田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法

陳貴文

在中長跑運動過程中，隨著運動時間的增長，運動員的身體機能將會隨之發生改變，其身體能量代謝功能不斷降低，難以維持原有的運動強度，這時若仍然進行運動，勢必影響到運動員身體的神經調節中樞，不利于中長跑運動訓練的有效開展。同時，由于中長跑運動相對單調和枯燥，長時間訓練，運動員往往會出抵觸和懈怠心理，如果教學人員沒有加以及時有效的引導，必然會影響到運動員的運動能力。基于此，在中長跑運動訓練過程中，教學人員必須高度重視對運動員的恢復訓練指導，從而確保運動員的訓練效果。

1 中長跑運動員產生疲勞性機理的具體表現

1.1 肌肉酸痛

經過中長跑運動訓練以后，運動員體內大量的糖和蛋白質已被消耗，且糖原再分解時會產生一定的肌糖原，當其運動強度增大時將會引發缺氧情況，將會使肌糖原繼續分解成為乳酸，從而為運動員的穩定運動提供必要的能量。但是，當運動員運動強度不斷增加且運動時間不斷延長時，將會在很大程度上降低糖元的分解能力，促使乳酸含量不斷增加，大大降低了運動員肌肉的運動能力，還會隨之降低運動員肌肉放松和收縮的速度、機體協調性，最終導致運動員出現肌肉酸痛的疲勞感。當運動員出現越來越強的肌肉疲勞感時，將會使其產生肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，嚴重情況下導致其肌肉組織出現嚴重痙攣。

1.2 心理上出現運動性疲勞

在中長跑運動訓練過程中，因為運動員一直在重復且長時間做規定的幾個動作，致使這項運動相對比較枯燥和乏味，并讓其在運動過程中會感到訓練的單調性和疲勞性，故而要求運動員具有較強的運動心理素質。同時，在具體訓練和比賽過程中，運動員極易出現受傷情況，這就會大大影響到運動員的情緒，并進一步導致其出現不良心理，嚴重情況下導致運動員厭惡中長跑運動訓練。這一不良心理可以歸納為運動員在中長跑運動中出現的疲勞心理，若其在訓練或是比賽中出現這一情況，必然會阻礙到運動員體能水平的有效發揮，導致其成績大大降低。此外，當運動員出現運動性疲勞的心理后，教學人員必須進行及時有效地疏導，不然會影響到其身心健康發展，長此以往，將威脅到運動員的職業生涯。

1.3 神經系統的疲勞性

在中長跑運動中，由于運動員每天的運動量都很大，其身體將承載著過多的運動負荷量，這就極易導致其神經系統運行時產生多種程度的疲勞狀態。加上運動員除了日常訓練意外，還需要學習很多理論課程，這就難以有效保證其神經系統的休息，這時其再投入到中長跑運動訓練時，極易致使其神經系統短時間內處于高度緊張狀態，從而產生運動疲勞狀態。當運動員的神經系統始終處于緊張狀態時，將會增大其身體內的血液和氧分的需求量，從而致使其體內的血液隨著運動強度的增大而不斷增多，用以維持運動員身體的機制平衡。一旦運動員的身體無法承受其運動量以后，將會導致其大腦產生供血不足的情況，致使其各項身體機能降低。此外，當運動員的神經系統產生疲勞性時，則其大腦也會產生相應的疲勞感，長此以往，勢必會在很大程度上影響運動員的身體體質。

2 田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法

2.1 物理性恢復方法

在中長跑運動訓練過程中，當運動員出現神經系統的疲勞性時，教學人員切記不可給予其藥物治療，應當從其他方面入手，通常可借助物理學恢復法來對運動員的神經緊張進行緩解，促使其在短時間內恢復到正常水平。具體包括：（1）飲食恢復法，即結合運動員的實際情況，告知其日常飲食中需要注意的事項，鼓勵其多食用一些高熱量、高蛋白的食物、維生素豐富的蔬菜水果，從而促使運動員形成良好的飲食習慣，確保其飲食的營養齊全，幫助其體能能夠盡快恢復，最終有效提升運動員的運動能力;（2）按摩恢復法，這是一種十分有效地恢復方法，定期從外面請按摩人員為運動員進行按摩，按摩人員可結合運動員的身體情況，選擇對應的按摩手法、輕重程度及部位等，對其痙攣和肌肉酸痛等情況進行較好地緩解;（3）睡眠恢復方法，即通過讓運動員在自然狀態下進入睡眠，這樣能夠對其大腦皮層進行較好地保護，促使其肌肉和內臟的盡快恢復，待睡眠恢復后，其就會擁有充沛的精力，從而讓其更好地參與到后續中長跑運動訓練之中，提高訓練效果。

