健身：與身體的主動對話

林密

8月8日，是我國的全民健身日。

2020年年末，世衛組織發布了一份報告《關于身體活動和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）。報告告訴我們，定期進行身體活動是預防和管理非傳染性疾病的關鍵保護因素，如果全球人口更積極地參加身體活動，每年可以避免400至500萬人死亡。而統計數據顯示，全球四分之一的成年人和五分之四的青少年沒有進行足夠的身體活動。

指南建議所有成年人，每周應該進行至少150—300分鐘的中等強度有氧活動，或者75—150分鐘的劇烈強度有氧活動，或者兩者的組合；還應該進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，鍛煉所有肌肉群。

當然，如果你做不到，指南也特別打了額外的框框說道，少量身體活動優于不活動。咱們可以簡單理解為，拜托，放下手機，站起來走幾步！

而在世衛組織幾年前的一份報告中還指出，絕大多數非傳染病導致的死亡可以預防。在2012年全球3800萬名死于非傳染病的患者中，有1600萬人是過早死亡且本可避免這種結果。各國政府可倡導減少煙酒消費、鼓勵健康飲食及運動、擴大全民健康政策的覆蓋范圍，以促進非傳染病死亡人數大幅減少。

再回到我們個體，有的人喜歡運動，有的人的座右銘則是人生在于靜止，不動的烏龜最長壽。但是人內心總是會渴求一些可控感的，如果稍微動動，就累得喘氣，幅度大一點，就會受傷，相信這種體驗對每個人來說都并不好。

運動的出發點其實是讓我們保持軀體的基本功能。肌肉變弱，我們的靈活性和穩定性就會大受影響。例如，核心沒有力量，我們的站立穩定性就會變差，這也是為什么老人被碰一下就很容易跌倒的原因，沒有核心肌肉支撐了。還有下蹲、上舉，這些動作都需要肌肉的配合。如果長期不鍛煉肩胛帶的肌肉，很可能上了一點年紀之后，在飛機上放行李都會很吃力。

據研究，一個不進行鍛煉的成年人，每10年大概會流失5磅左右的肌肉。也就是說，如果沒有進行相關訓練，現在的體重和10年前相比，即使沒有變化，也可能多了近5斤脂肪。運動能夠幫助我們保持肌肉的基本功能，該穩定時能穩定，該靈活時能靈活。這些看似基礎的行為，隨著年齡增長，都要進行一些訓練，才能夠一直維持。

當然，運動對外表的展現也有著不可替代的作用。對于長相，大家有不同的審美觀，皮膚白一點、黑一點，眼睛大一點、小一點，都有各自的美。但沒有人覺得站姿歪歪扭扭，走路駝背是美的。看那些上了年紀的男星、女星，讓我們贊嘆時光留情的人，全都是挺拔之人。在一定程度上，只要你能站得直、走得直，就能美過至少一半人。到了五六十歲，如果還能夠身姿挺拔，即使沒有華服加身，也能美過80%的人。挺拔的身姿能讓你看起來比同齡人年輕，而這些都是需要通過運動，尤其是肌肉訓練才能達到的。

身體是一個精妙的系統，大部分時候各司其職地默默做著看似普通卻不可或缺的各項任務。忙碌的我們總是被外界的喧嘩所吸引，在不適之前，常常忘記了與內的對話，忽視與身體溝通，忽視去認識身體、感知身體。然而，我們從生到死都會仰賴自己的肉身。如何認識我們的身體，如何保持與其對話，是值得我們一直學習的課程。

上：身體等待我們的溝通

《萬物簡史》的作者比爾·布萊森在去年出版了一本科普書——《人體簡史：你的身體30億歲了》，講述了很多人體冷知識。例如，人是唯一把空氣和食物送往同一條通道的哺乳動物，所以生來就更容易窒息噎死；人的大腦80%都是水，而且現代人的大腦比一萬年前還小了一個網球那么大；人有幾百萬年前在樹上睡覺的記憶，所以現在在床上睡覺也不會掉下去；直立行走讓人的骨盆進化得更狹窄，所以在近現代之前，人分娩的死亡率一直是自然界中最高的……

