的兒童和61%的成年人經常用嘴呼吸。經常用嘴呼吸會帶來口臭、睡眠不佳、學習困難、齬齒壞牙等困擾，甚至導致下顎畸形。如果發現自己經常用嘴呼吸，可采取一些糾正措施，比如買卷膠帶紙，晚上睡覺時將嘴粘住，這種方法還可減少輕度阻塞性睡眠呼吸暫停患者的打鼾和嗜睡現象。

用鼻子呼吸時，不妨輕哼小調，用鼻子哼唱可以攪動鼻竇中的氣流，促使更多一氧化氮的產生，有時可多達平常的15倍，這對免疫系統和心腦血管系統都大有好處。

試試沉思默想

放松使我們快樂，是消除疲勞的天然良藥。越來越多的證據表明，持續高壓會導致慢性炎癥，這對我們的身心健康非常不利。調查發現，看電視和慢跑都算是一種放松方式。

但如果沒有時間慢跑或看電視，這時就需要一種“微放松”。沉思冥想或許是一種值得培養的微放松習慣。美國費城拉薩爾大學的一項研究測試顯示，沉思默想確實可讓人進入“心不在焉”的放松狀態。比如，試著心不在焉地等公共汽車，專注于所看、所聽、所聞和所感知的周圍環境細節，讓自己進入一種平靜無波的放松狀態。

吃飯專心別吃太多

事實上，我們的身體在早晨對胰島素更敏感，早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。合理早餐可降低糖尿病風險，對腸道健康和消化系統也有好處。定時進餐有助于調節控制生物鐘基因，經常改變進餐時間會中斷這種協調作用。

吃飯快慢也很重要。每口飯咀嚼100次也許太過了，但吃得慢的人確實會吃得較少，這可能是因為進食后釋放的荷爾蒙需要20分鐘左右才發揮作用的原因，吃得慢更容易產生飽腹感。同時，吃纖維含量高的食物也會需要更多咀嚼，讓人放慢吃飯速度。

吃飯時將注意力集中在食物上，安心坐下來，避免電視、電腦和手機等的干擾。研究還發現，盡管經常與朋友吃飯會比單獨吃飯更快樂，生活滿意度更高，但和朋友一起吃飯時會吃得更多。

每天堅持快走

走路方式還會產生多種影響。實驗發現，以“樂觀”步態行走的人可記住列表中更多積極詞匯，而以“悲傷”步態行走的人會記住更多消極詞匯。而對于喜歡走路時看手機的“低頭族”來說，這樣不僅走得更慢，而且還可能導致頸部勞損和受傷。美國哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼對現代狩獵采集者和郵政工作人員的健康調查表明，我們的目標應包括每天兩小時快走，但大多數人達不到這個目標。因此，不必在意你的步態是否與別人不同，堅持每天走就好。

（方陵生/編譯，摘自《文匯報》）