健身瑜伽對都市白領人群亞健康的改善和預防

欒國月 馬云

(1.上海火瑜健康管理有限公司 上海 201400;2.西南電子電信技術研究所上海分所 上海 200434)

當今社會，快節奏的生活，巨大的工作壓力，令許多都市白領人群處于亞健康狀態，人們逐漸認識到身心健康的重要性。實踐證明，堅持適度的體育鍛煉是解決身心健康問題行之有效的方法，而健身瑜伽作為當下較為流行的健身運動，正是由于它對身心健康的雙重調節作用而備受推崇，吸引了越來越多的人加入到瑜伽練習的行列中來。筆者結合10多年瑜伽理療教學實踐，通過對具有亞健康表現的學員施以針對性的瑜伽練習，并對練習瑜伽前后的各項健康指標進行對比分析，研究得出健身瑜伽可以很好地改善和預防亞健康。

1 健身瑜伽概述

1.1 瑜伽的由來

瑜伽起源于古印度，傳統的“瑜伽”兩個字來源于印度大乘佛教，代表的是一種“梵我合一”的精神境界，是指人的身、心、靈的連接和結合[1]，通過對身體的精準控制和精神的高度集中達到全身心的平靜。瑜伽作為一種古老的修行法而被當代人所追捧，并不是因為其中的哲學和宗教含義，更多的人是為了利用瑜伽當中的體位練習法，來提升身體素質和改善心理狀態，將其作為一項健身運動來參與。

1.2 我國健身瑜伽的發展

瑜伽是隨佛教一道傳入我國的，早期瑜伽是宗教修行的實踐法門之一，修煉人群局限于一定范圍，難以普及和推廣。改革開放以來，瑜伽作為一項健身運動逐漸被大眾所接納，特別是2018年起，隨著國家體育總局社會體育指導中心健身瑜伽108標準體式的發布和健身瑜伽段位制、教練員制、裁判員制等一系列規范的出臺，健身瑜伽作為一項群眾性體育項目才真正走向了“中國式發展”，進入了發展的快車道，成為“健康中國”行動不可或缺的組成部分[2]。

健身瑜伽通過參考傳統瑜伽，結合中國的國情和廣大群眾的科學健身需求而制定，在這個基礎上，既保留了傳統瑜伽的優點，又結合了中國的國情，對健身瑜伽練習者進行了科學的引導，達到改善體姿、增強身體活力和延緩機體衰老的目的，是體育養生的重要組成部分[3]。因其與太極、中醫等中國傳統文化在核心思想和理念方面比較接近[4]，講求對人身心的系統性調理，因而健身瑜伽在我國的推廣具有廣泛的思想和群眾基礎。健身瑜伽行業也逐漸從無序向有序發展，呈現出了欣欣向榮的發展態勢，特別是近幾年，在各大中小城市發展迅猛，成為頗受都市白領人群歡迎的健身項目之一[5]。

1.3 健身瑜伽的特點

健身瑜伽有以下幾方面的特點。一是便捷性特點。健身瑜伽對場地的要求低，不需要特別的器械，只需要一張瑜伽墊和必要的輔助工具，就可以隨時隨地開展練習，特別適合在家里、辦公室、戶外等場合練習。二是普適性特點。瑜伽練習受年齡、性別、職業、體能等方面的限制較小，瑜伽體式有易有難，任何人都能從中找到適合自己的瑜伽體式和練習方法。三是系統性特點。健身瑜伽結合了體式、呼吸、冥想等，練習者在體式練習中結合呼吸控制、冥想和平衡控制，最終達到心態的調整，是對身心的整體性鍛煉。四是長期性特點。要想發揮健身作用，產生鍛煉效果，必須長期堅持練習，健身瑜伽一般要持續練習半年或一年甚至多年，才會產生明顯的效果，在持續練習中，潛移默化，潤物無聲，逐步改變著人們的體態和心態，并成為一個人生活的一部分。

