女子400m跑速度耐力特征分析及訓練方法研究

朱益紅 蘇懿萍

(江蘇省體育局訓練中心 江蘇南京 210033)

400m跑是一項極限強度運動項目，以糖酵解為主要能量代謝方式的速度耐力型項目[1]。因此，對速度耐力的訓練尤為重要。

1 400m跑供能系統概述

400m跑有兩大供能系統。一是磷酸原系統：其供能具有快速可用性的特點，在400m跑中作為人體體能的一部分，它的輸出功率最高，占人體機能的比率為20%～25%，在高速度、極限強度的運動狀態下，人體磷酸原系統的供能只能維持約8s，這個時間遠遠不能滿足400m跑的需要[2]。400m跑運動員第一個百米段的能力體現了運動員非乳酸能無氧代謝能力的高低，并且是增強運動員在400m跑中特殊表現的重要因素。根據相關統計，100m跑能量最大輸出大約在85～90m處，而400m跑的第一個百米段的能量最大輸出約在90～95m處[3]。這些數據表明：兩種跑速對人體中磷酸原系統的供能消耗存在差別，這個差別表明了兩種速度下能量的消耗速率不同，速度快、強度大，則能量的消耗速率大；速度慢、強度小，則能量的消耗速率小。二是糖酵解供能系統：其供能特點是供能時間長，在人體缺氧狀態下產生能量供人體使用，在運動中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系統來提供。由此可見，糖酵解供能系統是運動員400m跑時的主要能量來源。所以，要想提高運動員的400m跑成績，必須加強速度耐力練習[4]。可見，速度耐力在400m跑運動中起著非常重要的作用。

2 400m跑運動員專項成績與速度能力分析

2.1 400m跑運動員專項成績與速度能力特征

對于提高400m跑運動員專項成績，我國田徑專家、教練員存在2種不同的觀點：一種觀點認為是“絕對速度差”；另一種觀點認為是“速度耐力差”[5]。通過對10名優秀400m跑運動員的數據進行研究和分析，發現運動員100m跑速度快（女子11.51～11.60s），這說明他們具有很強的高能磷酸化學物的分解能力。布萊克的研究表明，400m跑的最好成績平均為49.97s的運動員，與最好成績平均為51.03s的運動員之間最明顯的差異表現為：成績較好的運動員能從非乳酸無氧代謝能量系統中得到更多的能力供應。這一發現表明，在400m跑中表現出色的運動員具有很高的增強非乳酸無氧代謝特征。通過分析發現，400m跑全程節奏變化的共同點：第一分段0～100m為加速段；第二分段100～200m為全程速度最快段；第三段200～300m為速度明顯下降段；第四段為全程速度最慢段。通過對各個階段性能的比較分析，發現磷酸和乳酸在運動員身體供能中的重要性是從運動員的速度、比賽時間及如何把握運動員的重要性中獲得的。

2.2 400m跑運動員全程跑各分段時間與身體供能特征

圖1顯示的是前民主德國運動員科赫在創造女子400m跑世界紀錄時，全程速度曲線及其對應的主要工作能力和能量代謝類型。從對科赫的全程速度曲線的時相分析來看，在5s左右速度即達到了峰值，其后速度逐漸下降，在23～25s出現了第一個較為明顯的下降過程，在38s處出現大幅度的下降，直至終點[6]。與上述速度曲線變化所對應的主要工作能力依次為加速度、速度、速度耐力和專項速度耐力。而速度的增長和下降與能量代謝的類型密切相關，因為不同的能源物質具有不同的功率輸出量。供能方式按能源物質輸出功率的大小排序，依次是糖酵解系統功能、磷酸原系統功能和有氧氧化系統功能。

3 女子400m跑速度耐力訓練方法分析

主要訓練項目如圖1所示。

圖1 400m跑速度耐力訓練方法

圖1 科赫48.56s成績時的速度曲線和供能關系

3.1 高速耐力

在短跑耐力跑中，會導致運動員產生過高的氧負擔，并顯著提高乳酸水平。例如，10×100m，間隔時間5～10min；6×150m，間隔時間5～10min；5×200m，間隔時間10min；4×300m，間隔時間10min，2×450m，間隔時間10min。

3.2 中速耐力

一般有氧耐力，要增加400m跑運動員的氧氣攝入量，就必須縮短恢復時間，這需完成更多和更長距離的練習。例如，8×200m，間歇時間2min；6×300m，間歇時間2min；50～100～150～200～300～350m，走同樣的距離作為間歇時間。

3.3 力量耐力

力量耐力訓練包括抗阻力跑、長距離上坡跑和上臺階跑。例如，6×150m上坡跑；6×60m上臺階跑；6×15m抗繩索上臺階跑。

3.4 耐力跑

這是一種純有氧練習，包括15～45min穩定速度持續跑，如15min穩定速度跑；30min法特萊克跑（持續訓練法的一種，在不同的訓練場景中訓練）；6×800m越野路線跑，3min恢復。

3.5 功率速度

功率速度練習的重點是肌肉收縮速度，其特點是采用小于10次的重復跑，每次重復跑不超過10s，如60m短上坡跑、10×30m牽引跑、10×10m快速跳繩。

3.6 專項跑（段落跑）

運動員采用預定義的比賽策略來跑不同距離，目的是全面掌握400m跑的方法。例如，3×300m；前50m全速跑，中段150m采用放松和順勢運動，后100m全力跑；2×450m；前200m，300m，400m和后50m全部計時，每個部分均以400m比賽的形式進行。

3.7 速度

速度練習為30～150m距離變化，全速完成，采用長時間休息。例如，4×60m起跑；6×60m行進間起跑；6×60m短跑接力跑。

3.8 力量

為了增強整體力量，可通過自由重量和力量訓練器來實施傳統的訓練計劃。如：30min傳統舉重練習（一組13次）；爆發性跳躍，以增強啟動力和加速能力，3組、每組10次單腿跳；負杠鈴50m快速跨步跑。

4 以“乳酸值”為依據的訓練方法

4.1 最大乳酸的訓練

通常采用間歇訓練法，目的是使糖酵解系統供能能力達到最高水平，以提高400m跑成績。實驗證明：在訓練時采用1～2min最大強度跑（可采用游泳或自行車等項目的重復練習），每次練習的間歇時間為3～5min。重復數次以后，可使血乳酸發生明顯的積累，明顯高于一次極限運動后的血乳酸值。如采用5次1min全力跑，休息間歇時間為4min，重復5次后，血乳酸值可高達32mmol/L。

4.2 乳酸耐受能力的訓練

通常采用超負荷訓練法。在第一次練習后，使血乳酸達到較高水平（以12mmol/L較為適宜），然后保持在這一水平上，使機體在訓練中承受較長時間的刺激，從而適應和提高耐受能力。在訓練中采用1min全力跑，使血乳酸達到12mmol/L左右，休息4～5min后，血乳酸有一定的轉移，再進行下一次負荷練習，使血乳酸又回升到12mmol/L左右，多次重復練習，使血乳酸保持在較高水平，身體逐漸適應這種刺激，從而提高乳酸耐受能力。

5 結語

只有在充分理解400m跑供能系統理論的基礎上，才能更好地掌握400m跑的訓練原理，才能選擇有效的400m跑訓練方法，更好地指導400m跑運動員訓練。運動訓練的核心任務是發展運動員的核心競技能力，400m跑的訓練也是如此。