淺議科學開展體能訓練的方法

徐超 儀旭光 王文琪

摘要：在部隊體能訓練中，科學組織是一個難題。組織好會是體能成績大大提高;反之會造成訓練效益降低和身體損傷。就如何科學組織應注意的幾個問題進行闡述，為部隊體能訓練提供參考。

關鍵詞：體能訓練科學組織

隨著部隊體能訓練的逐步深入開展，一些體能訓練中存在的問題也暴露出來，最為突出的就是訓練成績提高慢和運動傷增多。為了更好的促進部隊科學組織體能訓練，本文就如何科學組織體能訓練應注意的問題進行闡述。

一、體能訓練與其他軍事課目訓練的相互協調

部隊軍事體育訓練大綱中規定的訓練課目很多，包括體能類和其他訓練科目。在有限的時間里安排多個訓練項目需要進行很好的統籌。

體能訓練時間上可以獨立，但在計劃實施過程中不能與其它訓練課目完全分開。體能類訓練不僅要求自身內容安排要合理，同時也要與其他課目訓練內容相互協調。原因就是不應再相對較短的時間內，反復大強度刺激身體同一部位或系統。體能訓練自身安排的合理性指的是在體能訓練計劃中，相同內容的大強度訓練不允許在連續兩天內出現。在新兵訓練中，為了盡快提高成績，個別組織者讓新兵一天跑兩到三個五公里，不但成績沒有提高，損傷情況明顯。體能訓練內容與其它課目訓練內容相互協調指的是在其它課目訓練中涉及身體某個部位大強度訓練，那么在接下來的體能訓練中，一定不要再繼續刺激該部位。如果在今天練習了上肢力量，那么明天的訓練就要避開上肢大強度的訓練，要讓上肢有一定的時間恢復。如果在較短的時間反復高強度刺激身體某個部位，就會導致該部位慢性損傷或極度疲勞。

二、體能訓練內容要與其他軍事課目訓練內容相輔相成

體能訓練不僅要為順利完成體能類課目服務，而且也要為其它軍事訓練課目打下良好的身體運動能力的基礎，尤其是對身體運動能力要求比較高的課目。

在一些軍事課目進行前或進行中，提高相應的身體運動能力是非常關鍵的，如果某個戰士不具備完成某個動作的身體能力，他就無法正確地完成技術動作。在單兵戰術課目的訓練中，根據情況，應該穿插一些力量練習。例如，在匍匐訓練中，增加一些上下肢力量以及軀體肌肉穩定性練習，這樣會更好地促進受訓者掌握正確的戰術動作并且防止損傷發生。

三、體能訓練方法要與體能訓練目標相一致

訓練方法指的是為了提高受訓者體能水平所采用的辦法和途徑。訓練方法包括訓練目標、訓練強度（速度、重量等）、訓練量（次數和組數）、次數和組數之間的休息方式。在這幾個要素中，訓練目標決定其他要素變化。

在部隊的體能訓練實踐中，如果選擇的訓練方法不當，設想的目標就很難達到。在長距離跑訓練中，部隊最常用的方法就是持續訓練法。簡而言之，持續訓練法就是完成一次課的訓練量時，中間是沒有休息的。例如，今天要完成5000米訓練量，在完成這個量的過程中，從訓練開始到結束，中間是沒有間歇時間的。這種方法主要是提高心血管能力、體溫調節能力、脂肪利用率、骨骼肌氧化能力等，它的主要目標是打好有氧耐力訓練的基礎。當受訓者具備了一定的有氧耐力訓練的基礎，如果繼續采用持續訓練法就無法實現進一步提高成績的目標。這時，還要采用間歇訓練法和重復訓練法等方法。間歇訓練法是增加最大攝氧量和增強無氧能力，重復訓練法是提高速度、增強跑的經濟性和無氧代謝耐受力。

在力量訓練中同樣也存在這樣的問題。力量訓練目標有最大力量訓練、爆發力訓練、肌肥大訓練和肌耐力訓練。不同的訓練目標對訓練量、組數、次數和恢復時間要求都不一樣。例如，一個戰士每組能做30個俯臥撐，做三組，并且中間休息時間短，那么他的訓練目標是肌肉耐力。如果這個士兵想要增加胸大肌和手臂的圍度，這個力量訓練法就不適合了，就要采用肌肥大的訓練方法，要求增加負荷和較長的休息時間。這就可以解釋為什么有些官兵可以做很多俯臥撐，但是肌肉并不發達。