從30億年前漂浮在淺海里的單細胞開始，制造我們身體的基因就已經存在了，漫長的進化造就了現在的我們。

而從直立行走到不足百年前，大部分人類的食物都不夠充足。對此，人類進化出來的方法是儲存脂肪這種高密度的能量物質，采集到甜的食物會讓人類異常興奮，這也是直到現在，我們也沒有辦法拒絕甜點的原因。然而進入現代，我們的生活方式變化突然加速，身體的進化速度遠遠趕不上這個改變。這個失衡造成了很多現代疾病，所以，我們需要重新建立身體的平衡。《人體簡史》中講述了一個實驗，在20世紀40年代后期，英國醫學研究委員會的一名醫生確信，心臟病和冠心病的發生率跟活動水平相關，而不僅僅像是之前大眾普遍認為的只跟年齡或長期壓力相關。但是那時，英國仍處在戰爭后恢復階段，沒有什么研究經費。這個醫生就想出一個低成本大規模的研究方法，那會兒倫敦的雙層巴士是每輛車配一名司機和一名售票員，司機一直坐著，而售票員除了橫向移動外，每次輪崗平均還要上下600級臺階。兩年時間里，他跟蹤研究了35000名司機和售票員，調整其他變量后，發現司機的心臟病發作概率是售票員的兩倍。這是第一次有人揭示出運動與健康之間存在可衡量的直接關系。

人類的平均壽命已經大大延長，但質量并沒有等比提高，50歲之上的人，已有近一半的人會受累于慢性疼痛。心血管疾病已成為了生命的第一大殺手，中國有過億的糖尿病患者，這個數字還在不斷地增長。

2011年，人類歷史越過了一個里程碑。這一年，全球死于心力衰竭、中風和糖尿病等非傳染性疾病的人數，首次超過了所有傳染性疾病致死人數的總和。而如本文開篇提及的WHO報告中所說，非傳染性疾病中的很大一部分其實是可以進行預防的。

我們大概率會活很久，需要慢慢面對衰老。肉身如何變化，與我們如何與其溝通有著重要關系。它一直等待著溝通的訊息。

下：如何培養健身這種溝通習慣

健身是建立與內在循環系統、外在肌肉溝通通道的最重要方式。很多人都曾想過開始健身，不少人還辦過健身卡，卻未能堅持下來。不要過于沮喪，這不是你一個人的挑戰，有數據顯示，對于定期進行運動這件事，超過一半的人會在六個月內放棄。但也不用灰心，調整某些方式，很可能你會慢慢養成運動的習慣。

到今年夏天，我已經保持規律健身四年了，體脂率維持在16%—18%左右，心肺耐力比四年前有了質的提升。作為一個之前對運動完全無感，跑800米都不能及格的人，怎么做到了慢慢堅持下來？梳理一下對剛準備培養運動習慣的人可能比較有用的幾點因素——

1.明確運動這件事的重要性，接著學習“要事第一”。

這點看似老生常談，但很多時候我們總是陷入瑣碎之中，永遠忙碌，忘記了最終目標。在時間管理的諸多理論中，有一個被廣知的“四象限”理論，將我們面對的事情分為四象限：第一象限為重要且緊急的事；第二象限為重要但不緊急的事；第三象限為緊急但不重要的事；第四象限為不緊急也不重要的事。

越來越多的人意識到，不管是為了健康，還是為了美，運動都是必要的。但在大部分人心中，運動屬于第二象限，重要但不緊急的事。暫時不運動，似乎也不會怎么樣，總有一些其他事會排在運動前面。結果終有一天，我們會發現自己陷入第一象限事務的煩惱中——面對本可以避免的健康問題。

在著名的《高效能人士的七個習慣》一書中，第三個習慣為“要事第一”。作者史蒂芬·柯維認為，如何分辨輕重緩急與培養組織能力，是時間管理的精髓。在這一章節中，柯維在開篇提出了兩個問題：“在你目前的生活中，有哪些事能夠徹底使你的生活得到改觀，但是你一直沒有去做？”“在你目前的生活中，有哪些事情能夠徹底使你的工作局面得到改觀，但是你一直沒有去做？”答案多半是第二象限。因為重要，才會使生活改觀，卻因為不夠緊急，所以受到忽略。