2.2 運動恢復

在田徑教學中長跑運動訓練過程中，為能夠有效提升運動員的運動能力，教學人員必須高度重視對運動員的恢復訓練，對其產生疲勞的原因進行充分了解，然后結合具體訓練內容和運動員的實際情況，制定切實有效的恢復訓練方法。在實際訓練過程中，當運動員的身體機能消耗到一定程度時，應留給運動員相應的時間進行休息，待其身體機能恢復后再繼續進行訓練，如果運動員的身體機能沒有恢復就繼續大負荷運動，極易導致其出現運動型疲勞積累，甚至會誘發某種疾病。

在這一過程中，運動恢復并非是一蹴而就的，而是要有步驟、有計劃地進行合理恢復，具體包括：（1）當運動員剛剛停止運動時，其身體內的能量消耗依然比較高，可讓運動員喝一些功能性飲料，從而對其身體能量進行及時補充;（2）當運動員停止運動一段時間后，其身體內的能量消耗將會逐漸降低，其體能也得到了一定的恢復，這時可讓運動員進行適當地放松，從而對其疲勞感進行有效減輕;（3）當運動員處于超能量恢復階段，即其體內的能量已經恢復到正常水平，或是已經高于之前的正常水平，這時可讓運動員進行慢跑，以此來逐步降低體內的能量，有效確保其能夠維持正常的體能。

2.3 心理恢復

針對田徑運動員在中長跑運動中出現的心理性疲勞，教學人員需要借助科學合理地心理療法，來對其這一不良心理進行有效消除，也就是結合運動員的具體情況，制定切實可行的心理恢復措施。針對心理恢復法的應用，主要是通過引導運動員應用自身意志來克服自己運動過程中出現的心理問題。故而教師在日常中長跑運動訓練過程中，需要選擇科學有效地措施來強化運動員的心理建設。經過觀察田徑運動員在中長跑運動訓練的具體情況，可以發現其在訓練中極易出現精神不集中的情況，當訓練效果較差時，輕者會出現厭倦中長跑運動訓練的情況，嚴重情況下會出現過激心理，這些情況均會嚴重影響到運動員的訓練效果。基于此，教學人員應當密切觀察運動員運動過程中的心理情況，一旦其出現不良心理問題，需馬上采取有效措施，如：在正式運動前，可向運動員講解體育精神和團隊榮譽等，從而激勵運動員，讓其積極參與到運動之中;針對已產生的心理問題，需多多給予運動員鼓勵，并指導運動員進行呼吸訓練，以此來對其心理壓力進行緩解。

2.4 其它恢復法

針對運動員出現的疲勞性機理，教學人員還可以應用以下措施進行處理：（1）借助符合規定的藥物來對運動員的疲勞感進行減輕;（2）選擇水療法，通過壓力和水流的作用來幫助運動員放松肌肉，如：桑拿、蒸汽浴均能夠在很大程度上提高人體新陳代謝的速度，對運動員的肌肉酸痛情況進行有效緩解;（3）借助光、電、壓力等物理刺激，來加快運動員的體內循環，對其疲勞感進行有效消除;（4）借助先進設備來治療運動員運動過程中出現的運動損傷，如：針對肌肉拉傷關節扭傷等人體運動損傷情況，可選用便攜式超聲波治療儀進行治療;針對急性外傷性病損髕腱炎等人體損傷，可選用深層肌肉熱療儀進行治療。

3 結語

綜上所述，在田徑教學中長跑運動訓練過程中，因受到各種因素的影響，運動員極易出現疲勞性機理，故而教學人員必須注重中長跑運動訓練恢復方法的有效應用，以此來有效消除運動員的疲勞感，確保其訓練效果。

（作者單位：河南省信陽市體育中學）