四、體能訓練手段要與受訓人員體能水平相一致

在體能訓練中，根據受訓人員的水平選擇適當訓練手段是非常重要的，可以有效提高訓練效果和預防運動損傷。

在部隊體能訓練中，如果體能訓練手段選擇與受訓人員體能水平不相符合，很容易造成訓練傷病。例如，在障礙課目訓練中，如果在開始訓練階段，不顧訓練者水平，直接進行障礙訓練，戰士很容易造成身體損傷。再比如，在新兵入伍訓練階段，經常會看到組訓人員讓新兵在水泥地上練習蛙跳。蛙跳是發展腿部爆發力的常用動作，如果新兵沒有力量基礎就直接練習蛙跳很容易造成膝關節和大腿肌肉損傷，長期下去還會引發骨膜炎（又稱新兵腿）。

一般情況下，對于新兵或運動能力較低的官兵，應該從逐步提高負荷量的初級階段開始訓練，逐漸適應訓練負荷的刺激。例如，3000米和5000米訓練的開始階段，應根據個人實際情況，以較低的強度來完成較大負荷量開始。對于肥胖的官兵，應以快走過渡到慢跑，而后再過渡到施加一定的強度和負荷量上來。快走、慢跑階段時間應各在3周左右，每周訓練安排3～4次，每次訓練時間應保證30分鐘以上。當訓練者適應一定負荷的刺激后，要逐漸減少負荷量，增大負荷強度，也就是提高跑的平均速度。次階段大概保持在3～5周時間，每周訓練4～5次，每次訓練時間保證20分鐘以上。完成這這三個階段的訓練，受訓者及減掉了體重還提高了成績。高級訓練階段主要適合耐力很好的官兵，這個階段的訓練的方法和手段與前三個階段有所區別。

五、訓練頻率與身體恢復相結合

訓練頻率在本文中主要是指每周的訓練次數。訓練頻率的設定主要是依據受訓者的運動能力水平、訓練負荷的大小、訓練要達到的目標等。身體運動能力強，訓練負荷小，身體恢復就快，周訓練頻率就要增加。反之，身體恢復就慢，訓練頻率就應適當減少。

由于部隊的體能訓練課目多，強度大，如果安排不合理，就容易產生疲勞。如果疲勞達到一定程度而沒有恢復措施，將會導致過渡疲勞，從而將會引起成績提高慢，甚至成績下降，損傷身體健康。

某新聞曾報道過某部隊一天的日常訓練課目，從早晨五公里負重越野，中午400米障礙攀登訓練，下午游泳，晚上還要再跑個5000米。這樣的訓練頻率是不科學的，首先訓練內容安排不合理，早晨跑了五公里武裝越野，戰士的身體已經很疲勞，中午再訓練400米障礙就很容易受傷，下午再游泳訓練戰士已經極度疲勞，所以也達不到好的訓練效果，還容易造成重大傷亡事故。實踐證明，有氧耐力類項目不能和技能類課目、速度、靈敏課目在同一天訓練。上肢器械、攀爬類課目不能和游泳在同一天訓練。同一天不能有兩次有氧耐力課目訓練。大強度、大負荷量的力量練習和有氧耐力練習每周不能超過3次以上。

訓練頻率安排最核心的一點就是讓受訓者在第二次訓練同一部位時要得到充分恢復。從運動生理學上講，“沒有恢復就沒有提高”。因此，在體能訓練中，我們應該科學的安排訓練頻率，使官兵的身體得到充分的恢復，從而提高訓練效果。

總之，如何能夠更好的推進部隊體能訓練科學化，需要我們從更廣的視野下進行統籌考慮。本文僅從最基本的訓練層面進行了分析，希望能夠對部隊科學的組織體能訓練起到一點作用。

參考文獻：

[1][日]橫濱市運動醫學中心編韓諾譯，《運動訓練基礎理論》人民郵電出版社，2020.10。

[2]作者：閆子龍，《解放軍生活》，部隊體能訓練若干問題思考篇，2019.10。

（海軍航空大學青島校區軍事與體育教研室）