但是只要我們立即著手進行這些事，效能便會大為增進。在時間管理領域這被稱之為帕累托原則（Pareto Principle）——以20%的活動取得80%的成果。第二象限事務的活動是有效自我管理的核心內容。我們要花時間修好窗戶而不是總在趕蒼蠅。

回到健身運動上，套用一個老句式，運動最好的開始時間是幾年前，其次就是現在。

我決定健身的原因很簡單，想局部瘦一點（后來知道是不可能的），改變當時開始出現的駝背含胸體態。雖然表面情況還不是很緊急，但我意識到，這個態勢如果不加外力，只會越來越糟，所以我把這事堅定地列為需要首要去做的事。后來的結果也證明，做好這件第二象限的事，帶來的收益確實更為長效。

2.設立過程目標，定一個日常不會改變的基礎計劃。

很多剛開始運動的人，都會定一個目標，這個目標通常是結果目標，例如要瘦多少斤，圍度要改變多少等等。但我們每個人體質不同，尤其是過了一定年紀后，新陳代謝的個體差異也非常大。哪怕相同的強度、相同的飲食結構，不同的人效果也不同。如果一時結果目標效果不佳，動力就有可能變弱。所以除了結果目標，我們還需要有過程目標。

需要堅定一個信念，適度的運動對幾乎所有人都是有益處的，除了瘦身，更多的還有心肺功能的改善、耐力變好、力量變強、慢性疼痛減少……這是一個絕對保本有收益的價值投資！雖然個體的收益率曲線不同，但都需要長期定投，而這個定投就是我們的過程目標。

定一個每周必須完成的基礎運動頻次，不用太高，甚至還可以略低于你的能力，但越明確越好，例如具體周幾，哪個時間段。這個頻次根據自我評估來定，是一個基礎線，稍微努力即可以做到。一旦確定，沒有特別重要的事，不去輕易改變，按時按量完成。

有一本書叫《微習慣》，作者斯蒂芬·蓋斯原本是一個美國普通的宅男，從2012年開始，他決定每天堅持至少做1個俯臥撐。因為這個俯臥撐，他慢慢擁有了理想的體格。

在書中，他告訴我們，他從高中后半段開始，就想把鍛煉培養成習慣，付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。每天30分鐘的計劃總是失敗，他心想“管他呢，就做一個俯臥撐得了”。正是這個俯臥撐帶他走向了另一條路。

當他擺好俯臥撐的姿勢后，意識到這和30分鐘鍛煉開始時的姿勢一模一樣。一個俯臥撐已經讓他肌肉有撕裂的疼痛，可是已經擺好姿勢了，索性又多做了幾個。他繼續使用相同的策略，每次設立的目標都盡可能小，用超簡單的挑戰引誘自己超額完成。幾個月后，他實現了從家到健身房的跨越。后來，他將這個方法也用到了閱讀和寫作領域。

正因為他是一個普通人，他的實踐過程讓我們學習起來也更容易啟動。

微習慣就是把想要培養的習慣大幅縮減成的版本，把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字縮減成每天寫100字。這能夠幫助我們解決在習慣培養當中意志力不足的問題。意志力的使用會消耗能量，微習慣讓我們采取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動，大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒的時候，行動已經完成了。

利用微習慣做事，很可能會收獲超出預期的驚喜。首先，在完成微目標后，我們很可能會繼續完成“額外環節”，這是因為我們本來就想進行這些積極行為，所以一旦開始，內心的抵觸就會減輕。第二個收獲是慣性，即使我們沒有超額完成微目標，我們的行為也會慢慢發展為微習慣，進而一直持續。

