器械體操力量訓練方法初探

王 康 魏際英

（火箭軍工程大學 陜西·西安 710025）

器械體操是一項集技巧性、難度性和欣賞性為一體的課目。他對人體的綜合身體素質有較高的要求。其動作包括直臂懸垂、直臂支撐、掛臂支撐、轉體、跳越等。在完成動作的過程中，每個動作都必須靠肌肉的收縮的力量克服重力、阻力和離心力。既要有堅持一定時間的靜力性力量又需要爆發性力量。正確的力量訓練能夠使特定肌肉肌群得到強化、逐漸增強個體信心、提高運動表現，以及更好的防止傷病的發生。所以力量訓練具有非常重要的意義。應視為首要訓練素質。受訓者要根據自身素質特點，結合運動技術水平，采用適合自己的、系統有效的力量訓練方法。以促進運動能力的提高，為技術發展奠定基礎。

1 器械體操力量訓練原則和要求

1.1 遞增的超負荷原則

力量訓練中，必須不斷給肌肉足夠的刺激才會收到訓練效果。所謂超負荷，就是每次力量訓練的負荷必須超過完成器械練習的負荷，隨著技術、能力的提高，器械體操技術的難度也不斷增加，力量訓練的負荷也要逐漸的增加，以滿足不斷提高的要求。

1.2 緊密結合實際原則

在器械體操力量練習中，一是力量訓練必須與該動作相適應；這就要求力量練習與正式動作在結構上應相似；二是力量練習與實際動作的用力方法相似；所選的練習，最好能同時解決發展的力量素質和改進技術兩個任務。如為提高手的握力，可采用爬繩、爬桿訓練。選擇不同粗細的繩桿或者是圓球。這樣，在強化抓握力的同時還克服了心理障礙并提高了身體協調能力。

1.3 針對性原則

根據器械體操的發力特點，在發展主要肌群的同時，要針對薄弱的肌肉加強練習。依據器械體操的動作分析，其動作主要運用的是上肢。特別是抓握能力和肩背的力量。如果說力量訓練是器械體操動作的基礎。那么發展抓握力以及肩背力量則是關鍵。所以在進行力量訓練的時候，就必須有針對的加強此部位的力量練習。同時兼顧全面提高各大肌群力量，才能達到促進訓練水平提高的目的。

1.4 多樣性原則

力量訓練是一個艱苦而長期的過程，器械體操訓練更是如此。這就需要我們在訓練中合理采用各種方式訓練。不僅要注重局部力量與發展全身各部位的力量訓練相結合，還要注意一般力量素質訓練與專項力量素質訓練相結合。此外每天都要進行一些技巧性訓練。以提高力量與技巧相結合的實際應用能力?？傊?，力量訓練應靈活多變，多樣化，全面有效的提高學員的力量素質。

2 器械體操力量訓練的方法

所謂力量訓練方法，是指為了提高肌肉工作的能力，而對人體的運動系統所實施的一系列的專門性生物改造的手法和手段。它是以肌肉工作的外在表現為依托，加上一定的負荷量構成。更是綜合素質鍛煉的基礎，只有這項基礎要求達到標準，其它素質基礎才能圓滿完成。器械體操力量素質方面的要求主要有以下三種表現形式：（1）最大力量,是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發展的最大值；（2）速度力量(即爆發力)，是指肌肉盡快和盡可能高的發揮力量的能力；（3）力量耐力，指長時間肌肉對抗疲勞的能力。但與其它運動所不同的是，器械體操訓練在要求受訓者力量素質不斷提高的同時，還要求其體重并不會明顯增加，也就是力求避免力量增加的同時，肌肉的橫截面積也隨之增大。

