中長跑的訓練方法

顧永勝

摘要：中長跑因其對改善學生心肺功能和整體耐力水平的有效性，倍受重視，又因練習時間長.枯燥，對心理和生理都是嚴峻的考驗，學生厭跑情緒嚴重，訓練難度大。中長跑在中考體育和體育專業考試中又占有一定的分值，新課改后，出現了各種各樣的中長跑訓練方法。中長跑練習具有獨特的艱苦性，又具有極高的訓練價值。在體育專業考生訓練中以傳統方法為基礎，借鑒別人的好方法，再注八新的方法.新的思路，積極嘗試.大膽創新，總結出一套有效快速提升學生成績的訓練方法。

關鍵詞：中長跑;訓練方法

中圖分類號：A?文獻標識碼：A?文章編號：（2021）-11-4

新時代隨著教育改革的不斷深入發展要求我們必須樹立陽光體育“健康第一的”指導思想，全面推動素質教育，中長跑是《體育與健康》（水平四）的主要內容之一，也是《國家體育鍛煉標準》和《國家學生體質健康標準》中評價學生體質的重要指標之一。中考體育總分50分，中長跑（男生1000米，女生800米）滿分20分。高中體育專業考試總分100分，中長跑（男女生都是800米）滿分15分，由此可見，中長跑的地位舉足輕重。體育專業考生要想考好的學校分數不能低，提高專業分，中長跑（800米）的提高是不可少的，要提高就要有科學的合理的訓練方法。

中長跑是田徑眾多比賽項目中最基本的一項，也是體育高考生必考的項目，也是最枯爆的一項訓練，所以不管是體育生教練還是田徑隊教練都非常重視。作為一名體育教師，特別是有多年的體育考生訓練經驗教師，對于中長跑訓在訓練方法.內容安排談一下自己的體會。

從生長發育的變化規律看，高中階段應該是身體力量素質與耐力素質發展的最佳時期。耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力，另一個是心血管耐力，發展耐力素質的基本途徑有兩種，一種是增強肌肉力量，提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能，心肺耐力的靶心率=（220 – 年齡）* 65%--80%。

中長跑不僅要有好的肌肉耐力和心血管耐力，而且要有堅強的意志和拼搏精神才能取得好成績。速度耐力是學生在整個跑的過程中保持速度的能力，對于中長跑學生是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃，有目的地進行速度耐力練習。

中長跑有這樣的順口溜：

耐久跑，距離長，增力量。練長跑，健美好，減肥運動少不了。

練長跑，不怕累，想想革命老前輩。

練長跑，身體好，保衛祖國不可少。

練長跑，要經常，磨煉意志更堅強。

練長跑，雖然苦，吃苦后面有幸福。

根據我對體育高考生多年的訓練經驗發現，在訓練過程中，學生不能只是被動的完成任務，這樣將導致學生訓練的量和訓練的強度不夠，800米跑，本來是考核耐力速度的，如果只有很大的運動量，這樣學生收獲會很少，甚至對于在這個項目如何分配體力也無法獲得經驗。實際上在一定負荷基礎上進行間歇練習即可。當然，在平時訓練中教練員必須加強訓練強度的監督，必須采用足夠大負荷強度去刺激學生的機體，加強學生機體功能狀態對超負荷強度的適應。

我帶高中體育專業考試訓練多年，在訓練過程中我常用的方法：

（一）以測代練法

每周進行2至3次測試，800米模擬測試，現場公示成績，讓學生了解自己的成績，以便自己定目標。

（二）替代練習法

1、跳繩比賽

用原地高抬腿跳繩，歸定時間內看誰跳得多，男生3分鐘一組，女生3分半一組，每次2～3組。

2、足球比賽

喜歡足球的學生，每周組織2次大場地的足球比賽，時間1小時以上。

3、籃球比賽

喜歡籃球的學生每周組織2次全場籃球比賽，時間1小時左右。

足球、籃球比賽方法，充分調動了學生的積極性和參與性，而且時間長，運動量大。

（三）快慢練習法

體育教師要從實際出發，多傳授方法，把練習的要求“減一減”，學生“跳一跳”能摘到，讓學生愿意嘗試，主動參與。例如讓學生自由組合，跑走交替練習，直道加速快跑，彎道慢跑。

（四）負重跑練習法

1、穿沙背心跑

讓學生穿上沙背心，中上速度跑800米并計時，或許跑3～5分鐘。

2、拖輪胎跑

讓學生拖著輪胎，根據自己的情況決定速度，跑一段時間或距離。

3、扛杠鈴跑

學生根據自己的能力，扛一定重量的杠鈴跑一段時間或距離。

（五）小場地訓練法

1、原地高抬腿或跳繩

限制時間3～5分鐘，有條件的可以配合音樂。

2、推墻跑

推著墻或一定高度的臺階，手扶臺階，身體前傾以弓步跑的方式進行，限時3～5分鐘一組，還可以加音樂。

這種方法一般安排在假期，學生家里條件有限的情況下練習。

訓練方式的選擇這個問題屬于見仁見智的，每個人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達成目標。找到適合自己的訓練方法很重要，方法對了耐力水平才能真正提上去，跑步才能更輕松。訓練方法要因自己的情況而制定自己的耐力訓練，不僅要保護好學生的身體以免受傷，同時也能夠更好地提高學生的耐力水平。按照計劃進行訓練，找到適合學生的訓練方法，學生的成績才會顯著增長，最終取得好成績。

參考文獻

1普通高中教科書體育與健康

2田徑運動理論與教法

云南省昆明市晉寧區第二中學