核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析

姜蘇

隨著我國經濟和科技的不斷發展，我國體育事業也得到了迅速的發展。運動員的訓練體系也越來越科學化，運動員受傷的風險大幅降低，運動職業生涯也得到延長。我國近十年來游泳運動的發展得益于對運動員核心力量訓練的重視。核心力量對于每個人的運動、生活都有著重要的意義。

1 核心力量的概念及其重要性

核心力量，顧名思義，即為人體核心區域的肌肉所具備的力量。從身體布局上來看，人體的核心區域處于腰部和腹部，因此核心力量主要指的便是腰腹部的力量。而從解剖學來說，核心力量，負責核心力量的主要肌群是運動肌和穩定肌，局部肌肉群以及整體肌肉群，這三個肌肉群其中包括二十九塊肌肉，對于身體整體的發力，保持身體平衡，避免負重和發力過程中受傷有著樞紐和保護的作用。核心肌肉群對于人體有著如此重要的作用，其具體表現在以下幾個方面：

1.1 對骨骼的保護作用

從大眾的角度來說，核心肌肉群負責維持脊椎骨腰椎部位在身體中立位的穩定，避免腰椎膨出，椎間盤突出問題的出現;在從事體力勞動的時候，幫助身體整體發力，保護身體的核心區域的骨骼不會因為負重而受到傷害。

1.2 對內臟的保護作用

人體最關鍵的臟器，比如肝臟、喂、腎臟都處于身體的核心區域。而這部分區域沒有骨骼的保護，較為脆弱，所以對核心區域內臟保護的重擔自然落在核心肌肉群的身上。近幾年的一則新聞便很能說明這個問題：一個英國的小伙子和女友在草坪上曬太陽休息，沒有料到一輛2噸重的卡車沒有看到他們兩人的存在，直接從小伙子的腹部碾壓過去，小伙子因為常年堅持健身，擁有強大的核心肌肉群，因此幫助他的臟器抵擋住了大量的傷害，使內臟沒有受到不可挽救的損傷。

1.3 協同發力時的平衡作用

人體在大重量負重，比如舉重，硬拉，深蹲或生活中類似的動作時，是一個全身協同發力的過程，身體的每一塊肌肉群都會參與其中。而核心肌肉群便是連接上肢肌肉群和下肢肌肉群的樞紐性肌肉群，使身體的肌肉群成為一個發力的整體，通過核心肌肉群將力量傳導到目標位置。在負重的過程中，核心肌肉還能起到穩定整個身體的作用，避免身體因為負重所帶來的傷害。

2 核心力量對于游泳運動的影響

2.1 有助于運動員游泳技術的提高

游泳運動作為水中運動，與陸地上的運動有所區別。在水中開展運動時，要憑借水的浮力，使身體在水中保持平衡的漂浮狀態，同時又需要克服水的阻力，全身乏力，推動身體向前運動。游泳運動員技術水平往往取決于對目標發力肌肉群的協調能力以及水中綜合發力過程中對身體的控制力。以自由泳為例，游泳的過程中，整個身體需要全程保持最大程度的伸展，保持身體從頭到腳成為一條直線，上下肢軀干配合發力，推動身體在水中高速而穩定地向前。而身體的穩定和軀干的協調便需要運動員擁有強大的核心力量。

2.2 有助于游泳成績的提高

作為水中競技項目，游泳運動對于關節十分友善，在運動過程中關節不會因為承受過大沖擊力而導致受傷。運動員只需要將目標肌肉群最大化發力，在單位時間內以最快速度推動身體前進便可以取得良好成績。而強大的核心肌肉群有助于身體在水中保持平衡狀態，最小化水對身體的阻力，同時確保上下肢在發力時，身體可以保持穩定，將力量最大化運動到推動身體的前進上，大大減少力量的損失，幫助運動員在游泳競技中取得優異的成績。

2.3 提升運動員的體能

由于水中運動沒有固定的指點，因此運動員要想在水中運動取得良好的成績，首先便需要在水中保持身體的平衡和穩定。這便需要運動員在水中保持核心收緊的狀態，以使身體不會“隨波逐流”。而強大的核心肌肉群可以長時間幫助運動員維持身體在水中的穩定狀態，因此訓練時間和訓練成績都會得以提升，運動員的體能也會因此得到提升。

3 核心力量訓練的方法

由于游泳作為一個全身性運動，因此在對核心訓練的時候也不能以單獨孤立訓練為主，而要與身體其他肌肉群進行協同訓練，同步加強各個肌肉群的力量，并且增加核心肌肉與其他集群的協同發力的作用。

3.1 臥推+收腹舉腿

將臥推與收腹舉腿結合起來，即臥推訓練胸肌和肱三頭肌力量的同時，保持核心力量最大化的發力來維持身體的平衡，確保核心肌肉群與上肢大肌肉群的協同作用得到最大化的同步發展，形成協同發力的肌肉記憶。

3.2 舉腿+引體向上或L型引體向上

這套訓練動作有助于將背部肌肉群通過核心肌肉群與腿部肌肉群聯系起來，共同發力，完成訓練。背部肌肉群在游泳運動中也是主要負責發力的大肌肉群之一，而腿部肌肉群作為游泳運動中下肢發力的主動肌群，對提高游泳速度有著巨大的提升作用。將核心肌肉群的訓練融入背部訓練和腿部訓練的過程中，有助于使核心集群適應上下肢肌群力量的傳導以及在上下肢協同發力時保持身體穩定的作用。

4 結束語

在游泳運動中強化核心力量的發展，對于提升運動員的運動表現，保護關節以及肌肉不受傷害有著重要的意義，同時也是科學訓練體系中必不可少的一個訓練環節。

（作者單位：江蘇省淮安市游泳館）