健身瑜伽對大學生身體形態和柔韌性影響的實驗研究

楊秀麗 馮世偉

(山西大同大學體育學院 山西大同 037009)

大學生的體質健康關系到民族的振興和國家的繁榮發展。在“健康第一”教育理念指導下，高校需要以體育課為載體，不斷豐富體育課程內容，充分發揮各項體育運動的健身價值，以更好地增強大學生的體質健康。健身瑜伽起源于古印度，現已在全世界眾多國家得到傳播和發展。近年來，健身瑜伽在我國高校得到了快速發展，得到了很多大學生尤其是女大學生的喜愛。它可以使大腦活動和身體機能和諧統一，多種肢體伸展動作能夠有效改善人的身體形態和柔韌性。對于患有肥胖癥、肌肉和關節僵硬及柔韌性不佳的大學生而言，經常學練健身瑜伽能夠顯著增強體質健康。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以山西大同大學健身瑜伽選修課的60名女大學生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在中國知網、維普網、萬方網查閱國內外有關健身瑜伽對身體形態和柔韌性影響的文獻資料。

1.2.2 實驗研究法

實驗時間：自2020年9月中旬開始，對60名學生進行為期16周的教學，每周兩節課。健身瑜伽課的教學內容根據教學大綱、學生的身體素質和學習需求來設計和安排。教學方法在應用講解法、示范法的基礎上，靈活應用探究法和情景法。實驗前后各1周時間，教師對學生進行實驗指標的測試。

實驗測試指標：身體形體方面，實驗前后對受試者的凈身高、體重、三圍、大腿圍和小腿圍進行測試；柔韌性方面，實驗前后對受試者的立體體前屈、旋肩、向左體側屈和向右體側屈進行測試。

實驗嚴格按照相關權威測量方法進行操作。教學期間，教師對學生的運動強度、運動時間、運動方法進行指導，同時對學生運動過程中的服裝、運動前后的飲食、運動結束后的身體恢復等進行干預。另外，實驗前后，在同一時間點、同一測試環境，由同一測試者對學生進行實驗指標的測試。

1.2.3 數理統計法

用SPSS 25.0統計軟件對實驗前后受試者的身體形態（凈身高、體重、三圍、大腿圍和小腿圍）以及柔韌性（立體體前屈、旋肩、向左體側屈和向右體側屈）進行數據分析。所有數據用平均值±標準差表示。顯著性水平為P＜0.05，非常顯著性水平為P＜0.01。

2 運動方案

2.1 運動時間和強度

2.1.1 運動時間

每周二、周四晚上7∶0 0—8∶3 0 和周六下午15∶00—16∶30進行學練。要求學生10～15min完整地完成一套動作。每堂課時間90min左右。

2.1.2 運動強度

Polar team進一步給出了按心率輕度分級的運動時間統計，計算方式是以220減年齡得出最大心率。實驗開始先采用低強度，就是控制在最大心率的40%～60%。例如，學生年齡為20歲，則心率范圍為（220-20）×40%～（220-20）×60%，即80～120。短時間開始，循序漸進，逐步增加活動量。

2.2 運動內容

健身瑜伽以促進身心健康為目的，進而達到舒緩壓力、解除疲勞的作用，讓瑜伽練習者能保持相對平靜的心態，達到提升自我意識的目的，是一種極為時尚的鍛煉方式[1]。

瑜伽針對身體不同部位進行拉伸練習促進脂肪的燃燒，減少脂肪在體內的堆積，是肥胖人群達到減肥效果的有效途徑。瑜伽體式練習及調息能夠改善大學生的心肺功能[2]。

每堂課主要分為準備活動、瑜伽調息法練習、瑜伽體位法練習和瑜伽休息術4部分。

2.2.1 準備活動

準備活動以健身瑜伽的拜日式和拜月式練習為主，準備活動時間為5min，結束后間歇1min進行瑜伽調息法練習。

2.2.2 瑜伽調息法練習

調息法練習內容為腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸等。調息法練習時間為10min，結束后間歇1min進行體位法練習。

