力量訓練在高職院校籃球訓練中的應用探究

何坤

在當前時代背景下，籃球運動逐漸得到了廣大年輕人的喜愛。尤其是各個高職院校，都在內部單獨組建了一支籃球隊。為了提升隊員們的整體實力，在訓練的過程中，就可以將力量訓練融入進來，以此促使運動員們的綜合水平得到提升。本篇文章主要描述了力量訓練的重要性，并對于力量訓練在高職院校籃球訓練的應用發表一些個人的觀點和看法。

對于籃球運動員而言，力量訓練十分重要。通過定期訓練之后，不但能夠大幅度提升速度、彈跳力，而且還能在對抗方面獲得優勢。為此，高職院校就需要結合實際情況，將力量訓練融入進來，促使學生們的整體水平得到提高。

1 力量訓練的重要性

1.1 進攻方面

在籃球運動中，進攻技術主要包括無球、運球、投籃、掩護以及對抗。在比賽中，運動員需要從對手嚴密的防守中擺脫，并嘗試對抗，最終完成得分。因此，腿部必須有著較強的爆發力，通過腿部產生的力量，讓運動員迅速提升個人速度。同時，上肢力量也要足夠強，從而能夠確保傳球和投籃的效果達標，特別是一些長傳和三分球投籃。此外，強大的腰部力量能夠提升運動員的協調性，在空中進行對抗的時候，仍然能夠完成相應的動作，從而在比賽中取得更多優勢。

1.2 防守方面

在防守方面，技術內容主要包括盯防跑位、搶斷、封蓋、卡位、搶籃板以及防守對抗等。相比于進攻，防守人員需要根據對方的行動做出應對，因此自身壓力也更大，體力消耗也比較快。尤其是在進入比賽的末段，雙方筋疲力盡，此時就需要進行力量對抗。諸如，在防守時，如果防守運動員有著較強的下肢力量，就能牢牢站住位置，不會被對方擠開，從而能夠完成防守任務。同樣，若運動員的腰部力量強大，就能在空中防守時取得更大優勢，為己方隊伍的勝利加碼。

2 力量訓練在高職院校籃球訓練的應用

2.1 瑞士球訓練

在健身房中，瑞士球是一種極為常見的器械，能夠有效起到力量鍛煉的效果。在訓練的時候，先進行準備工作。打開雙腳，與肩部保持平行，上肢向后傾倒，依靠背部將球體定在墻面上，雙臂交叉之后，連續下蹲。在下蹲的時候，膝蓋理應和地面保持垂直狀態，上肢稍微向后傾斜。該運動需要持續進行，運動員的雙眼應當保持前視，不能低頭。需要注意的是，必須對蹲起時的呼吸頻率進行控制，以此使得肌肉能夠得到相應的刺激。

在該動作之中，起伏能夠有效提升腿部力量，促使運動員的彈跳水平有所增加。但是，該動作和傳統腿部訓練的最大差異是，在訓練的時候，除了要使用瑞士球運動外，還要反復下蹲鍛煉推進腿部肌肉。從某種角度而言，該訓練和籃球對抗十分相似，是傳統訓練模式無法達到的。此外，在訓練時，由于引入了瑞士球，因此就能和腿部產生相應的“對抗”，運動員根據自身需求，合理調整強度，確保訓練效果得到提升。

2.2 瑞士球坐姿推肩

運動員在端正身體后，打開雙腿，平穩坐于瑞士球上面，上肢需要和地面時刻保持垂直狀態。維持該體態不變，雙手舉起啞鈴，置于兩側，后背和手臂必須保持垂直。在上肢進入穩定狀態之后，再慢慢舉起啞鈴，持續運動。

通過這一訓練模式，能夠有效增強運動員的肩部肌肉，增強背部力量。相比傳統模式，該訓練與正式比賽十分相似。主要因為在鍛煉的時候，運動員除了要舉起啞鈴外，還需要對瑞士球展開控制。由于狀態并不平穩，因此就能起到提高協調性的效果。動作看起來不難，但經過長期訓練后，實際效果非常明顯。

2.3 創新力量訓練

2.3.1 硬拉

通過進行硬拉訓練，能夠有效提升運動員的肌肉水平，使得后側肌肉得到鍛煉。這些肌肉負責運動時的速度和力量功能。另外，在完成硬拉之后，還能使得肱四頭肌和手握肌肉得到強化，讓運動員的力量得到增強。

2.3.2 劃船

通過采取劃船鍛煉，能夠促使運動員的肱二頭肌得到強化，并且能夠時刻保持優良的狀態。所以在鍛煉的時候，就需要選擇一個優良的姿態展開鍛煉，并參照具體情況，靈活調整。需要注意的是，在訓練過程中，肩膀必須保持后縮狀態，以此提高訓練質量。

2.3.3 推舉

通過推舉，能夠帶動下肢的力量，并朝頭頂上推去。經過長期訓練之后，運動員的核心肌肉群就能得到有效鍛煉，并使得上肢具有更強的爆發了，讓其在未來的比賽中，能夠有著更強的爆發力，增強進攻和防守水平。

3 結束語

綜上所述，在高職籃球訓練工作中，力量訓練一直都是非常重要的部分。因此，教師就要充分了解運動員的實際狀況，為其制定合理的鍛煉計劃，讓其按照要求，有效完成訓練任務。這樣一來，運動員的整體實力就會得到全面增強，進而能夠在未來的比賽中取得令自己滿意的成績。

（作者單位：湖南有色金屬職業技術學院）