非競技跳水運動員如何練好跳水技能

張穎

跳水運動包括競技跳水和非競技跳水。業余跳水是非競技跳水的一種。跳水運動在我國有悠久的歷史，開始僅僅是為了娛樂玩耍，慢慢的轉變成了很多生活需求。跳水不僅能鍛煉身體也是航空員、傘兵、高空作業人員和海員的必要體育項目。業余跳水不僅是傳承了中華民族的傳統體育文化，同時經常從事跳水運動，可以使人的體態矯健，強健體質，不同的翻騰動作，有助于培養空中辨明方向和善于控制自己身體的能力。跳水還能夠培養人們勇敢和頑強的意志等優良品質?，F在人們都很注重養生和健身，所以跳水現在也成了人們保健的項目之一。因為跳水能得到日光浴、空氣浴和水浴的鍛煉，通過各種自然浴的鍛煉，有助于增強身體對疾病的抵抗力，促進身體的健康。所以業余跳水這項運動現在是很受大眾喜愛的?？梢杂行У呐囵B人們的運動能力、勇敢、無謂和頑強的意志、增強人體免疫力、有利于青少年的健康成長。

1 非競技跳水的重點訓練內容

不管是從事什么目的的跳水，運動形式都是要從跳臺或者跳板上起跳，在空中完成一定的翻騰和轉體運動，然后以不同需求的姿態頭部朝下或是腳部朝下垂直進入水中的運動。這個過程中必須有足夠的體力來作為支撐，這個體力主要來自核心肌肉群的提供。核心肌肉群擔負著穩定中心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動用力起著承上啟下的樞紐作用，強有力的核心肌肉群對運動技能、專項技術動作起著穩定和支持作用，凡是姿態優美挺拔身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。在跳水比賽中能在一秒內完成好幾圈的翻騰或者轉體動作，他們的訓練度你肯定是想不到。對參加業余訓練年齡小的少兒或者初學者，要想把跳水跳好，必須勤練一些動作。包括小腿練習，站立單腿提踵：主要練小腿肌;深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌;.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌;俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌;頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌;俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部;交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌;意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰;側彎舉：主要練肱肌和前臂肌;俯身雙臂劃船：主要練背闊肌;俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背;直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌;推舉：主要練三角肌前束、中束和后束;側平舉：主要練三角肌中束;俯身側平舉：主要練三角肌后束;聳肩：主要練斜方肌;平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝;上斜推舉：主要練上胸肌;平臥飛鳥：主要練胸部中間溝;仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作等等陸上練習內容。

2 非競技跳水容易出現的問題

2.1 準備事項容易出現的問題

跳水作為一項有挑戰性的運動，不管是業余還是競技都有很多人喜歡跳水這一運動的刺激，很多的人喜歡專門的去一些可以跳水的游泳館進行跳水娛樂，但是也有很多的人喜歡在戶外的一些的有高度的地方進行跳水，這就容易出現很多問題，需要注意進行防護。忘記熱身：跳水前一定要做適當的熱身動作以免在落水之后會發生一些突發的身體的不適的狀況。不注重節奏：注意節奏控制，跳水瞬間消耗體力較大，需要適當間隔休息。防護考慮不周全：在跳水之前，需要檢查眼鏡，游泳目鏡是否固定好，高空落水對眼睛的傷害是很大的，所以是需要自己預防好的。

2.2 技能方面問題

不能把控阻力，不管是不是要使用花式動作，跳起后瞬間入水的阻力很大，很容易受傷，需要我們盡量以最小阻力入水，否則后果很嚴重。

抓臺式跳水動作中的常見錯誤有跳水時身體狀態保持的不標準，很多人習慣水平，正確的是跳水時的軌跡應呈弓形。像畫弧一樣。這樣能比水平跳水跳的更遠，會加快入水后的速度。若水平入水，在空中沒有時間把身體充分伸直，不能進行一點入水。仰泳跳水中的常見錯誤位頭部動作不標準，進行干凈利落的一點入水，頭部動作是關鍵。開始蹬壁，頭向后上方動，在腳離開壁前的一瞬間向后下方拉。這樣，會加快彈跳速度，腳能被拉上去。發跳水令后，頭伸向后上方。在蹬壁伸腿時，眼睛向水池的另一方看（折回方向），入水時兩手掌并攏。仰泳的正確起跳，聽到起跳信號后，頭向后上方伸出，頭向后下方拉，眼睛看水池的另一側。

