論三級跳遠的助跑技術

田文濤 王軍軍

本文運用文獻資料法，訪談法等形式對三級跳遠助跑技術進行探索研究，這將為改進，完善技術，提高專項能力提供專項理論依據，并在三級跳遠的教學和訓練實踐中得以應用。

1 前言

隨著三級跳遠技術的發展，運動成績的不斷提高，對三級跳遠技術要求更加合理，對運動員所具備的身體素質要求也就越高。影響三級跳遠成績的主要因素之一是水平速度，因為三級跳遠是由助跑所獲得的水平速度，通過三次起跳所產生的合理垂直速度來取得遠度的。因此，三級跳遠的助跑技術直接影響三級跳遠的成績。

我們對三級跳遠的助跑技術進行分析和研究，這將為改進，完善技術，提高專項能力提供專項理論依據，并在三級跳遠的教學和訓練實踐中得以應用。

2 助跑技術分析

2.1 提高助跑水平速度，應首先提高絕對速度

百米速度對于提高助跑技術水平和提高三級跳遠成績起著絕對性的作用。上表中成績在十七米以上的優秀運動員百米速度都在十秒八之內。助跑速度的快慢，主要取決于百米跑的絕對速度。從表中很清晰地看出百米速度對助跑后二十米速度的作用，所以要提高助跑速度，首先必須調高絕對速度。

2.2 提高助跑水平速度，還應完善助跑的技術

助跑的節奏應是勻整和諧的逐漸加快的，助跑的速度應在第一跳起跳是達到最高速度。三級跳遠對水平速度要求很高，因此助跑一定要跑好，特別是最后六步，要在步長不變的情況下加快動作節奏。要保持身體重心平穩地向前，最后兩步身體重心不能像跳遠助跑那樣，有明顯的降低和準備，也不要為了起跳把身體重心壓向起跳腿一側，更不要向前伸小腿。倒數第二步應略短一些，比正常步伐短五至十厘米。這是為更好地進行起跳。

2.3 提高助跑水平速度，還應必須提高專項跳的能力。

三級跳遠的專項跳的能力，主要是針對三級跳遠運動員所具備的爆發力和下肢、腰部肌肉力量及支撐能力等。如果三級跳遠運動員的專項能力弱，就不能在較快的水平速度下進行三級起跳，每一跳的腿部都能承受很大的負擔。運動員能否在助跑中充分發揮速度，要取決于專項能力。由于跳的能力差，運動員在助跑中就不能用全速跑，在很快的速度下，進行三次起跳會出現技術的破壞。所以這樣就限制了助跑的速度。提高三級跳遠運動員的專項跳的能力，不僅對助跑水平速度有影響，更主要的是對三級跳遠的成績有著重要的作用。

總之，三級跳遠主要取得好成績，就必須有很高的水平速度。三級跳遠中的水平速度是提高三級跳遠成績的主要因素。但應該注意的是助跑的速度在保持能跳起來的情況下越快越好。這里應強調，三級跳遠是田徑項目中強度較大的項目，它要求運動員的作風要勇猛頑強，表現在助跑上是速度，積極地，要求在放松的情況下發揮最高速度，特別是最后幾步;應快速積極，毫不猶豫地向板進攻，使第一跳在最快的速度下完成。

3 教學實踐

主要手段舉例如下：

3.1 提高助跑速度的訓練手段

3.1.1 提高絕對速度的練習

關于六秒鐘訓練：根據運動員在六秒鐘內所跑的距離，正式三級跳遠從助跑到第三跳落地所需要的距離。如運動員在六秒鐘內跑了六十米，就選用六十米進行速度練習，這對于發展絕對速度并結合專項能力有良好的效果。

計時跑：二十米、三十米、四十米行進間跑。三十米、四十米、六十米、一百米及時跑。

3.1.2 提高助跑速度的練習

在跑道上和跳遠助跑道上，進行全程助跑不起跳練習。注意最后幾步節奏或最后六步計時。下坡全程助跑練習。坡度為二度至五度，主要提高助跑的節奏和快速跑的能力。

3.1.3 提高助跑技術的訓練手段

助跑技術最主要的環節是助跑結合起跳，這是比較關鍵的技術可直接影響水平速度和三級跳遠成績。所以要反復進行練習。

（1）連續助跑結合起跳練習，五至起步連續起跳，要求起跳前兩至三步節奏要快。

（2）中程，全程助跑結合起跳單腳落入沙坑，全程助跑最后十米計時。

3.1.4 提高專項跳的能力的訓練手段

要提高助跑的速度并保持在三跳中利用，必須使運動員的技術合理，提高跳的能力，因此反復進行這方面的練習是非常重要的。

（1）專項能力練習：單足跳、跨步跳、“一、二、一”跳、跳深和蛙跳。

（2）三級跳遠各跳技術分解，完整練習。短程、中程助跑第一跳接第二跳，第二跳接第三跳落進沙坑。中程、全程助跑完整技術練習。

總之，通過以上各種訓練手段，可以提高運動員的速度和彈跳的專項能力，使技術更加合理、完善。是提高助跑速度及在三級跳中發揮、保持和利用的基礎，是提高運動員成績不可缺少的重要部分。

4 總結

（1）水平速度是決定三級跳遠成績的主要因素之一，他是通過助跑所獲得的。

（2）在三級跳遠的教學訓練中，要加強對助跑的練習和運動員的速度、跳的能力的訓練。

（3）以上分析和提高運動員速度、助跑技術及專項跳的能力的訓練的手段，可以在實踐中應用。

（作者單位：1.天津市第一輕工業學校;2.天津市第二十一中學）