產后大肚腩或許是“腹直肌分離”惹的禍

李艷鳴

幾個月前，露露喜得千金。為了盡快恢復自己產前的曼妙身姿，露露非常注意飲食的合理安排。坐完月子，還及時地開始產后運動。慢慢地，體重秤上的數字已基本回到產前的水平，身邊的小伙伴都夸她身材恢復得好?？墒?，只有露露自己知道，鏡子中的自己與之前的差別究竟在哪里，那就是怎么也減不掉的大肚腩。

確實，經常有剛生完寶寶的寶媽們抱怨，明明產后已經及時恢復運動了，飲食也合理安排了，怎么就減不掉的大肚腩呢？其實，這大概是因為寶媽們沒注意到自己出現了腹直肌分離的情況。據統計，大概有60%～80%的產后媽咪會出現不同程度的腹直肌分離現象。輕則直接導致腹部突出，無法恢復到產前的好身材;若嚴重了，骨盆前傾、腰疼、膝關節疼痛等一系列問題就會接踵而來。

什么是腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中線兩側，被包埋于腹直肌鞘內。通俗來說，腹直肌就是我們通常所說的八塊腹肌，它的中間有一條白色的線叫腹白線。腹直肌具有保護腹腔臟器、維持腹內壓的作用，并參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;它還直接參與脊柱前屈、側屈和旋轉等功能。

腹直肌為什么會分離

女性懷孕期間，隨著寶寶逐漸長大，子宮向前向上擴張，腹部壓力增大，腹壁隨之被拉長，導致腹部中間的腹白線被拉伸變薄，兩側的腹直肌被過度牽拉而導致彈性下降，就像彈簧拉伸過度后會變得松弛一樣。這是產后媽媽會產生大肚腩的主要原因。

生產之后，腹內壓力急劇下降，而腹白線和腹直肌仍處于薄弱松弛的狀態。產后3～4天，腹直肌會有2～4指的分離。隨著激素逐漸恢復到孕前水平，腹直肌會逐漸向中間靠攏，分離的情況隨之減輕，這大約需要1～2個月時間。一般來說，產后半年左右可恢復至孕前狀態。

然而，很多產后媽媽由于寶寶過大、羊水過多、高齡生產、過于肥胖或過于瘦弱、腹肌本身薄弱無力等因素，導致腹直肌分離情況產后得不到好的恢復，半年之后仍有2指以上的分離，這時就可診斷為腹直肌分離。

腹直肌分離有何危害

當腹直肌分離超過2指時（約2厘米），即可診斷為腹直肌分離。具體表現為腹白線增寬，腹肌松弛無力，腹壁松垮彈性下降，甚至出現腰背疼痛、排便無力等情況。具體來講，以下這些狀況都是腹直肌分離惹的禍。

腰背、骨盆疼痛腹壁肌肉彈性降低，功能減退，會造成腰部或下背部疼痛，同時增加內臟下垂和盆底松弛的風險。盆底肌群功能發生障礙，使盆底支撐面減少，還會導致骨盆疼痛、大小便失禁、盆腔器官脫垂等并發癥。

骨盆前傾、腰椎前凸由于腹部肌肉的張力和彈性大不如前，盆底肌與膈肌撐托的腹腔與盆腔空間發生較大改變，腰骶部會承受更大的壓力。時間長了，就會出現骨盆嚴重前傾、腰椎前凸等影響體態的不良姿勢。

大肚腩產后若不能及時恢復腹直肌分離的狀態，極易使腹腔內臟器向外突出，同時伴隨著產后腹壁脂肪的增厚，就變成了產后辣媽們最痛恨的大肚腩，有人形象地稱為“青蛙肚”：腹部膨出、增厚，如麻袋裹腹。

如何自查腹直肌分離

了解了腹直肌分離的種種危害，很多辣媽迫不及待地想要進行大量腰腹訓練。婦產科醫生提醒辣媽們，未經評估貿然進行訓練，很有可能加重腹直肌分離的程度。所以，在開始訓練之前，一定要檢查判斷是否真的有腹直肌分離，以及腹直肌分離的狀況。

在此介紹一種簡單的自查方法，新媽媽們可以在家中自查。仰臥，兩腿彎曲，露出腹部;左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直放在腹部肚臍上方，身體放松。將上身抬起，體會是否能感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。1指以內（含1指），腹直肌正常;2～3指，需要改善;3指以上，屬比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫治療。

醫生提醒新媽媽們，若腹直肌分離達3指或以上，就有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時修復;如果在2～3指，須注意不可盲目進行軀干彎曲和扭轉等負重練習，因為這會使腹直肌分離情況更加嚴重。

如何進行腹直肌修復

腹直肌分離恢復的方法有很多。可以通過手法，也可以通過瑜伽或專業設備。無論什么方式，找到正確的方法是關鍵，切不可盲目運動。錯誤的運動方式有可能導致腹直肌分離越來越嚴重。

一般來說，產后在腹直肌自行閉合的同時，我們可以通過適當的鍛煉來輔助矯正。生物電刺激是目前較為直接、有效的腹直肌修復方式，通過神經肌肉電刺激（NMES）增強腹直肌肌力，增強肌肉收縮力。在治療過程中，逐漸增強刺激幅度，將被動修復與主動訓練結合起來，再配合中醫傳統的按摩手法和穴位刺激，促進新陳代謝，減少脂肪堆積，從而恢復腹部皮膚、肌肉、筋膜彈性和緊張度，鞏固修復效果。

此外，腹式呼吸訓練也是一個促進腹直肌恢復的好方法。在鼻子吸氣時肚子輕輕鼓起來，在最高點深吸氣1秒;嘴巴呼氣時肚子往脊柱的方向收縮，收縮到極致時屏氣收緊1秒。躺著、坐著、站著都可以訓練，每天進行10～15分鐘的練習。

腹直肌分離五個不做

1.不要仰臥起坐。頻繁進行這個動作后，腹直肌分離的情況可能會惡化。另外，大家比較關心的平板支撐，建議腹直肌分離狀況恢復到2～3指后再進行。

2.不做蜷腹的動作。不做蜷腹動作，避免負重，避免會扭曲脊柱的運動。

3.不做后仰的動作。此類動作難度很高，即使是懷孕前也很少有人能做到吧。

4.不依賴束腹帶。這個有爭議，有些人建議鍛煉時使用束腹帶，從長遠來看，束腹帶作用并不大。長期使用此類外部支撐的設備，肌肉反而可能無法正常工作。還有如果綁得太緊，增加盆底肌的壓力，反而會增加子宮下垂、陰道壁膨出的概率。

5.不暴飲暴食。孕期未控制飲食，營養不均衡，體形肥胖，會造成肌肉組織彈性下降，這也是腹直肌分離的誘因之一。