我們可以根據個體的情況決定自己的微目標，在我剛開始健身的很長一段時間內，我的目標就是每周固定的時間上兩次私教課。從需要一點意志堅持到慢慢享受運動帶來的愉悅感。

需要強調一下，微習慣是一個基礎線。可以根據個體情況確定強度，每周跑三次、或是跟著完成網上的某個10分鐘或20分鐘的課程，又或是每天幾個俯臥撐、20分鐘步行。強度可以很低，但一旦確定，非極特殊原因，一定要完成，慢慢馴化自己的身體和精神。

3.循序漸進。

在完成基礎線的情況下，我們就可以根據身體和時間狀態，酌情增加訓練啦。

不少人運動動力最強的時候就是剛做決定的時候，一陣猛練，又很快放棄，運動曲線就是一個快速沖高再更快速下降的折線。鼓足勁兒掀了一點小水花，忘記了目標是持續地造浪。

健身訓練中，有個關鍵的詞叫做“自我效能”，指的是個體對自身成功積極參加運動的能力的信念。自我效能的高低決定著運動的持續度與效果，由多個因素決定。其中過往運動經驗，是影響自我效能最大的一個因素。

上一條中的微習慣也是一個培養經驗的過程。低一點的初始目標，每天快走或跑步20—30分鐘，或者某個健身課程打卡都可以給我們一定的正反饋。只要持續一段時間能夠完成，我們就有了初始的經驗，可以再繼續設立新的目標。

對于一個新手，高強度運動計劃的退出率是中等強度活動計劃退出率的兩倍，而一旦受傷，退出率幾乎是100%。所以，首先要保護好自己。

一般來說，普通有氧運動的安全系數還是很高的，可以從15至20分鐘的長度開始，適應之后，再以5至10分鐘的時間逐漸增加。對于抗阻運動，也就是一般理解的擼鐵，新手最好還是在教練的指導下進入比較安全。需要先讓核心穩定，姿勢正確，再慢慢增加重量。

有了完成的經驗，我們的自我效能就會隨之增加，再次運動的動力也會增強。

4.用一些娛樂中和單一運動中的枯燥，嘗試不同的運動。

沒有運動習慣的人，剛開始運動時，稍微一累，注意力就會集中在疲倦的肌肉上，那時真是越專注越疲倦越難熬。尤其是像跑步這樣的單一有氧運動，還沒有愛上的人只能生生覺得枯燥。所以，一開始，不妨用一些娛樂的正反饋中和疲倦帶來的負面能量。

例如，如果是在室內跑步、踩橢圓機，就把想看的綜藝或是劇集安排在這個時間段，最好是節奏強一點的。去年，我踩橢圓機最有動力的時間段就是綜藝節目《乘風破浪的姐姐》播放期間，看姐姐們賣力唱跳，我也不怎么覺得累了。

在戶外跑步的話，可以聽音頻。剛開始選一些趣味性強的，聽故事、聽書；當體能改善了一些，注意力更集中了，也可以聽聽各種在線音頻課程。既運動了，也學習了。再沖個澡，會感覺內心的虛空感也被趕走了。

另外，不要輕易給自己貼“我就是不愛動”的負面標簽。沒有人喜歡沉重疲倦的身體，輕盈活力才能帶來自由和對自身的掌控感。先入為主的負面標簽會強化消極行為，替換成開放性的標簽會促使我們去嘗試更多的可能性。

運動既能帶來揮汗如雨后的多巴胺分泌，也能帶來專注心流的內心平靜（inner peace）。一時不喜歡運動，也很可能只是還沒找到適合自己入門的運動。有的人喜歡室內力量訓練，有的人偏愛戶外爬山騎行；有的人喜歡跳躍，有的人偏愛瑜伽；有的人喜歡獨自奔跑，有的人偏愛組團舞蹈……健身運動有多種形式，多去嘗試，總會找到你愿意再多去接觸的一種。

尾：均衡飲食，了解你吃的東西

在本文結束時，再簡單說一下飲食的調節。飲食也是與身體溝通的另一個重要方式，尤其對于要減脂的人。良好的飲食習慣，能讓我們更好地生活和工作，也是讓運動體現出效果的重要方式。精細的飲食規劃，需要專門的營養課程學習。但在日常生活中，我們至少可以明晰幾個簡單原則——

