快速伸縮復合訓練對下肢爆發力影響的方法學因素

王凱奕 張佩誠

(上海體育學院武術學院 上海 200438)

快速伸縮復合訓練又稱“增強式訓練”“超等長訓練”“彈簧式反彈訓練”，是基于肌肉“拉長-縮短周期”的理論基礎發展起來的訓練模式，后來被應用到各個運動項目中發展肌肉力量并取得了良好的訓練效果，它最大的特點就是在快速的動態過程中進行練習，發展特定肌肉的爆發力。

1 快速伸縮復合訓練的概念界定

快速伸縮復合訓練最開始的形式是“跳躍訓練”。而實際上前蘇聯教練Verkhoshansky是最早把快速伸縮復合訓練應用到實踐當中的，這一專業術語是由希臘語“Plyometrics”來定義帶有拉伸反射的練習[1]，并且是在1975年被美國的田徑教練弗雷德·威爾遜首先命名并加以推廣和應用。而一開始“Plyometrics”被翻譯為“可測量的增長”，后來在國內學者最常翻譯為“超等長訓練”，也有“增強式訓練”“彈簧式反彈訓練”的譯法[2]。

快速伸縮復合訓練的術語是“拉長-縮短周期”（Stretch-Shortening Cycle,SSC），在這一理論基礎上發展的快速伸縮復合訓練可以分成三個階段，即離心收縮期、耦聯、向心收縮期[3]。

綜上可知，快速收縮復合訓練在很早就已經應用到實踐中，所以并不是一種新穎的訓練方法，只是在這期間缺乏系統的理論和訓練體系及訓練方案，后來學者們將這些零零散散的訓練方法概括定義為“Plyometrics”，為快速伸縮復合訓練的訓練體系奠定了基礎。

2 快速伸縮復合訓練的國內外訓練效果

2.1 國內下肢爆發力的訓練效果

在各個項目的爆發力訓練當中，快速伸縮復合訓練可以說是比較理想的訓練方式，如它在田徑、籃球、羽毛球等運動項目訓練方面的研究和應用取得了良好的效果。

許立峰[4]利用跳深（立定三級跳、雙腿交換跳、雙腿縱跳等）來進行為期8周，每周3次的快速伸縮復合訓練來觀察其對青少年100m短跑成績的影響，而對照組則進行傳統的短跑訓練方法（小步跑訓練、后踢小腿跑訓練、折疊腿跑訓練等），經過對比之后發現8周以后實驗組和對照組的短跑成績對比實驗前均有提高，但實驗組的訓練效果更顯著，同時得出在青少年短跑訓練中應用快速伸縮復合訓練可以有效提高運動員的爆發力、速度等身體素質，這對于提高運動員的短跑運動整體水平具有重要的作用。

為了驗證快速伸縮復合訓練對籃球運動員上下肢爆發力的影響，車同同[5]等人以20名男性大學籃球運動員為研究對象，對其進行為期7周、每周3次的雙手傳實心球訓練、跳深、跳箱等訓練，并分別進行跳深、跳投、20m變向跑、20m直線沖刺跑、快速傳球等項目測試，而最終測試結果為各個測試指標均顯著提升。除此之外，田石榴等[6]采用快速伸縮復合訓練對上海體育學院12名無受傷史的男性籃球專項隊員進行為期8周的快速伸縮復合訓練，之后再進行測試時，受試者在做負重反向跳的最大肌力以及最大地面反作用力、重心最大速度、最大功率都得到了顯著的提升。

俞忠友等[7]通過對體操運動員設置實驗組（快速伸縮復合訓練）和對照組（一般性力量訓練），通過測試發現快速伸縮復合訓練法對健美操運動員的下肢爆發力有顯著的促進作用，下肢不同方向的爆發力與健美操運動員對應方向的專項運動能力存在顯著的正相關關系。

朱軼群等[8]發現擊劍運動員經過系統的快速伸縮復合訓練后，下肢爆發力得到顯著提升，尤其是膝關節伸展、屈伸的速度和力量，有利于提高擊劍運動員的運動表現。

在快速伸縮復合訓練方面，陳小平[9]曾經指出，在訓練過程中應該針對專項特點有針對性地發展超等長力量才能使身體素質得到有效的提升。而且在快速伸縮復合訓練的初始階段應該建立符合運動員解剖、生理特點的科學體系，形成正確的神經-肌肉收縮形式，為發展超等長力量奠定基礎。

綜上，國內大多數關于快速伸縮復合訓練的研究都是在探討與專項結合后對運動成績、身體素質尤其是爆發力和靈敏性是否有顯著的提高效果，但是如何更好地針對各個專項的某一方面設計系統的訓練方案，如何更好地將快速伸縮復合訓練與專項結合，如何實現對訓練中的運動負荷的監控，還需要更加深入的研究。

2.2 國外下肢爆發力的訓練效果

國外對快速伸縮復合訓練的研究，無論是實踐還是理論都更深入，除了對專項結合提高力量、靈敏、無氧運動能力等身體素質及運動成績的研究，還有大量的關于快速伸縮復合訓練方案及科學的指導、運動負荷的控制、運動后的恢復等的研究。

