行為決定你的睡眠

　　不良的生活習慣會影響睡眠，有些影響非常明顯。常見的不良習慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、吸煙或喝濃茶、咖啡等。對于生活行為的控制，重點在于調整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習慣，建立規律和良好的覺醒與睡眠習慣。
　　1.白天提高興奮度，增加日照時間。
　　長期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，白天所進行的社交活動較少，一定強度的體力活動也較少，日照時間通常不足，這些因素導致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見。這些人白天應適當增加戶外活動，適當增加日照時間，而在晚上則應減少光線（尤其是較強的光線）、噪音等干擾。
　　2. 減少睡前的刺激性活動。
　　睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動。對于必須在晚間工作的人，應該在睡前1~2小時進行放松，使自己的體力與精神舒緩下來，以免影響睡眠。
　　3.睡前減少精神刺激，避免攝入刺激品。zgp5PJ7ih1Yp3OoFZF9NWu1KF5/+Vfx1R67ZzWn2hOQ=
　　前者如閱讀恐怖小說，觀看剌激、驚險、恐怖的影視片等，后者如吸煙，喝咖啡、濃茶等。特別需要指出的是，雖然看起來喝醉后很容易入睡，但實際上喝醉后的睡眠質量并不好，往往會在次日出現明顯的殘留效應，如頭痛、困倦、疲乏等。
　　4.調整“睡眠—覺醒”節律。
　　養成恰當的“睡眠—覺醒”習慣，例如只在有睡意時上床，如果上床后15~20分鐘仍沒有入睡，則應立即下床，做些輕松的活動，放松身體與精神，直到出現睡意再上床。無論前一晚睡得多與少，第二天應當按時起床。午睡時間不要超過1小時，避免不恰當的日間睡眠干擾夜晚的正常休息。
　　5.限制無效睡眠。
　　有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時間很多，但實際睡眠時間卻很短。例如有人躺在床上8小時，而實際睡眠時間只有5小時，另外3小時屬于無效睡眠。睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間，無效睡眠越多，睡眠效率越差。所以，如果實在睡不著，就不要躺在床上輾轉反側了，可以起床進行其他放松的活動，等到有睡意時再上床。