2.2.3 瑜伽體位法練習

體位法練習內容包括前屈類（如直角式、加強側伸展式、雙角式、蓮花坐伸臂式等）、后展類（如新月式、駱駝式、弓式、蛇伸展式、蝗蟲式等）、倒置類（如下犬式、單腿下犬式）、扭轉類（如側角扭轉式、三角扭轉式、扭脊式、半三角扭轉式等）、平衡類（船式、站立抓趾平衡式、側板式、戰士三式、半月式）、其他類（如貓伸展式、幻椅式、戰士一式、戰士二式等），以及健身瑜伽經典拜日式和拜月式。體位法練習時間60min，結束后間歇2～3min進行休息術，時間約10min。

2.2.4 瑜伽休息術

瑜伽休息術是一種放松姿勢，包括仰臥式、嬰兒式、魚戲式、鱷魚式等。休息時，避免直接吹風，同時注意環境的安靜舒適，盡量保持身體溫暖。

2.3 實驗干預因素的安排與控制

2.3.1 運動場地與器材的安排與控制

受試者在具有音響設備、瑜伽墊、瑜伽球等器材的室內操室進行學習。教學期間，教師對運動場地和器材進行定期檢查和維護，確保學生的安全。

2.3.2 指導教師安排與控制

考慮到不同教師教學理念、教學方法、教學策略對實驗結果的影響，此實驗前后都由同一位教師授課。

2.3.3 學習思想和行為控制

要求學生按時上課，不遲到、不曠課；要求學生課上認真聽講、認真練習；要求學生健康飲食、科學作息；要求學生每堂課結束后寫學習心得；要求學生課下積極觀看有關瑜伽的書籍和影視；要求學生課下積極進行瑜伽練習。

3 研究結果

3.1 實驗前后受試者身體形態指標變化

身體形態直接關系到形體美。當代女大學生受遺傳、飲食不合理、作息不規律、鍛煉少等因素影響，在身體形態方面存在肥胖、胸圍小、腰圍寬、臀部寬厚、下肢粗短等問題[3]。健身瑜伽的體位法豐富多樣，其中很多體位法要求運動兼顧前屈、后展、側彎、扭轉、平衡及倒置等形態特征，對運動者的肌肉和器官起到按摩作用，并對運動者腺體產生影響，從而調節運動者的內分泌系統。另外，還能加速運動者體內血液循環，大大提高運動者體內脂肪的燃燒速度，從而達到瘦身減肥的功效。表1顯示，實驗前后受試者身體形態的數據變化，實驗后60名受試者的凈身高較實驗前無顯著性變化；體重較實驗前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；胸圍較實驗前有了顯著性增加（P＜0.05）；腰圍較實驗前有了非常顯著性下降（P＜0.01）；臀圍較實驗前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；大腿圍較實驗前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；小腿圍較實驗前無顯著變化。

表1 受試者實驗前后身體形態指標測試數據比較（n=60）

3.2 實驗前后受試者身體成分指標變化

身體成分指的是人體內各種成分的含量。身體成分的測評主要是對受試者體內脂肪成分的測評。脂肪成分過多的受試者，表明運動不足、營養過剩或有某種疾病；脂肪成分過少的受試者，表明運動過量、營養不良或有某種疾病[4]。從表2可以看出，實驗者經過16周的訓練，受試者的體脂百分比（%）、體脂重量、腹部皮脂厚度較實驗前有了非常顯著變化（P＜0.01）；瘦體重較實驗前無顯著變化（P＞0.05）。

表2 受試者實驗前后身體成分對照（n=60）

由此可知，經過16周的健身瑜伽訓練，體重和體脂百分比顯著下降，瘦體重無顯著性變化，說明受試者體重下降使脂肪含量減少，從而皮下脂肪的厚度也隨之減小，造成體脂重量下降，減少體重的同時，保證瘦體重不變或增加才是合理的減肥方法，實驗達到了減脂的目的，而瘦體重未有顯著性變化，說明健身瑜伽是一種科學健身方式[5]。

