青少年足球運動員營養補充策略

楊烈

足球項目對身體的有氧能力、力量、爆發力、耐力、協調性等都有較高的要求。處于生長發育期的青少年，身體發育尚不完全，需要充足的營養物質補充來滿足生長發育的需求。青少年的各項身體素質處于不斷發展的階段，此時要有針對性地補充運動所需要的營養，培養良好的膳食習慣，才能不斷提升身體素質，達到良好的體能狀態。

一、足球項目的營養需求特點

1.充足的能源物質

足球作為體能主導的項目，需要消耗大量的能源物質，一般在運動中人體會動員脂肪和糖原作為主要的供能物質。特別是糖原，它存在于人體骨骼肌和肝臟中（含量大約為500g），在體育運動中作為主要的供能物質，在運動的中后期會消耗殆盡，這時就會出現運動疲勞的跡象。因此，青少年足球運動員日常膳食中要注意補充充足的糖原儲備。

補充糖原最主要的營養物質是糖（碳水化合物）。糖是廣泛存在于主食的營養素，其種類較多，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉等，建議青少年足球運動員日常可多攝入分子量較大、血糖指數（GI）較低的淀粉，其在人體消化吸收過程中血糖波動較小，供能時間較長。日常飲食中可以優先選擇全谷物（玉米、藜麥等）和根莖類蔬菜（土豆，山藥、紅薯、紫薯等）。同時，要避免過多攝入含有添加糖的零食和飲料。

2.優質蛋白質

高強度的足球比賽和訓練會導致人體內蛋白質分解和損傷。因此青少年足球運動員需要在訓練后進行相應補充，才能維持人體內的正氮平衡，保持肌肉含量，完成超量恢復，提升力量素質。具有較高生物價值的、容易從各種食物中吸收的蛋白質有肉類、豆類和牛奶、雞蛋等。其中，動物類食物中蛋白質的氨基酸模式與人體接近，被稱為優質蛋白質。

蛋白質是生命活動的基礎，青少年正處于生長發育的過程中，身高和體重不斷增長，對蛋白質的需求量較為旺盛，因此，青少年每日的蛋白質攝入量至少要達到70g，每千克體重蛋白質推薦攝入量為2g[1]。

3.鈣和維生素C

由于足球比賽的高對抗性，運動員容易在運動過程中發生肌肉、關節和韌帶的損傷。除了常規的物理恢復手段和補充優質蛋白質外，富含鈣質的食物（如牛奶、豆類制品等）和富含維生素C的食物（如新鮮水果、蔬菜等）也可以有效促進肌肉和結締組織的修復。

二、訓練和比賽前、中、后的營養補充

1.訓練和比賽前的營養補充

訓練和比賽前的一餐要補充適量的碳水化合物和蛋白質，一般選擇易消化的食物，避免油膩辛辣。訓練和比賽前45min，可以補充小面包、運動飲料和適量的水。如果是上午進行訓練和比賽，一定要吃過早餐后再進行運動，避免出現低血糖的現象。此外，比賽前可以補充3～5g的肌酸補充劑，該劑量已被證實對青少年人群是安全的，其可以通過外源性補充肌酸，可提高體內磷酸原系統儲備，提升力量和爆發力[2]。

2.訓練和比賽中的營養補充

足球訓練和比賽過程中要注意糖、電解質和水分的補充，避免在中后期出現脫水、抽筋的現象，一般可以通過運動飲料、能量棒、香蕉等來補充。特別是運動飲料，要在足球訓練和比賽中的間歇和暫停時少量多次地補充，每次大約100～200ml，盡量不要單純地補充礦泉水、白開水，這樣不能起到補充能量和電解質的作用;也不要選擇可能會引起腸胃不適的果汁、碳酸飲料等，以免對運動造成不利影響。遇到室外高溫高濕天氣時，應隨之增加水分的攝入，避免出現脫水和中暑。

3.訓練和比賽后的營養補充

在足球訓練和比賽結束后，往往會伴隨著疲勞的發生，對于以骨骼肌系統為主的外周疲勞，補充富含肽類、肌酸、牛磺酸、支鏈氨基酸、1，6-二磷酸果糖等營養補充劑，可以幫助機體快速填充能量，修復骨骼肌超微結構的損傷，促進疲勞的消除[3]。建議在足球比賽結束后即刻補充蛋白質，最好在45min內完成補充，乳清蛋白、分離乳清蛋白、酪蛋白是運動后蛋白質營養補充的首選。

參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014.

[2]孟艷，林文弢.肌酸補充與運動能力[J].中國體育教練員，2016（4）：18，20.

[3]譚小勇，巴義名.消除運動性疲勞方法的研究（綜述）[J].河北體育學院學報，2003（1）：79-81.