3 非競技跳水運動日常練習方法

非競技跳水，跳水運動的一類。指不受競賽規則、動作姿勢和場地限制的跳水。有表演跳水、實用跳水、教學跳水等。表演跳水，如特技跳水、集體跳水、滑稽跳水、高度跳水等;實用跳水，如定點跳水、遠度跳水、著裝跳水等;教學跳水，如把復雜的高難度動作進行分解練習，或為解決預定技術環節的跳水練習。要把非競技跳水調好，基本功必須做的扎實，要按照競技跳水的規則進行扎實練習，只有這樣才能適應各種非競技條件的變化要求。要想練就一身過硬的本領必須有正確的練習方法。

3.1 練習培養自如良好的水感

每一位喜歡或是從事跳水的人員，肯定要經過大量的基本功訓練，打下了良好的基本分解動作，但是作為運動，標準的分解單個動作或是陸上活動，并不意味著具備了優秀的跳水技能。在訓練過程中，我們可能發現跳過很多基本訓練的運動員，往往導致連續動作并不很好，動作配合不協調，這時候就會導致游的越多，錯誤的動作越鞏固，沒有培養出好的水感就去練更高層次的內容，練習效率很低。有的人可能游泳不錯，但是游泳訓練總是從下水開始一直游到起水，當中不停歇，每次都如此，看似練習量很大，很賣力，但是訓練的結果并不理想，這些都是水感不好，這個時候要盡早變化一下練習計劃，重新調整基本功的練習，尋找水感，找專業的跳水教練指導。讓教練幫助制定合適的練習計劃，進行定向有目的的針對性練習，效率就會高的很多，只有基本功扎實，有良好的水感才能更上一層樓。

3.2 保持平衡能力練習

我們看到，每一位運動員對跳水過程的分解運動都會做的很好，但是，一到了水上連貫的跳水練習就問題多多。從動作上來講，跳水就那么短暫的從空中跳入水里。就這么一剎那的時間，動作大家都會，但是要做到優美、平衡卻并非易事，進行跳臺跳水，要手先入水，然后是頭、胸、臀、腳，用通俗易懂的話來講就是90度向下一頭栽進水里，這個時間保持平衡最重要 。如果做不到平衡，就不能保持穩定的入水角度， 先不說談角度是否標準，角度一旦不穩 很容易讓浪花拍打到身上打傷自己。一般跳臺都在1.5米以上，有3米，5米，7.5米和10米跳臺跳水，如果基礎不牢固，姿勢不標準，心理素質臨時不過關，非常容易受傷，而且受傷的往往是背部。要是再加上一些特殊的花式動作，那需要花費的功夫更多，對平衡的練習要求更高。

3.3 從游泳跳水練習效果更好

從教學經驗和自我實踐總結，個人感覺游泳跳水的是業余非競技跳水最好最實用的聯系方法，在日常生活中，跳水的練習場所有很大的局限性，也有很大的危險性，所以非泳池不可能進行實地練習調水，而在泳池當中，基本上也沒有跳臺，但是跳水必須與游泳結合?；诙叩牟豢苫蛉毙裕艺J為跳水練習從游泳跳水進行收效最大。凡事有利有弊。游泳調水畢竟不是專業的設備上進行開展訓練相對于跳臺調水的弊端更多一些。特別是對眼角膜損傷、脾破裂、頸椎損傷

4 總結

非競技跳水雖不以競賽為目的，但是技能難度并不比競技游泳時低，在訓練過程中同樣需要以跳水訓練要領為指導。強化基本功和體能訓練，不管進行何種跳水，只有功夫用在平日，才能做到在正式場合沉著、穩定，游刃有余。才能經的起各種復雜環境和條件下的考驗。尤其是對那些需要在特殊條件下緊急跳水的人員來講，更需要做好基本技能練習。

（作者單位：煙臺市水上運動學校）