◎文/張健

跑步,是一項靠雙腿交替前進的項目,下肢顯得似乎更重要,那是否代表上肢可以忽略?實際上,跑步時頭部和手臂之間的神經機械聯系會被激發,但步行過程中不會,而每只手握住重物會增強這種效果。簡單地說,鍛煉你的上半身將有助于改善跑步速度。
跑步是全身運動,腿有多強,上肢就得有多強,強大的上肢力量將為跑步插上一對翅膀。大量研究發現,通過合理地擺動雙臂,跑者成績可提高近12%。有力量的上肢在跑步時發揮平衡、助力、協調三大作用,由此提升跑步效率。有些跑友跑起來軀干“一擰一擰”的,很有可能就是因為上肢力量不足所致,他們靠腰部代償來平衡身體的轉動,久而久之就會腰痛。因此,只有手的配合,才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。跑得越快,軀干旋轉力就越大,上肢擺動也需更有力來平衡軀干和下肢。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂,對跑友來說是重大的損失。
跑步時一般需要屈肘90度,看似不費力,但跑步的距離越長,雙臂擺動和保持屈肘的時間也會越長,雙臂也就越疲勞。因此,跑者在日常體能訓練中,適當安排上肢力量訓練必不可少,良好的上肢力量可輔助提高跑步能力。俯臥撐和臂屈伸是上肢徒手訓練最常見、最容易的兩個動作,尤其是俯臥撐。
當然,對于不同人群和不同級別的跑者來說,俯臥撐也有不同的選擇。
初級練習:跪姿俯臥撐。
適合女性、初級跑者、力量較弱人群,要求雙手距離略寬于肩。在跪姿俯臥撐的基礎上,也可通過手的位置的改變來完成一些變式,略微增加難度。例如,窄距夾肘俯臥撐,此動作要求雙手距離與肩同寬,夾肘進行訓練,這與跑步所需擺臂更為接近,是一個結合跑步專項的上肢訓練;對角線跪臥撐,一手位置靠上一手位置靠下;鉆石跪臥撐,雙手呈八字形撐于地面,此動作是跪姿俯臥撐難度最大的練習,可有效強化上肢力量。進階練習:單腳跪姿俯臥撐或普通俯臥撐。
適合力量較強的女性、中級跑者、力量中等的男性。單腳跪姿俯臥撐是在跪姿俯臥撐的基礎上,把一條腿抬離地面。普通俯臥撐也可通過動作變化來適合力量較強的男性、資深跑者等,例如,窄距俯臥撐、鉆石俯臥撐等。如果你對自己的力量足夠自信,也可以嘗試單腿俯臥撐,這增加了核心控制的部分,難度更高。專家提醒,做俯臥撐不是越多越好,應注意以下幾點:
1.做俯臥撐時,保持腰背挺直,肩胛骨收緊,塌腰不僅達不到訓練效果,反而導致腰椎壓力增加和腰痛;
2.次數多少并沒有絕對標準,以完成高質量動作為準,過于追求次數往往會導致最后幾次出現大量代償性動作,達不到訓練上肢力量的目的,每個動作可完成2~3組;
3.應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作,同時也可采用上述多樣化的訓練動作,來豐富訓練;
4.每周可安排1~2次上肢力量訓練,一般把上肢力量訓練融入核心訓練及下肢訓練中。