1.控制能量平衡或差額。

關于減肥，主流健身圈和醫生推崇的都是能量守恒，減肥就是打造一個能量差。這就相當于一個水池，放的水比進的水多了，水自然就少了。減一磅脂肪大概需要3500千卡的能量差，1kg脂肪需要7700千卡的能量差。一般來說，對于想要減肥的人，一周減1至2磅是比較合理的，折算下來，就是每天需要500—700千卡的能量差。這個差值可以通過多動，消耗熱量，也可以通過少吃，減少熱量攝入。

這其中失敗的最常見因素就是，我們通常高估自己運動消耗的熱量，低估自己攝入的熱量。跑步一小時大約消耗500千卡，也就是約等于100g薯片的熱量。換一個視角，當我們喝奶茶、吃薯片時，可以想一想，得花多長時間運動才能消耗掉吃的這點東西，也許就能夠稍微克制一點。

我經常在飯桌上聽到別人一邊對我說，我吃的真得不多啊，就還是瘦不下來，一邊把筷子一次次伸向高熱量的菜肴，連最后的油炸小點心還得來上一塊。

如果對自己的進食總量沒概念，可以嘗試記錄日常一天吃的全部食物。拍下從早到晚吃的所有東西，有很多手機app可以查詢食物的熱量，算出大概總熱量，然后再判斷是否需要調整，如何調整。這也是為什么很多私人教練要學員進行飲食打卡的原因。

2.保持可持續的均衡飲食。

只要活著，就需要進食，健康的飲食習慣一定是能夠持續的。所以，不要輕易嘗試極端的飲食調整方案。在沒有專業營養師的指導下，進行非常態的飲食控制，很容易造成飲食失調。

吃的種類盡量豐富一點，中美膳食指南的建議都差不多，一般每天攝入的食物種類建議不少于12種，每周不少于25種。其中碳水占熱量比在45%—65%，蛋白質占10%—35%，脂肪占20%—35%。

在種類豐富的同時，控制熱量總量。依現代人的飲食習慣，調整方式大多可以減油減糖。其實，只要堅持上一段時間，就會發現我們的身體并不依賴那些重口味的食物。偶爾想放縱一下時，也會選擇最想吃的那個東西，而不是一股腦瞎塞。就像人到中年，時間有限，應該做自己喜歡做或是必須做的事一樣，我們的額外能量攝入份額也有限，面對能量炸彈，選擇自己真正最想念的那一個。

3.采購時多看幾眼食物標簽。

現在包裝的食物都會被要求貼上標簽，我們在采購時，可以多看看這個標簽。

首先要看的是配料，它是按照食物里的占比來排的，排在越前面，占比越多。你會發現很多帶有欺騙性的表述：所謂的果味食物，也許和水果本身并沒有什么關系；乳類飲料中，白砂糖可能排在奶粉前面；低脂的食物可能添加了糖；無糖的食物可能加了各種脂肪……看了配料，才知道我們吃下去、喝下去的具體是什么物質。

接著再細看一下營養標簽，這里會標出三大能量元素蛋白質、碳水、脂肪以及鈉的含量：1g蛋白質是4千卡、1g碳水也是4千卡、1g脂肪是9千卡。一般標簽上會用千焦表示，1千卡大概等于4.18千焦，我們把標簽上的數值除以4再乘以你吃的分量，就能得到攝入的卡路里量。

習慣了看食物標簽，即使不去嚴格控制食物熱量，也會自覺地選擇那些添加劑更少，更真實的食物。

最近，各種運動賽事正熱火朝天地進行著，當我們喝著飲料、吃著零食看NBA、歐洲杯、奧運會時，不妨也想象一下身姿強健靈活帶給我們的自由。運動是一件長期的事，持續地發出溝通信號，身體自然會回應。主動去與身體對話吧，這種溝通會帶給我們新的認知、持久的力量。

（摘自7月12日《經濟觀察報》。作者為健身愛好者，具有美國運動委員會〈ACE〉私人教練認證）