2.1 發展最大力量訓練方法

根據影響最大力量發展的生理學因素，發展最大力量訓練的途徑主要有；（1）通過增大肌肉生理橫截面積，增加肌肉收縮的力量；（2）依靠改善肌間和肌內協調協調性增加力量。器械體操的最大力量練習是通過改善肌肉間和肌內協調性來實現的。表1是發展肌內和肌間協調性的一種方法，其負荷特征為:以85%～100%的負荷強度，練習6～10組，每組重復1～3次，每組間間歇3min。這種方法保證了神經以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發展，但卻不增加肌肉的體積，從而使相對力量得到明顯提高。

表1：發展肌內和肌間協調的訓練方法

2.2 發展快速力量訓練方法

快速力量（爆發力）是力量和速度的綜合表現，它是一種復合身體素質，其公式表達就是：爆發力=速度×力量。速度力量訓練的符合從40%～85%體現出較大跨度,負荷下重復的次數從1～10次也有較大跨度。用小負荷多次數快速度的負荷結構來訓練肌肉的收縮速度，這種負荷結構偏重于速度的發展，而大負荷少次數和相對較慢的速度則是偏重于力量的發展，訓練中可以不斷調整負荷結構，使速度和力量平衡發展。其負荷特征見表2。

表2：發展快速力量訓練的方法

2.3 發展力量耐力訓練方法

力量耐力是指肌肉神經系統在動力性的工作性質中，在中、小負荷條件下抵抗疲勞的能力。它也是學員必須具備的重要力量素質。根據器械體操的特征，其力量耐力訓練應遵循以無氧耐力為主有氧耐力為輔的原則。具體方法見表3。

表3：發展力量耐力訓練的方法

3 器械體操力量訓練的手段

3.1 上肢的力量訓練

受訓者在器械體操訓練過程中主要是靠上肢兩點固定使身體成直臂懸垂和直臂支撐，因此上肢力量的訓練是首先要提高的方面。對于上肢的力量練習，主要是運用雙杠支撐臂屈伸和正反握引體向上等發展上臂肌，用正反纏重錘、正反握負重腕屈伸等發展前臂肌。

3.2 下肢力量訓練

器械體操訓練中，下肢力量也至關重要的。在單雙杠的下法練習和跳馬的過程中都需要落地緩沖。此時膝關節和踝關節承受的壓力是自身體重的數倍。因此增加腿部的力量也能增加膝關節和踝關節的保護。對于下肢的力量練習，主要以增加下肢各關節靈活性和主要機群為主，如負重下蹲、蛙跳、弓步跳、單足跳等。

3.3 肩背腰腹的力量訓練

器械體操動作中肩、背、腰、腹的力量主要用于維持身體平衡以及協調銜接上下肢動作，所以不能忽視對肩、背、腰、腹力量訓練。可以采用近端支撐條件下的克服身體自身體重的抗阻練習（以外加負荷增加阻力），其方法很多，如發展肩帶肌用啞鈴前、側、后、斜平舉等；背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上等；腹肌用負重轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿等。

4 建議

4.1 力量訓練后，要加強身體柔軟度的訓練

所謂“柔軟度”是指肢體在關節附近能夠活動的范圍。在力量訓練后進行跳繩、牽伸練習等，可鍛煉身體的柔軟度和協調性；有利于緩解肌肉疼痛；肌肉僵硬，使肌肉放松，可加速肌肉疲勞的恢復，增加關節的靈活度、身體柔軟度和肌肉收縮力量。

4.2 力量練習應循序漸進

力量練習應遵循循序漸進、因人而異的原則，只有科學合理的力量練習才可達到事半功倍的效果。器械體操動作技術相對復雜，具有非常規性，很多動作技術是人們在生活和訓練中沒有接觸的，由于這些動作肌肉的收縮在大腦里沒有形成過刺激，所以在力量練習時要根據具體情況，有針對性地進行練習；其次，可以從興趣方面出發，結合教學，在課堂上有目的地安排一些力量練習。隨著時間的累積，學員會發現肌肉變得粗壯、肥大，線條清晰，力量增強更加有助于順利完成器械體操動作，而學員對力量訓練的興趣將會越來越高。但教學過程中，應結合實際情況，才能達到事半功倍的效果。