橄欖球運動員的專項耐力訓練方法探究

劉冠軍

橄欖球運動是長時間、高強度、多間歇運動，對運動員的耐力素質要求較高。而人之耐力素質，又與其有氧供能系統緊密有關，故而在對橄欖球運動員做專項耐力訓練時，大學體育老師要注重多采用有氧耐力訓練法，例如長距離耐力跑訓練、法特雷克訓練、劃船機與運動腳踏車聯合訓練等以提高球員的耐力素質。

橄欖球運動的專項體能素養由五大部分構成，分別是力量、速度、敏捷度、柔軟度和耐力。其中，耐力素質位于核心位置，相當于橄欖球運動的心臟。若橄欖球員缺乏良好耐力素質，即便其擁有優異高超的技術，也無法實現超乎水平的臨場“演出”。而球員的耐力素質，包括快速跑動以攻防、擒抱、集體爭球等，多依賴有氧功能系統。所以，提高橄欖球員的耐力素質時，要注重加強有氧訓練，進而間接為球員呼吸調節、機能快速恢復提供強力支持。

1 開展長距離耐力跑訓練

長距離耐力跑訓練是最基礎的有氧訓練方式，能通過長期性、高強度長跑運動不斷增大或保持球員的肌肉群，強化球員的體內廢物代謝能力，使橄欖球員能在快速跑動、對抗、擒抱等后，身體機體能迅速恢復到常態狀態。同時，長距離耐力跑訓練能提高球員的跑步續航力，增強球員的忍耐力與意志力，使球員保持良好狀態參與比賽。故而，在對橄欖球員的專項耐力進行訓練時，體育老師可采用此類有氧訓練方式。具體來看，該方法的實施過程為：初期，將專項耐力跑距離設為5-8公里，每周共進行2-3次集訓，循序漸進地縮短時間長度要求，使學員逐步習慣長距離跑動。例如，前6周訓練，要求球員練習5公里長距離耐力跑，且速度保持為8分鐘1600米，每周跑步距離累計達到30公里即暫停訓練，直至球員對這30公里距離不再吃力。中期，待橄欖球員逐步適應長跑負荷，在保持原有長跑距離基礎上縮短時間長度要求，如要求球員在7分鐘內完成1600米長跑，直至跑動距離累計達到30公里而不感到吃力。由此類推，不斷提高球員的忍耐力。若條件允許，可增加球員的負重重量，適度提高跑動難度。通過步伐計算，橄欖球員跑動8公里的步伐大約是10000步，而每次跨步，球員的膝蓋與腳踝需要承受相當于人體體重3倍的力量。所以，開展長距離耐力跑動訓練時，不建議挑選體重較重的球員，特別是前鋒球員，否則其雙腳或受到慢性傷害。此外，應要求球員穿著有避震功能的跑鞋，盡可能降低跑步震動對雙腳的傷害。

2 實行法特雷克訓練

參與橄欖球比賽時，球員必然會因傳接球需要而長時間反復、來回地跑動，大量消耗體力。到比賽后期，其或因體力消耗而產生較強的緊張感和疲勞感，無法高效完成比賽。因此在開展專項耐力訓練時，體育老師要對此采取合適的訓練方法。法特雷克訓練便是一種能舒緩球員緊張感，增強球員神經系統興奮性的方法。與長距離耐力跑訓練不同，側重于跑速變換、快慢速度交替的法特雷克訓練需根據橄欖球員的耐力現況、訓練場地、體能提升目的確定具體的訓練手段。例如，針對慢速度球員實行下坡路段沖刺訓練，使之跑步步伐能在下坡地形處的重力加速度影響下自然地加快，切實增強球員的快速跑耐力;針對訓練競技狀態差的橄欖球員，為其提供環境優良的訓練場，并設置多種速度變換訓練手段，使之在良好環境下自我放松，用正確的姿勢、節奏變換跑動速度，不斷增強耐力素質;針對橄欖球員在無氧高速運動、間歇休息后難恢復的問題，體育老師應設定快慢速跑交替的訓練時間、頻率，使球員能經常進入無氧高負荷狀態，體驗高強度耐力訓練下的缺氧感，進而不間斷地強化這方面的忍耐力，逐步成為強耐力者。

3 劃船機及腳踏車雙管齊下訓練

體重較重的，位于前鋒位置的橄欖球員在訓練、比賽時最忌肢體與地面直接接觸，否則其肢體關節可能會因為地面反作用力而受傷。所以，在對前鋒位置的橄欖球員進行低強度訓練，比如幫助此類橄欖球員復健時，可采用劃船機訓練與腳踏車訓練雙重結合的方式。因為這兩種方式可持續增強或者保持橄欖球員的心肺能力以及肌肉忍耐力，利于橄欖球員受傷后的體能重塑，有氧能量系統的建立，進而使之在恢復后快速重返并適應球場。考慮到前鋒運動員，特別是受傷復健的運動員不適宜進行高強度的訓練，建議大學體育老師在采用劃船機訓練、腳踏車訓練等方式時，盡量降低強度和頻率。其中，心跳率、呼吸頻率達到運動員最高承受值的50%-70%即可，頻率保持為每周3次到4次為宜。若橄欖球員本身身體機體健全，且體重較輕，則可提高這兩種訓練方法的應用頻率與強度，借以大幅增強其心肺、肌肉等的忍耐力，實現球員體能素養提升。

4 結語

有氧耐力訓練功能系統的塑造，機體恢復能力的增強，是橄欖球員快速補位，高效協防或者助攻的關鍵，加上橄欖球比賽是動作強度高、重復性強，且間歇性休息次數多的體育運動型態，更需要球員具備高耐力素養。因此，在開展體育訓練時，體育老師要多采用長距離耐力跑等多種方式不斷增強球員耐力及其他體能素養。

（作者單位：天津體育學院）