業余籃球裁判員身體運動功能訓練策略分析

于軍旗

籃球運動憑借其獨特的鍛煉方式，越來越深受廣大民眾的喜愛，各種籃球比賽也越來越多，社會需求較大。業余籃球裁判員在籃球比賽的過程中，發揮著非常重要的作用，只有其準確進行判罰，才能保證比賽順利進行。裁判員在執裁過程中，其自身的運動量也非常大，如果其在比賽的過程中出現了體能不足的情況，就會對自己的工作效果，造成非常嚴重的影響，需要開展科學的運動功能訓練。為此，筆者將要在本文中對業余籃球裁判員身體運動功能訓練策略進行分析，希望對促進我國群眾健身、籃球運動事業的發展，起到有益作用。

籃球運動經過多年的發展，已經成為人們非常喜愛的運動項目。籃球比賽的對抗性非常強，攻防轉換節奏也非常快，對裁判員的身體條件有著比較高的要求。其最為比賽的判罰者，其也應該具有一定的體能儲備。

1 業余籃球裁判員應做的身體運動功能訓練

做好力量訓練。籃球裁判員通過開展力量訓練，可以有效提升自身的力量和爆發力，也能增強自身身體無氧鍛煉的能力，提高運動單位募集和同步化，增強肌肉的反射活動和收縮能力。在籃球裁判判罰比賽的過程中，如果運動過于激烈，就容易出現關節扭傷、肌肉拉傷等常見的傷病，這些傷病很多時候是由于下肢力量較差，不能有效緩解落地過程中的沖擊力，前后鏈的肌力不夠平衡。為了有效解決這些問題，就需要籃球裁判員認真做好身體鍛煉工作，這對提升他們的身體爆發力，是非常有益的。

反應速度是裁判員執裁的關鍵。身體反應速度是身體響應各種刺激信號的能力。這種能力很多時候取決于神經傳導路徑長短，在肌體感受到刺激之后，肌體的感受器就會直接接受到這些信號，然后這些刺激信號就會順著神經元傳遞到中樞神經，然后由中樞神經發出指令，指揮肌肉進行運動。隨著籃球比賽攻防轉換速度不斷增加，這對裁判員的反應能力要求不斷增加，如果其反應能力不夠，就不能對賽場上的行為進行快速反應，這對自身的判罰能力，會造成直接的影響，判罰不及時、判罰錯誤的情況也會隨之產生。

速度對裁判員裁罰比賽也非常重要。根據相關數據統計顯示，裁判員在執法比賽的過程中，其跑動距離通常會超過4公里，對其身體素質有著比較高的要求。為了有效對裁判員的身體能力進行鍛煉，就需要其在體能訓練的過程中，以長距離三千米或者五千米為主。很多運動學專家認為，爆發力訓練對耐力的提升有著非常積極的作用，長時間的耐力訓練對爆發力的影響相對比較少，甚至會讓快肌肉纖維轉變為慢肌肉纖維，從而對裁判員的速度能力造成比較大的影響。裁判員在執裁比賽的過程中，經常會采用側向跑的方式，這就需要裁判在平時鍛煉的過程中，多采用這種方式進行鍛煉。

放松恢復與訓練一樣重要。在裁判員高強度執裁比賽之后，其肌肉和神經就會處于比較緊張的狀態，如果沒有進行必要的放松，就會導致很多身體組織出現彈性下降的現象，甚至會給裁判員帶來比較多的傷病隱患。身體的肌肉越放松，其拉長的能力也就越長，肌肉的伸縮能力也就越大。如果肌肉遲遲不能得到放松，其收縮力量就會減小。相關專家研究發現，通過開展對抗肌肉放松，可以有效提升肌肉收縮能力，讓肌肉力量與放松節奏盡量一致，從而讓肌肉獲得的收縮速度，各種動作就會做得更加舒展。通過系統性開展恢復放松練習對改善血液循環是非常有益的，可以進一步提升肌肉的彈性，這對促進體能恢復是非常有益的。

2 業余籃球裁判員功能性訓練的策略

裁判員在執裁比賽的過程中，其屬于非對抗性運動，在這個過程中并不用太過在意肌肉維度的增加。在裁判員開展功能性訓練的過程中，其訓練過程與傳統的訓練有一定的差異，需要增加關節活動數量和活動的幅度。很多運動學專家研究發現，反應速度、移動速度和耐力對裁判員判罰比賽能力有著非常直接的影響，其運動步伐應該能夠跟上比賽裁判員運動節奏，這是保證其正常執裁比賽的關鍵。在其開展功能性訓練的過程中，不應該過分關注肌肉力量的訓練，還應該關注肌肉之間的協調能力，這對裁判員預防運動損傷是非常關鍵的。為了讓裁判員滿足執裁比賽的要求，就需要認真做好動作準備、下肢力量訓練、快速伸縮復合訓練、速度耐力、恢復再生，這對減少他們的運動損傷是非常關鍵的。

2.1 熱身運動

在開展運動準備練習的過程中，可以做好以下的一些練習：一、肌肉激活。（1）原地深蹲。在實際做該動作的過程中，應該保證雙臂平舉、下肢屈髖后坐，大腿應該低于水平時伸髖發力，然后及時恢復原有的姿態，連續幾次進行這樣的訓練。（2）彈力帶——橫走。在裁判員做這個練習的過程中，就需喲將彈力帶綁到膝蓋的上方位置，右腳向前邁出2兩個腳寬的距離，然后左腳回到原來的位置，兩腳交替進行練習，在這個過程中，應該保證迷你帶處于拉緊的狀態，每次練習5-8分鐘。