2 都市白領人群亞健康現狀分析

2.1 都市白領人群職業特點

該文中都市白領人群主要指工作生活在城市的非體力勞動者，相較于傳統白領人群的定義，該文對白領人群的范圍進行了拓展。工作性質以腦力勞動或者輕體力勞動為主，職業包括從事腦力勞動的公務員、事業單位職員、教育工作者、大學生、醫務工作者、三資企業人員和部分自由職業者等，工作場地以久坐辦公室為主，長期從事電腦、文字、藝術創作等以腦力勞動為主的工作。都市白領人群一般具有受教育程度和經濟收入較高，追求高品質、多樣化的生活方式的特點。

2.2 都市白領人群亞健康狀況分析

世界衛生組織將“健康”定義為“不但身體沒有疾病，還要有完整的生理、心理狀態和社會適應能力”[6]。都市白領人群受社會生活節奏快、心理壓力大、都市生活繁雜、人際關系復雜、生活習慣不規律等多重因素影響，成了亞健康的高發人群。據統計，我國城市白領人群亞健康比例超過70%，處于過勞狀態的接近六成，機體老化速度高，“生理年齡”超齡趨勢明顯加快[7]，他們通常沒有器官、組織和功能上的病癥和缺陷，但是自我感覺不適，疲勞乏力，反應遲鈍，活力降低，適應力下降，經常處在焦慮、煩亂、無聊、無助的狀態中。

亞健康的表現多種多樣，常見的亞健康癥狀主要表現為以下幾個方面。一是體態問題。主要是因為久坐和不正確的姿勢帶來的含胸駝背、頭前傾、高低肩、脊柱側彎、X型或O型腿，肥胖等。二是肩頸不適。辦公族久坐面對電腦，容易引起頸椎、肩膀、手腕等部位的不適。三是腰酸背痛。久坐或者站立工作，缺乏鍛煉，會給脊柱帶來很大的壓力，導致腰椎間盤突出等，容易造成背部和腰部疼痛。四是失眠焦慮。由于工作、生活、人際等方面的壓力而產生情緒低落、失眠焦慮，嚴重的甚至會產生精神抑郁。五是記憶力下降，注意力不集中。生活中，經常忘記事情，學習上注意力不集中、容易分神等。

3 健身瑜伽對亞健康的改善和預防方法

針對亞健康人群，首先要全面準確評估個人的身體狀態和亞健康的程度，在此基礎上制定科學的瑜伽練習課程，并根據個體適應性不斷調整瑜伽練習的內容和方法，使之朝著更加健康、安全、有效的方向發展。總體來說，健身瑜伽主要通過綜合運用體位法、呼吸法和冥想法，調整人體各個器官的生理機能，從而達到強身健體、改善和預防亞健康的效果。

3.1 呼吸法

瑜伽呼吸法，就是通過各種不同的呼吸方法，有效按摩內臟的一種瑜伽練習方法，通過控制呼吸，能夠掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率和速度，逐漸減慢呼吸的速度從而達到完全的平靜。瑜伽倡導的呼吸法是動用整個肺部進行呼吸，通過肺部吸入充足的能量供給身體，促進心臟血液循環并且通過血流將能量輸送至身體的各個部位，它溫和地按摩胸部、腹部內的器官，增強其功能，平衡身體，同時潔凈呼吸系統，排除身體毒素，從而使身體和心靈得到充分的放松。

常用呼吸法有腹式呼吸、胸式呼吸、胸腹式完全呼吸和清理經絡調息等，是改善和預防亞健康的有效方法。正確的瑜伽練習，必須先從呼吸的練習開始，然后進行體位法和冥想法等的練習。瑜伽呼吸法練習要做到姿勢舒服、脊柱伸直、深吸緩呼、收呼伸吸等要點，并在練習中持續關注一呼一吸，摒棄一切雜念，放松身心。呼吸法貫穿瑜伽練習的全過程，無論是體位法還是冥想法都要結合適當的呼吸過程，呼吸法是練好瑜伽的關鍵，也是瑜伽練習的精髓。瑜伽可以通過呼吸調息和呼吸體式連接使身體恢復本身的自覺和自愈，改善亞健康狀態。

