你可能正在“挨餓”

蘭曉雁

此“餓”非彼“餓”

“饑餓”，不就是那種肚子出現空了的不適感，進食的欲望特別強烈，一旦吃入食物不適感便煙消云散的狀態嗎？的確，這就是人們常說的“我餓了”的概念，營養學家稱為“顯性饑餓”。可還有一種“饑餓”，肚子感覺并不空，但到醫院檢查，化驗單上卻顯示出某些營養素明顯減低，甚至出現了營養不良信號，營養學家稱之為“隱性饑餓”，這就是世界衛生組織專家稱3億中國人還在“挨餓”的奧秘所在。

具體來說，“隱性饑餓”是指人體由于營養不平衡或者缺乏某種或某幾種維生素、礦物質，同時又有其他養分（如脂肪或糖分）攝入過多，進而產生隱蔽性營養需求的饑餓癥狀。

“隱性饑餓”多見于以下人群

營養需求較高者如兒童、青少年、孕婦和哺乳期女性。

偏食、挑食者往往難以從膳食中攝取足量的微量營養素。

上班族多依靠外賣解決三餐特別是午餐，如麻辣燙、蓋澆飯等。看似吃得不錯，實際上微量營養素的供給遠遠不足。

素食者常會缺乏葷食中的某些養分，如維生素B12、鋅元素等。另外，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收與利用離不開脂肪。

肥胖者和同齡或正常體重的人相比，肥胖者維持體內器官和組織正常運作所需的營養更多，加上他們的飲食習慣大多不健康，同樣容易導致營養攝入不均衡。

老年人胃腸動力減退，蠕動緩慢、無力，胃液、腸液等消化液分泌減少，導致消化、吸收功能滑坡，加上牙口差，食量減少，營養獲取很難跟上。

盲目節食減肥者肥胖本身即可能與某些微量營養素的代謝異常相關（如維生素缺乏），盲目節食使微量營養素的攝取更難達標，“雪上加霜”。

病患如腹瀉病人因排泄而丟失大量微量營養素;胃腸炎患者因消化吸收障礙難以獲取足量養分。

“隱性饑餓”很糟糕

與“顯性饑餓”不同，“隱性饑餓”既無明顯的不適感而不自知，也缺乏消瘦等癥狀而難以被發現，從而延誤診治，遂導致嚴重后果發生。

對成人的危害有關調查顯示，絕大多數的亞健康問題，以及約7%的慢性病（包括高血壓、糖尿病、心腦血管病、癌癥），都與“隱性饑餓”相關。如腦梗、心梗等危重癥，缺乏B族維生素就是其一大禍根;葉酸等B族維生素不足可導致蛋氨酸代謝障礙，引起同型半胱氨酸升高（醫學稱作高同型半胱氨酸血癥），而同型半胱氨酸可損傷動脈血管內皮，誘發粥樣硬化，進而誘發心腦血管梗死。

對兒童的危害長時間的“隱性饑餓”可導致發育遲緩與智力低下。另外，缺乏維生素A可致反復感冒、腹瀉和眼干燥癥;缺硒不利于心臟健康;缺鈣易導致佝僂病與骨質疏松;缺葉酸會造成出生缺陷;等。

應對“隱性饑餓”有招

廣開食源。力爭三餐食物品種多樣化一個人要滿足身體對全部養分的生理需求，平均每天至少要吃12種食物，每周至少25種，涉及谷物、奶類、豆類、粗糧、水產品、肉類、蔬果、堅果等幾大類。

優化飲食結構食物品種多樣化只是良好的基礎，還需要科學搭配。原則是廣采博食，不挑不偏，凡能入饌者都要吃些。以兒童為例，美國倡導的“四格餐盤、五類食物”的膳食觀值得借鑒：谷物30%、蔬菜30%、水果20%、蛋白質20%，另外加一份牛奶或酸奶、奶酪等。

提防食物里的“反營養物質”它們潛藏于食品中，不僅干擾營養吸收，還可增加諸多慢性病的風險。①反式脂肪，可干擾體內正常的脂肪酸平衡，降低“好膽固醇”，增加心腦血管病的發病風險。因此，應少吃或不吃超市里的加工食品和預包裝食品，包括焙烤食品、油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶以及醬料;購買包裝食品時細看營養成分表，選擇不含反式脂肪或含量較低的食品。凡帶有氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等字樣的即含有反式脂肪。②亞硝酸鹽，雖本身無毒，但進入人體后可生成致癌物亞硝胺，主要存在于加工肉制品中，香腸、火腿、臘肉、醬肉等堪稱“重災區”，務必保持警惕。③合成色素如莧菜紅、亮藍等，多添加于五顏六色的雪糕、甜點、飲料中，可影響鋅、鉻等微量元素的吸收，對兒童危害極大，可影響大腦發育，增加多動癥、注意力缺陷等風險，并有引起代謝紊亂之虞。④草酸，普遍存在于蔬菜中，尤其是莧菜、菠菜、竹筍等傘形科和莧科的蔬菜，可阻礙食物中鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收。用沸水焯一下即可去除大半草酸，再進入烹調過程就安全了。此外，磷酸鹽多添加于可樂等甜飲料中，可妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質吸收，增加骨質疏松、缺鐵性貧血的風險;鋁主要存在于明礬等膨松劑類添加劑中，少吃膨化食品、煎炸食品以及粉絲、粉條等淀粉制品是有效的自我保護之道;等。

調整加工方式常見的烹調方式不會造成大多數營養物質的損失，但一些“嬌嫩”的營養物質就需要特別保護了。如葉酸是一種水溶性維生素，普遍隱藏于植物的葉綠素內，最大弱點是怕熱、易溶于水，蒸煮過久或高溫都會使其大量流失，所以蒸、煮或大火快炒的烹調方式較為合理;維生素B1主要來源于燕麥、糙米等全谷類，精白米面中較少，煮粥時加堿幾乎百分百損失掉;維生素c對熱、光照和堿性環境都很敏感，長時間加熱或放置時間太久會造成流失。因此，食材盡量現買現吃，采用短時間快炒、蒸、加醋等方式烹調，不要長時間水煮或加堿或高溫油炸。不飽和脂肪酸的“天敵”當數高溫和氧氣，因此，儲存食用油、堅果和水產品時一定要密封、避光，盡量不讓其與氧氣接觸。

遠離煙酒煙草中的尼古丁、焦油和酒類中的酒精是維生素的“破壞者”，堪稱“隱性饑餓”的一大“幫兇”，及時戒掉勢在必行。

酌用營養補充劑凡天然食物無法滿足需求時，可在醫生或營養師的指導下適當選用營養補充劑，以助一臂之力。

積極治療疾病尤其是胃腸道疾病，確保食物的正常消化與營養吸收。