一跑就喘，練腹式呼吸

◎文/嚴立新

初次接觸跑步的人，總是跑不了多久就累得氣喘吁吁。有一定跑步基礎的跑者想要進一步提升跑步速度，也會出現一段時間的呼吸不暢。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩解釋，沒有經過系統跑步訓練的人通常采用胸式呼吸，其呼吸深度較淺，雖然可以滿足日常生活中的氧氣需求量，但跑步或劇烈運動時，人體的需氧量增加，胸式呼吸無法提供足夠的氧氣，就需要我們通過增加呼吸頻率來彌補每次呼吸通氣量的不足，因此很容易出現呼吸急促的情況。另一方面，沒有經過系統跑步訓練的人，其膈肌力量通常也比較弱，導致呼吸時肺部變形能力較差（即肺活量增加受限），會出現單純依賴增加呼吸頻率來提高氧氣吸入量的情況。此外，跑步強度控制不好也可能是原因之一。如果一開始跑得過快，身體無法快速適應較高速度的運動，使得需氧量迅速上升，只能單純依靠頻率的增加去呼吸，就會導致跑步時氣喘吁吁、呼吸不暢。

為了改善跑步時喘氣不暢的狀況，讓跑步更加輕松，針對強度增加過快和自身呼吸能力弱兩方面的原因，蘇浩給出以下建議：

跑前充分熱身。

跑步強度增加過快的跑者，最好在跑步之前先進行20分鐘左右的熱身運動，如慢跑或快走。跑前的充分熱身可以調動肺部功能的提升和膈肌功能，使身體做好跑步的準備。比如，可以先從正常步行到快走，然后慢跑，再逐漸提速到目標速度，給身體一個緩沖過程，盡量使呼吸頻率勻速加快。

練習腹式呼吸。

不跑步時，自身呼吸能力弱的人可以通過練習腹式呼吸提高肺活量，以達到跑步時能夠充足供氧的目的。具體操作為：用手按住上腹部（胸部和腹部中間位置），并輕輕施加一定的壓力；吸氣，使腹部的形變達到手部按壓位置，與手部壓力形成輕微對抗，可以鍛煉膈肌力量；然后將手輕輕抬起，完成深呼吸。仰臥起坐等鍛煉腹部的動作也可以適當提升膈肌能力。

控制呼吸頻率。

跑步1個月的人應以慢跑為主，呼吸頻率控制在每分鐘30～40次，盡可能去找深度呼吸的感覺，如果用鼻呼吸效果不好，也可以考慮鼻口共用的呼吸方式；堅持跑步3個月后可以將呼吸頻率提高至每分鐘40～50次，保持深度呼吸；半年以上的跑者就可以在維持呼吸深度的同時，達到每分鐘60次左右的呼吸頻率。此外，開始跑步的最初3個月時間內，跑步時可以用手輕輕按壓腹部，形成阻力，以便呼吸時鍛煉膈肌力量。

學會走跑結合。

對于初跑者來說，蘇浩并不提倡使用走跑結合的跑步方式。因為走跑結合意味著強度的切換比較頻繁，跑者需要隨時調整呼吸，初跑者本身就掌握不好呼吸頻率，很容易打亂節奏，不利于堅持運動。因此，只有當呼吸形式被固定下來或熟悉以后，跑者才可以嘗試走跑結合，但剛開始仍需比較長的間隔時間，比如走2～3分鐘后再跑2～3分鐘，然后再走2～3分鐘，如此循環。因為3分鐘左右的時間可以使跑或走時的身體功能趨于穩定，此時發生變化比較容易過渡。

任何人從走到跑都應先在強度較低情況下練呼吸，待呼吸穩定后再考慮加快速度，不要一味追求快；跑累后或呼吸難受時不要由跑直接過渡到走，可在當下速度的基礎上，以跑步的形式減緩速度，使呼吸頻率降低、深度加強，嘗試調整，若仍調整不過來，再過渡到走。