3.2 體位法

瑜伽體位法就是以人體骨骼和肌肉結構為基礎進行延展、拉伸、扭轉、倒立等體式練習的方法[8]。在緩慢的動作中，身體保持放松并做深沉的呼吸，要在舒適的動作上停留一段時間，使血液自然攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽體位影響身體各個層面，可以使我們的肌肉、骨骼、神經系統、腺體系統、呼吸系統、排泄系統和循環系統相互協調，保持平衡，提高人體新陳代謝速度[9]，使人體各部分維持在最佳狀態。

健身瑜伽有108個基本體式、72個選修體式，體式分為平衡、坐姿、前屈、后展、側屈、扭轉、倒置和其他形態類別等，難度分為9級[10]，每個體式對健身都有其獨特的作用。在體位法練習中，無論何種體式，練習者要做到根基穩定、骨盆正位、脊柱延展、核心控制等要點。瑜伽體位法練習中，身體的各個部分都要關注到，呼吸、意識、體式三者要協調統一，帶著覺知、自然而舒適地去練習。體位法是都市白領人群練習瑜伽的主要形式，瑜伽的健身效果在很大程度上取決于對體式的練習和控制水平，以及針對性的體式編排、節奏、強度、細節等要素。體位法練習，可以很好地改善體態、肩頸、腰背等生理性問題，同時通過胸腔打開等體式以及意識專注，可以改善人們的心態，從而解決部分心理亞健康問題。

3.3 冥想法

瑜伽冥想法是“放松狀態下的警覺”或“警覺狀態下的放松”。傳統瑜伽中，冥想法是實現入定的技法和途徑，把身、心、靈完全專注于原始之初當中，最終目的是把人引導到解脫的境界。隨著瑜伽的發展，特別是健身瑜伽中，瑜伽冥想更要從科學和養生的角度去解讀，作為身體放松和心理調節的手段，擺脫其神秘性。筆者認為，瑜伽冥想法首先要對人的內心的本性和運作建立正確的認識，通過系統化的方式使思維和精神專注于需要專注的事情上。

冥想的方式有很多種，對大多數人來說，最熟悉的就是正念冥想，最早將正念引入醫學治療領域的瓊·卡巴特·金博士定義的正念就是“在現實此刻，應盡可能采用非反應、非判斷和全心開放的方法全心投入”，簡單來說就是全情專注于此時此刻，不要糾結過去，不要預想未來，不要對你腦袋里的想法做出反應，不要去判斷任何人任何事，同時釋放掉體驗中的消極成分，盡可能注入積極的成分。冥想練習中要做到挺直脊柱、放松身心、注意力聚焦、自我覺知等。通過冥想可以調節神經系統，有助于發揮意念控制自主神經系統，強化副交感神經活動，自動平衡穩定心態，提高適應能力以及緩解工作產生的高度緊張，改善環境壓力下的適應能力和大腦功效，使心智情緒呈現積極狀態，使人更自信、熱誠、樂觀，從而提高工作效率，減輕焦慮和壓力[11]，改善心理亞健康。

4 健身瑜伽對亞健康的改善效果分析

筆者在10多年的瑜伽教學實踐中，在不同時期對78人次具有亞健康表現的學員進行了至少一年以上的跟蹤研究，其中28人次具有各種體態問題，包括脊柱側彎、X型或O型腿、駝背、肥胖等，20人次有各種肩頸痛和腰背痛問題，12人次有失眠和焦慮癥狀，10人次有容易疲勞、精神不振和記憶力下降等癥狀，8人次有輕度高血壓、脂肪肝和高膽固醇等癥狀。跟蹤研究期間，學員未接受其他的心理輔導和體育鍛煉，主要以瑜伽健身為主，堅持瑜伽練習的頻次至少為每周1次，每次1h，多的每周3次以上，每次1h以上。筆者按照練習瑜伽前、練習半年和練習一年以上3個階段對受試者身體和心理狀況進行測評，通過訪談法、測量法、體檢結果反饋等方式獲取有關基礎健康數據，采用數據統計方法，按照有顯著改善、有改善、無明顯變化3個等級對亞健康改善情況進行分析，如表1所示。