Zbigniew Jastrzebski等[10]將格但斯克理工大學體育俱樂部的30名排球運動員分成了高強度跳躍組和低強度跳躍組進行了6周的快速伸縮復合訓練，最終受試者的雙手叉腰垂直跳、擺臂垂直跳、進攻和攔網等各項指標都得到了提升，但高強度組更明顯。

在研究快速伸縮復合訓練對足球運動員的腿踢球速度和力量的影響時，Campo等[11]除了對成年女性足球運動員進行常規的足球訓練，還進行了12周的快速伸縮復合訓練，結果也如預期一般，實驗組相對于對照組的下肢爆發力及慣用腿和非慣用腿的踢球速度都得到了顯著的提升，類似的研究結果也在Rubley[12]的12周快速伸縮復合訓練的實驗中得到，即受試者的下肢爆發力、跳躍能力等都得到顯著提升。

為了研究提高無氧功率是否有助于提高空手道練習者的競技水平，Magdalena Nowakowska等[13]選取了19名空手道練習者，并將快速伸縮復合訓練與傳統空手道訓練結合進行了8周的系統訓練，通過測試無氧峰值功率及其達到時間發現受試者的上肢和下肢的無氧能力顯著增加，顯然，每周至少進行1次快速伸縮復合訓練有助于提高競技水平。同樣是空手道，Margaritopoulos 等[14]為了探討快速伸縮復合訓練加入到競技熱身條件中對優秀空手道運動員的掃踢力量和彈跳能力的影響進行了研究，發現這些指標得到提升。

快速伸縮復合訓練也可以和負重訓練結合在一起，早期歐洲的文獻將這種結合方式稱為復合性訓練[3]。Lyttle[15]進行的一項復合式訓練表明，運動員同時進行快速伸縮復合訓練和負重訓練可能會增加肌肉的彈性勢能，且相對于大功率訓練提高牽張反射效果更明顯。Adams等[16]在經過6周的復合式訓練后發現，進行負重蹲和快速伸縮復合訓練相結合受試者的縱跳高度遠遠超過了單獨進行負重蹲和快速伸縮復合訓練者。由此可以得出，短時爆發力的運動項目最適合復合式訓練。

綜上所述，快速伸縮復合訓練對提高各個運動項目運動員某一方面的爆發力是非常有效且顯著的，無論是對青少年還是專業運動員，為該文研究提供了重要的理論依據。

3 快速伸縮復合訓練的生理學機制

由上文可知，快速伸縮復合訓練的另一個專業術語叫“拉長—縮短周期”（stretch-shortening cycle,SSC）訓練，其生理機制也包括2個公認的重要因素：（1）肌肉中的串聯彈性單元，包括肌腱、肌動蛋白和肌球蛋白橫橋連接；（2）在肌肉的本體感受器中的感受器預設增強肌肉張力及感受肌肉拉伸并促發牽張反射[3]。

在快速伸縮復合訓練中拉長-縮短周期是其核心，其運動過程是肌肉的離心和向心運動共同作用的結果[17]。人體在周期性外力作用下運動時肌肉先快速進行離心收縮，再快速進行向心收縮。在離心時，肌肉與肌腱的自然彈性成分和牽張反射會使肌肉的彈性勢能增加，肌肉拉長后迅速收縮時會提高后續動作的輸出功率，并且釋放肌肉在離心時所儲存的彈性勢能，進而提高肌肉爆發力[18]，并且在此過程中能量消耗總量減少[19]。所以，在拉長-縮短周期中所產生的力量并不是單個離心或向心動作產生的，而是在肌肉等長收縮的耦聯過程中產生的。

某些學者也認為快速伸縮復合訓練的生理機制與肌肉最佳牽拉長度、肌肉的彈性成分作用、牽張反射對神經肌肉的激活能力有關[20]。

毛海峰等[21]認為肌肉的結締組織是肌肉的彈性成分，分為串聯彈性成分和并聯彈性成分。進行快速伸縮復合訓練時肌肉先離心收縮再向心收縮，肌肉在拉長過程中儲存彈性勢能，從而在向心收縮時產生更強的爆發力和速度。

從肌肉工作形式看，快速伸縮復合訓練是對肌肉進行訓練，實質上，是對神經系統的訓練[22]。因此，胡適奇等[23]認為快速伸縮復合訓練所產生的爆發力除了與肌肉的拉長-縮短周期有關，也與神經的反射性調節即牽張反射有關。在肌肉被拉長時會激活牽張反射，同時會刺激肌肉并給予超負荷刺激，使神經系統產生快速的適應性，從而縮短肌肉的反應時間，產生更大的力量。有研究表明這種牽張反射在肌肉中的傳導速度超過了人體內其他的反射[3]。這是由于在進行牽張反射時建立了直接的神經傳導通路，由肌肉感受器傳到脊髓，再到進行收縮的肌纖維，相對于其他的神經傳導經過的中間神經元少，并且不需要到達大腦的中樞神經系統。所以由于神經傳導延擱時間短，在肌肉的拉長-縮短周期中的收縮速度就要比其他的收縮形式快。