3.3 實驗前后受試者柔韌性變化

柔韌性即柔韌素質，它反映了人體各關節的活動幅度及肌肉、肌腱、韌帶組織的彈性與伸展能力。柔韌素質越強，人完成彈性運動和伸展運動的能力越強，同時能有效防護關節、肌肉、肌腱和韌帶部位的運動損傷[6]。柔韌性好與否，通常體現在各關節活動幅度上，關節活動幅度表現在人體可活動關節在其結構內進行伸展、收縮、旋轉、環轉的最大活動范圍[7]。立體位前屈測試能夠測試受試者在靜止狀態肩關節、腰關節、髖關節、膝關節的活動度，以及腰背肌群、股后肌群的柔韌性。旋肩測試能夠測試肩關節在矢狀面可達到的活動范圍。旋肩測試指標數據越小，說明受試者肩關節在冠狀面可達到的活動范圍越大，即肩關節柔韌性越好。向左體側屈測試可以測試受試者軀干右側肌群冠狀面可達到的活動范圍。向右體側屈測試可以測試受試者軀干左側肌群冠狀面可達到的活動范圍。從表3中可以得知，受測試者通過16周的健身瑜伽訓練，立體位體前屈、旋肩、向左體側屈和向右體側屈較實驗前都有了非常顯著性變化（P＜0.01）。

表3 實驗前后受試者柔韌性對照（n=60）

4 結論與教學建議

4.1 結論

（1）健身瑜伽能顯著改善大學生的身體形態，降低大學生的體重；能增加大學生的胸圍，降低大學生的腰圍、臀圍和大腿圍，達到塑形健身的效果，使大學生擁有良好的身體形態。

（2）健身瑜伽能顯著提高大學生肩、腰、髖、膝等部位關節活動度以及肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性，提高大學生的運動幅度、動作速度、動作力量，為大學生高質量地完成一些難度動作奠定基礎。

4.2 教學建議

4.2.1 學校方面

首先，要加強健身瑜伽運動場地與器材健身，并做好定期維護，保障學生的運動安全。其次，要加強健身瑜伽教學大綱建設、校本教材開發、教案編寫，保障健身瑜伽教學的科學性、系統性、計劃性。再次，要通過組織健身瑜伽課堂教學、健身瑜伽課外活動，營造良好的健身瑜伽學練氛圍，激發大學生參與健身瑜伽的積極性和主動性。最后，加強健身瑜伽專業教師培養，通過定期組織健身瑜伽學習培訓活動，提升健身瑜伽教師的職業素質和教學水平。

4.2.2 教師方面

首先，不斷加強健身瑜伽理論知識學習，增強相關的知識儲備。其次，加強對健身瑜伽健身功能的科學研究，積極發表論文、撰寫學術著作。再次，教師在教學過程中要結合體育學、運動生理學、物理學等多學科知識闡述健身瑜伽的作用。講解技術動作時，教師要吐字清晰，語速較慢，通過語言傳遞健身瑜伽安靜、放松、舒適的感覺。最后，在教學過程中，教師要加強師生合作，充分結合健身瑜伽的項目特點設計教學內容，關注學生的個體差異，因材施教，同時全面了解學生學習過程中的身體形態變化以及柔韌性變化，及時調整教學目標、教學內容和運動強度。另外，教師應積極利用多媒體設備、計算機設備開展信息化教學，以聲、圖、文于一體的形式將健身瑜伽教學內容呈現給學生。

4.2.3 學生方面

首先，在開課之前，要將自身的健康狀況真實地告訴教師，以便教師可以根據學生的身體情況進行教學方案的調整。其次，要擺正學習態度，認真對待課前的準備活動；嚴格按照教師規定的運動方法和運動強度進行練習；正確使用運動器材。再次，在教師的指導下制訂科學的學習計劃，循序漸進地練習，認真完成學習計劃。最后，培養學習主動性，課后主動練習，通過電話、微信、QQ等與教師和同學進行交流互動，分享經驗。