腳跟沾地就疼，試試自我放松法

孔繁羽 毛曉琴

長期走路或者跑步者常常會出現足跟、足底疼痛，特別是早晨起床腳剛落地時，足跟就會出現劇烈的刺痛感。這種惱人的狀況，很可能是足底筋膜炎。雖然這種病名字里帶一個“炎”字，但它并不是我們概念里的發炎，而是一種“無菌性炎癥”，發生原因是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠導致的。

人體的腳骨共有26塊骨頭，骨頭間由韌帶將其牢牢系住。除了韌帶，足底還有一個扇形的結締組織，它像長弓的弦一樣，一頭連著腳后跟骨頭，另一頭連著腳前掌的眾多骨頭，以便維持足弓的高度，保持正確的步姿，這個組織就是足底筋膜。正常的足底筋膜有很好的彈性和收縮能力，能夠完成落地緩沖、蹬踏發力的任務；但是如筋膜能力下降、甚至變軟變脆，它就不能勝任這項任務，會產生損傷、疼痛等癥狀。超重、長期行走、跑步都會使足底筋膜過勞，進而“不堪重任”，所以這種病在運動員、舞蹈演員、健身愛好者身上較多見，愛穿高跟鞋的女性、教師等需要長久站立的相關職業者也容易“中招”。

足底筋膜炎的典型癥狀就是跟骨內側足底處疼痛，尤其是晨起或長時間不活動后。因為經過一段時間的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態，再次踩地時，會對足底筋膜產生較大、較快的牽拉，進而引起疼痛。而在行走一段時間后，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數漸增，疼痛又會再現。如果出現以上狀況，并持續2周以上時間，應當及時前往醫院排查。準確的臨床病史以及跟骨內側結節處的壓痛是準確診斷足底筋膜炎的關鍵；影像學檢查無助于足底筋膜炎的診斷，但是可以用作與其他疾病的鑒別診斷，如跗管綜合征、L5/S1神經根病變等也可能導致足跟下方的疼痛。

已患上足底筋膜炎的人，首先應多休息，即減輕足底筋膜的負荷，以減少足部承受的沖擊。如何減輕負荷，并沒有固定的原則，可根據自己的情況選擇，比如，一個患有足底筋膜炎的跑步愛好者平時每周跑50公里，那么治療期間就將跑步量減少50%，如果癥狀未能改善，就再減掉50%的跑步量，如果癥狀仍未能明顯改善，則要考慮完全休息；一個工作時需要站一天的患者，則可將站立時間減少一半。其次，可由醫生決定是否需要進行藥物治療（注射類固醇、富血小板血漿注射）和物理治療（如冰敷、沖擊波治療、電療等）。再者，可以在醫生的指導下使用足弓護墊，能在下肢負重時有效降低筋膜所受拉力，減少對筋膜的傷害。

治療期間，患者也可以用一些小工具對腳底進行自我放松。最簡單的自我放松方法就是：扶墻站立，將患腳脫去鞋襪，用腳底的痛點對準一只網球踩下去，圍著痛點緩緩挪動網球，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現。每次踩1分鐘左右，連續3次，這樣可以對損傷的部位給予良性刺激，促進其松解和修復。除了針對痛點的直接刺激，還要對小腿肌肉進行放松，因為小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。放松小腿肌肉，可使用圓柱狀的泡沫軸——用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上下滾動，連續做1分鐘左右。

在日常生活中，為了避免發生足底筋膜炎，應該注意：選擇較為舒適的鞋子，女性要減少高跟鞋的時間；進行體育鍛煉時，應當做好防護措施，選擇緩沖性能較好的運動鞋，減少對足底的損傷；如果發現鞋跟出現磨損，應當及時更換鞋子；經常需要長時間走路、站立的人群，可以在晚睡前用溫熱水泡腳并簡單按摩，以緩解疼痛和足底壓力。