表1 練習瑜伽后亞健康改善情況統計

4.1 對生理健康的改善情況分析

在28人次各類體態問題中，練習瑜伽一年以后，20人次完全恢復正常，8人次有顯著改善，恢復正常率為70%，顯著改善率達到100%；20人次各種肩頸痛和腰背痛問題中，練習瑜伽一年以后，19人次恢復正常，1人次有顯著改善，恢復正常率達到95%；特別值得一提的是，有8人次高血壓、脂肪肝和高膽固醇癥狀案例，在練習瑜伽一年后，體檢結果顯示，5人已基本恢復正常，3人已不需要藥物干預，三高情況有明顯改善。除了對亞健康本身的改善，練習瑜伽一年后，所有學員體態更加挺拔，BMI值和體脂率下降，柔韌性、肌肉力量等明顯提升。研究分析進一步表明，在改善生理亞健康方面，體位法起了關鍵作用，通過針對性的體位法練習，體態和肩頸腰背等問題都有顯著改善，隨著體脂率下降和身體條件好轉，健身瑜伽還能輔助性治療高血壓、脂肪肝、高膽固醇等慢性疾病。

4.2 對心理健康的改善情況分析

在12人次存在失眠和焦慮癥狀的學員中，練習瑜伽一年后，10人次睡眠狀態良好，2人次有顯著改善，恢復率達到83%；在10人次容易疲勞、精神不振和記憶力下降等癥狀的學員中，練習瑜伽一年以后，精力和自信心明顯提升，精神亞健康狀態改善明顯，達到了100%。同時，通過長期瑜伽練習，所有學員心態更加平和，能正確看待困難，接納當下，自信心提升，活力增加。通過對心理健康和瑜伽練習情況對照分析，心理健康改善的因素是多方面的，體位法練習中專注度的提升有利于心態的調整，同時結合呼吸法和冥想法，可對心理健康有較好的改善和預防作用。

5 結論與建議

5.1 結論

健身瑜伽作為健身運動項目以其獨特的魅力在眾多體育項目中脫穎而出，受到越來越多人的喜愛，長期堅持練習瑜伽可以改善體態，調節人體各種腺體激素的平衡，舒緩神經，改善睡眠，消除疲勞，使人保持一種祥和、平靜、年輕的心態，同時強化各大肌肉群的力量，調節并改善人體的亞健康狀態，促進身心健康。健身瑜伽為都市白領人群亞健康的改善和預防提供了科學有效的運動方案。

5.2 建議

健身瑜伽是一門理論性和實踐性很強的學科，有一套生命科學理論做支撐，包括人體骨骼和肌肉解剖學、呼吸系統理論、運動學理論以及健身瑜伽本身習練的原理和方法等。瑜伽實踐要有科學理論的指導，尤其是瑜伽初學者，一定要在專業教師的指導下開展練習，遵循安全第一的原則，要因人而異，適度適量，循序漸進，全面均衡，避免受傷，練習中有任何不適應該立即停止或調整。

瑜伽練習最重要的是感知身體的變化和心態的愉悅，而不是體式難度的提高，更不是個體之間體式的比較，每個人只要做到自己的能力限度，在自己身體極限的邊緣溫和地伸展，感到舒適即可，長期堅持下去，就能達到健身的效果。同時，任何運動都要以尊重醫學和科學為前提，身體上有任何異常，首先應該尋求醫生的幫助。