綜上所述，快速伸縮復合訓練的生理機制主要與以下兩點有關：（1）肌肉處在拉長-縮短周期過程中彈性勢能在彈性成分中的貯存與釋放，肌肉離心運動時儲存大量的彈性勢能，在肌肉向心收縮時釋放出來，產生更大的力量；（2）神經肌肉的協調能力，肌肉受到牽拉進行牽張反射會縮短耦聯時間，增加運動單位的募集，產生更多的力量。

4 影響因素

4.1 肌肉的受牽拉長度

眾所周知，肌肉的收縮存在“長度-張力”的線性

4.2 肌肉受牽拉的速度

肌肉具有彈性的物理特性，在快速收縮復合訓練的離心收縮時，還與肌肉被牽拉的速度有關。因為肌肉被拉長時肌梭被激活，肌梭的反應與肌肉受牽拉速度成正比，速度越快，反應越強，肌肉產生的力量越大[25]。也有相關實驗證明，膝角速度增加會使肌肉在做離心運動時產生更大的機械效率，因此，隨著肌肉的受牽拉速度越快，關節轉動角度越大，肌肉貯存彈性勢能越快、越多[21]。

4.3 離心-向心收縮耦聯時間

快速伸縮復合訓練的三個階段的中間階段就是耦聯，肌肉在做離心-向心收縮時需要耦聯時間，即兩者的轉換時間。肌肉的彈性勢能對時間具有明顯的變化效應，在離心-向心收縮耦聯過程中時間越長其收縮力、彈性勢能貯存等就越小。也有研究表示進行大量的快速伸縮復合訓練的練習能夠有效地改善神經系統的功能，影響肌肉的感覺反饋機制，減少離心-向心收縮耦聯時間，從而減少彈性勢能消耗，提高肌肉的向心收縮效果[21]。

5 快速伸縮復合訓練的注意事項

5.1 合理安排訓練手段

通常運動員在進行力量訓練時與專項力量相結合會取得更好的訓練效果，快速伸縮復合訓練一般處于項目的關鍵技術環節，所以要合理地結合運動專項特點來進行訓練[9]。例如，由于一些運動項目中含有跳躍動作，在特定運動專項中的髖、膝、踝角度、用力方向以及彈跳高度、落地時間的不同，導致了肌肉的“拉長-縮短周期”中的收縮期不同，在訓練中應依據不同的專項特點，針對性地發展反應力量。只有這樣，才能使專項的爆發力素質得到更好的提高。

5.2 合理控制運動強度

在進行快速伸縮復合訓練時，一般需要根據年齡、訓練水平、個體差異等制定合理的訓練方案。唐納德等人對不同的跳躍動作按運動強度從低到高進行了排序，依次為：連續原地跳躍、立定跳躍、多級跳躍、跳箱跳躍、跳深跳躍[3]。除此之外，在快速伸縮復合訓練中跳躍和跳深是必用的運動方式，跳深高度過高會使雙腿在地面停留時間過長，影響肌肉彈性勢能的貯存和釋放，且對雙腿的沖擊力會引起運動損傷的風險，跳深過低會大大降低跳躍動作的訓練效果，因此確定跳深高度是必須的。Verhoshanski發現，對于高水平運動員0.8～1.1m是最佳跳深高度[26]，后來Verhoshanski對177名12～17歲實驗對象分別采用了0.61m、0.75m、1.20m、1.50m的高度進行了為期7周的跳深訓練，結果取得較好效果的是1.50m的實驗組[27]。可能訓練對象不同，會導致不同的實驗結果。所以跳深高度應根據運動員的身體素質、訓練水平的不同來制定，并隨著運動員爆發力以及彈跳能力的提高，跳深的高度也要隨著適當提高。

5.3 合理控制訓練量

在快速伸縮復合訓練中一般以腳落地次數來判斷訓練量[28]，唐納德等人根據運動員的不同水平建議根據單位時間內的跳深次數來制訂訓練計劃[3]（見表1）。

表1 基于運動員訓練水平的訓練量

除此之外在進行快速伸縮復合訓練時跳深動作對身體有很大的沖擊力，一般每周進行2～3次訓練，每次大約10組，并建議賽前停止跳深訓練10～14天[27]。

6 結語

快速伸縮復合訓練是對下肢爆發力訓練的一種有效的訓練方法，近年來快速伸縮復合訓練在田徑、籃球、擊劍、羽毛球等各個項目中應用都取得了良好的訓練效果；它與肌肉的受牽拉長度、肌肉受牽拉的速度、離心-向心收縮耦聯時間等因素有關；在訓練過程中要嚴格根據運動員的身體素質、個體差異、訓練水平等合理的安排訓練手段，訓練負荷也要根據運動員的訓練水平來制定，訓練量一般安排每周2～3次訓練，每次大約10組，并建議賽前停止跳深訓練10～14天。