堅持有氧運動健康效益多

宋奇思

中國居民膳食指南第六條提出：“食不過量，天天運動，保持健康體重。”指出進食量和運動是保持健康體重的兩個決定因素。食物提供能量，運動消耗能量。應保持進食量和運動量的平衡，使攝入各種食物所提供的能量能滿足身體需要，而又不造成過剩，使體重維持在適宜范圍，患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重和肥胖者。

與成年人健康有關的運動形式分有氧運動、肌肉力量訓練和關節柔韌練習等。其中有氧運動的全稱叫有氧代謝運動，是在不負氧債情況下進行的一種健身鍛煉方法;運動中吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍左右。需具備三個條件：（1）運動所需能量主要通過氧化體內脂肪;（2）全身2/3以上肌肉群都參與;（3）是運動量中等、運動時間相對較長的耐力運動。有氧運動形式多種多樣，如快走、慢跑、跳繩、游泳、劃船、騎自行車、做健身操、跳健身舞，打網球、乒乓球、羽毛球、高爾夫球等。國內外大量運動醫學實驗研究與隨訪觀察表明，長期堅持適當的有氧運動鍛煉，有強體健身、減少疾病和延緩衰老等功效。

1.增強心肺功能。有氧運動能使心跳速率適當增加，心肌收縮力加強，心臟輸出量增加，心肌更為發達。有氧運動能刺激呼吸中樞，使呼吸速度加快，促進二氧化碳排出和氧氣吸入。經常運動必然使肺活量增大，加強呼吸功能。

2.促進肌肉發達。運動使血液循環加快，全身肌肉獲得更多營養，促進肌肉纖維變粗，體積增大，彈性增加，肌肉活動能力和耐力提高。

3.預防骨質疏松。運動可促進鈣質的吸收利用，提高骨密度，促進骨細胞生長，預防骨質疏松。國內一項調查研究發現，臥床不起的人，2個星期后出現尿鈣增加，體內鈣質減少;1個月后開始發生骨質疏松。營養學家提出，光補鈣不運動是沒有作用的。

4.增加能量消耗，減少脂肪蓄積。有氧運動主要通過氧化體內脂肪供給能量，是一種有氧代謝運動，可增加能量消耗，減少體內過多脂肪蓄積，控制體重增加。有氧運動是肥胖者很好的“減肥劑”。

5.降低心腦血管病發生的風險。有氧運動能使高血壓患者降低血壓，還能使高脂血癥者降低血脂，預防和控制動脈粥樣硬化;使冠心病、中風等心腦血管疾病的風險降低2成到3成。國外曾做過一項千具尸體解剖研究發現，（不常運動的）腦力勞動者發生動脈粥樣硬化的機會，是體力勞動者的11倍。

6.加快新陳代謝，排除體內更多垃圾。有氧代謝使脂肪等組織被氧化分解，產生二氧化碳和水并釋放能量。二氧化碳氣體從肺呼出，水以出汗或排尿的形式排出。這種代謝會通過呼出、排出廢氣、廢水從而帶出更多的廢物、垃圾和毒素，凈化體液，促進健康。

7.預防糖尿病。堅持有氧運動可增加胰島素的敏感性，可降低血糖，有利于防治2型糖尿病。

8.增強意志，改善情緒。有氧運動能明顯增強人的精神活動，鍛煉意志。有氧運動還可使人體內釋放一種β-內啡肽素，能使人精神振奮，心情愉悅;還可調節神經系統功能，減輕精神壓力，改善睡眠;有利于消除抑郁心情，對延緩老年人認知功能的下降也有一定幫助。

9.有良好的防癌抗癌功效。有氧運動可以通過提高機體免疫功能（如增強體內T淋巴細胞、B淋巴細胞、吞噬細胞活性和提高血液干擾素水平等）;提高抗氧化酶活性（清除體內過多的自由基）;凈化體液（排除致癌物）;促進腸蠕動防便秘（及時排出積存在糞便中的致癌性毒素）;調節內分泌系統（降低激素依賴性癌癥發生率）;等多種途徑，增強自身的防癌抗癌能，避免或減少多種癌癥的發生與發展。

10.有助于延長壽命。堅持有氧運動能健體強身，少患疾病，延長壽命。美國疾病控制與預防中心1997年進行的一項調查表明，經常參加運動的人比不參加運動的人病死率低1.5倍，壽命延長5～10年。世界衛生組織發布的統計數字稱，每年因為不運動造成的死亡達200多萬人。