2.2 動態拉伸

在開展動態拉伸鍛煉的過程中，可以采用以下鍛煉方法：（1）抱膝-后拉跟。在實際做這個動作的過程中，應該保持正常的站立姿勢，右腿微微屈，雙手抱住膝蓋，然后用力拉向胸口的位置，保持在這個位置1-2秒。然后，放松向前，用右手抓住右腳踝，腳后跟抵臀，每次保持1-2秒，持續進行交替練習。（2）向前弓步—轉體。在實際做該動作練習的過程中，應該保持站立的姿勢，右腳向后成分腿蹲姿，左側腿應該盡量保持與地面平行。右手在這個過程中，應該放置到左側膝的外側，左臂向身體的后方進行外展，同時軀干慢慢向左進行旋轉，整個動作應該持續1-2秒。在實際練習的過程中，應該每側交替動作3次左右。（3）交叉后蹲。在做這個動作的過程中，應該保持正常的站立姿勢。右側腿至于左腿前方45度，人應該呈交叉站立姿勢，整個人的重心應該集中在腳后跟上，左側外側應該保持有較強的牽拉感，整個動作應該保持2秒左右。

2.3 動作整合

在開展動作整合練習的過程中，身體應該盡量保持站立的姿勢，兩腳之間的距離應該小于肩部的寬度，身體腹部應該盡量收緊，并緩慢抬起自己的左腿到盡量與地面平行的位置，右手放到左手的前面，左手放到身體的后面，然身體呈現出踏步的姿勢。左腳掌在落地之后，應該及時用力蹬地，這樣身體重心就會移動到身體的前方，在身體落地的時候，應該保證髖關節充分伸展開來。

膝關節主主導下肢力量的訓練。在實際訓練的過程中，可以采用以下動作進行練習：（1）前后分腿蹲。在實際練習的過程中，應該保持起始姿勢，兩眼目視前方，兩臀保持自然垂直狀態。練習人員在這個過程中，應該保證兩腿分開站立，整個腳掌都應該著地，后腿膝蓋應該距離地面一拳左右，腳尖點起立于地面。每側練習8次左右，分成5組進行練習。（2）側蹲。在開展側蹲練習的過程中，應該盡量保持身體處于站立姿勢，手持啞鈴，左腳向左前方邁出，整個身體重心應該轉移到左腳處，并保持右腳向前伸的狀態，交替重復進行練習，直到完成規定次數為止。髖關節的練習。在開展髖關節練習的過程中，身體應該盡量呈現出站立的姿勢，雙膝呈微屈的狀態，雙臂應該用力將壺鈴甩到胯下，同時上身傾斜與地面盡量保持平行。然后，快速伸髖站立，將壺鈴擺到頭部的高度。（3）單腿羅馬尼亞拉。在做這個動作練習的過程中，身體應該盡量保持站立的姿勢，利用左腿對身體進行支撐，右手持壺鈴，腹部保持拉緊狀態。支撐腿應該稍微彎曲一些，整個軀干應該保持挺直，以髖關節為軸，通過臀肌和上體直體抬起，然后快速還原姿勢。不斷重復上述動作，然后換到對側，每次練習8次左右。

2.4 神經激活

在實際開展神經激活練習的過程中，應該保持身體呈站立姿勢，每次抬腳的高度應該保持在兩厘米以內，兩腳的交替頻率也不應該太高。在練習的過程中，應該注意變換動作頻率，腳步變化頻率應該以最快速度達到極限頻率，在聽到動作指令之后，應該迅速向前進行沖刺，每次動作練習時間應該保持在10秒之內，向前移動距離應該保持在8米左右。

3 各種專項訓練方法

在動作速度練習過程中，應該以提高動作速度為主，需要盡量提高完成一個或者多個動作的速度。為了提高完成武術動作的速率，需要提高裁判員對身體快速運動的能力，可以通過以下的方法和途徑來進行練習。

對單個動作的重復練習方法。根據專業技術動作的表現形式，其速度可以分解為屈伸速度、擺動速度、旋轉速度等。為了有效提高各類動作的速度，需要做好反復的練習工作，不斷提高身體運動的速度。在實際選擇選擇過程中，應該盡量選擇具有代表性的一些動作，和容易被裁判員所掌握的一些動作，在不破壞技術的前提下，有效完成對動作的速度訓練。在一些動作過程中，應該力求動作發力快、力點準確，并盡量縮短動作的完成時間，必要時，可以增加動作的難度，可以有效刺激裁判員在更短時間內完成動作。在各種器械訓練過程中，也可以采用重復訓練的方法，并進行一定規律的交換重復練習，不斷提高對速度的要求，應該采用逐步提高速度的練習方法，切不可求快，避免對身體造成傷害。

條件刺激練習方法。在該練習過程中，教練員可以采用擊掌、口令來對裁判員進行有效的提示，讓裁判員通過口令的頻率的提升，不斷提高速度，達到最快的速度效果。為了有效提升速度的效果，還應該注意加強信號的刺激，讓裁判員不斷建立運動表象和節奏感，從而不斷提升練習的效果。

教練員應該根據裁判員的實際情況和運動場地情況、運動器械情況，合理組織和選擇訓練方法，按照裁判員自身的能力，來進行分組練習，并規定不同階段應該滿足的具體任務和要求，通過不同的要求，來讓裁判員的轉向力量不斷得到提高。在實際中，經常采用的是循環訓練法和比賽訓練法。

4 結語

隨著時代的不斷發展，群眾健身活動越來火熱，大眾籃球開展越來越多，對業余籃球裁判員的運動能力提出了更高的要求。針對當前業余裁判員運動能力不足的現象，應該引起足夠的重視，認真分析問題發生的原因，制定更加合理的運動功能訓練方案，讓業余裁判員的身體運動功能得到有效的提升，避免由于運動功能不足對自己開展執裁工作效果，造成嚴重的影響。

（作者單位：長春師范大學體育學院）