被扣上垃圾食品帽子的白米飯

現代人被精制碳水化合物嚇到了。

2004年刊登在《美國臨床營養學雜志》上的一篇研究文章稱，從1935年到1996年，美國2型糖尿病的患病率攀升了765%;從1991年至1999年，美國成人肥胖率增長了57%。

2001年，哈佛研究人員研究流行病學數據，發現高纖維谷物飲食與較低的冠心病和2型糖尿病發病率有關，這與實驗室的代謝實驗結果相契合。

種種研究表明，精制碳水化合物影響身體健康，增加患病風險，而白米飯就屬于這一類。

白米飯好，還是不好？

應該還好啊。中醫書里講，粳米甘平，入脾胃經。《別錄》中稱其“主益氣，止煩，止泄”。《食鑒本草》中稱其“補脾，益五臟，壯氣力，止泄痢”。

如果返回去看種種關于白米飯的研究，你會發現大部分時候它都是和其他精制碳水化合物一起講的。研究人員和研究經費都來自歐美，歐美人吃白米飯的頻次比起其他精制碳水食物少多了。白米飯一個不小心就被代表了。

2017年有一篇發表在《BMC公共衛生》上的研究，研究人員分析了來自伊朗的兩組大型人群數據，尋求吃白米飯與2型糖尿病的關聯。G組數據量為902例，T組為81例。T組平均每天吃白米飯250克，G組120克。分析結果顯示，每天吃250克白米飯的T組與2型糖尿病相關，而吃120克的G組則沒有被發現吃白米飯和2型糖尿病存在緊密關聯。容我備注一下，兩組案例數差距如此之大，真不知道如果T組不是81個樣本而是810個樣本的話，是不是還是同樣的結果。

而來自哈佛公共健康學院的信息，認為大量的白米飯與罹患糖尿病的風險具有很高的關聯性，但白米飯攝入與心血管類疾病之間的關聯則沒有那么明顯。

所以，白米飯糟糕嗎？

白米飯到底有多“垃圾”呢？我覺得實在不好說。從流行病學角度來看，建議民眾將精制碳水化合物這一整類都控制攝入，無差別化對待，絕對是一個好的方法。但是從個人健康角度來看，是不是一定不能吃白米飯，則是要打上一個問號的。

我做過一組小型的“輕食+能量日”的飲食測試。能量日指的是那一天三餐全部是精制碳水食物，有很多人選擇就是一日三餐全吃白米飯，但是要求不可以有油脂，也無肉，比如白米飯配豆腐湯。幾乎沒有人這樣吃了之后體重反彈，絕大部分人反而由于精制碳水化合物的攝入提升了代謝，在能量日結束后，體重再降一個臺階。

這說明白米飯本身未必是有問題的，問題可能往往來自佐飯菜。來盤辣辣的油滋滋的小炒，配上兩大碗白米飯，油脂熱量加上超量的精制碳水化合物，不胖也是不可能的。

最后，白米飯應該怎么吃？

1.配菜請清淡

控制配菜比控制飯量更重要。而事實上我在給客人做健康管理時也是這樣應用的。而且說真的，由于配菜清淡，往往你也吃不了那么多飯。

2.控制飯的分量

把裝飯的碗變小，當2碗的量也抵不上之前的1碗時，你就控量成功了。而120克的白米飯，熱量也就150千卡，不過3塊奧利奧餅干的熱量。

3.請先戒添加糖

如果一定要從精致碳水化合物下手的話，務必先從戒除添加糖開始。不喝甜飲料、不吃甜點才是王道。美國已經開始要求在食物標簽上必須注明添加糖含量，凡是標注有添加糖的，不碰為好。

備注：糙米飯中的砷比白米飯高

砷，俗稱砒，是一種非金屬元素，自然存在于土壤、巖石和水中。經常在影視劇的下毒橋段中出現的砒霜（三氧化二砷）就是砷化合物。由于種植環境（水田）的關系，大米中砷的含量高于其他谷物，而糙米的砷含量則要比白米更高。

這點放在這里講，絕不是要說白米飯好，糙米飯不好，而是要說所謂健康食材也不是完美的。

（摘自電子工業出版社《吃出健康瘦》? ? 作者：陳珊珊）