游泳運動員停訓后恢復訓練方法研究

趙雨瀟 成都體育學院

一、前言

運動員停訓后的恢復訓練方法是運動訓練中的一部分，我們通過對游泳運動員停訓后的恢復訓練方法進行研究，并提出一些針對性的建議，從而促進游泳運動員停訓后恢復訓練方法的進步。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

長期或短期停訓的游泳運動員。

（二）研究方法

1.文獻法

根據研究目的和內容的需要，充分利用成都體育學院所擁有的圖書資源，在中國知網上對“游泳恢復訓練”進行了檢索，共檢索到95篇文獻，學術期刊文獻70篇，并從中依據本課題所需篩選了8篇作為研究基礎，對相關資料進行研讀、分析和利用。

2.邏輯分析法

我們通過對文獻進行了分析，從而分析出大部分運動員停訓的原因及恢復訓練的方法。對調查結果中的相關數據和信息進行綜合整理、分析、研究得出結論。

三、結果與分析

（一）運動員停訓的原因

1.心理因素

運動員在長期枯燥，單調刺激，在缺乏新異刺激的情況下，對無意義的簡單重復行動感到厭煩，導致運動員缺乏訓練興趣。據了解，現在仍然有大部分教練員仍然認為訓練量越多越好、訓練時間越久越好而進行持久性的、注重量的積累的訓練，從而導致運動員產生消極心態，比如倦怠心理、恐懼心理。這些消極心態使運動員從主觀上放棄訓練。

2.傷病因素

運動員在單一重復的訓練中積勞成疾，雖然從量變到質變是事物發展的基本規律，但某一部位的單一重復的動作容易造成身體部分肌肉或關節過度疲勞，且并未進行調整與放松，從而引發傷病。高水平運動員常以傷病作為代價，在訓練中盲目追求強度與難度，在受傷后不及時治療反而強撐著帶傷上陣，消耗身體，導致身體無法繼續支撐訓練，最終停訓療傷。

3.競賽成績不佳

許多運動員在經歷黃金階段之后都會面臨“二次就業”的問題，這時候許多競賽成績不理想的運動員就會停止自己的運動生涯。一是運動員自身認為自己的身體機能跟不上比賽節奏，加上后起之秀的不斷涌現，老隊員便力不從心。二是高水平專業隊在挑選隊員時會選擇更高更快更強的運動員，落選的運動員會考慮自己的生涯規劃從而停止訓練。

（二）停訓對運動員的影響

1.停訓對運動員體能的影響

停訓會影響游泳運動員的體能以及水感。停訓后骨骼肌的機能會出現不同程度下降，主要表現為肌肉萎縮、骨骼肌收縮力量和功率降低等。對高水平運動員的影響更加明顯，導致其出現競技狀態不佳、比賽成績下滑等不良狀態。游泳運動員停訓一段時間后，肌肉呼吸能力明顯下降，像100 m 和 200 m游泳運動員，2個訓練季節間未進行系統訓練，通常導致成績下降3%～13%，力竭時間下降23.8%。且短期停訓可以引起運動員心肺功能、能量代謝等發生功能性退化，且停訓時間越長，變化越明顯。

2.停訓對運動員技術的影響

因長時間未參加專項訓練，導致運動員在很久未下水訓練后，重新下水時導致身體不協調，發力方式不對，技術動作不熟悉。多年訓練的肌肉記憶逐漸削減，以及體力不支，導致了恢復訓練動作的不規范。反復的不規范動作會導致肌肉拉傷、關節磨損的產生。例如在蛙泳運動員長時間未訓練，腹股溝附近的肌肉群在路上訓練期間也未得到重視鍛煉和放松，這種小肌肉群嘖訓練不足會導致蛙泳運動員多次高強度的蹬腿滑行，導致腹股溝肌肉拉傷。

3.停訓對運動員身體機能的影響

終止訓練會引起訓練誘導的骨骼肌結構和機能的適應性變化完全或部分逆轉，身體機能水平明顯下降。大量研究證實，停訓會使肌肉萎縮、骨骼肌收縮力量和功率降低；會引起三磷酸腺苷酶（ATPase）活性降低，從而影響力量與速度水平；會導致肌體乳酸脫氫酶、己糖激酶、磷酸果糖激酶活性下降，從而影響糖酵解供能系統的供能能力，導致體能主導類項目運動員運動能力下降。

4.停訓對運動員心理的影響

因為游泳運動員停訓期間所處的環境與訓練時的環境大不相同，且長時間的停訓，運動員無法保持訓練時的情緒緊張與專注，因此在心理上有所懈怠和放松。若運動員因傷病而停訓，身體素質的下降也會使運動員產生不良的心理現象，如焦慮、煩躁、壓抑、恐懼、注意力分散等。

5.停訓導致運動員對競賽規則與裁判方法的不熟悉

停訓期間，多數運動員因長期未進行專項訓練、專業素質的培養，以及競賽規程、規則方面的教育，導致對競賽規程規則逐漸遺忘。因長久未參加比賽，運動員對于規則的遺忘以及對于新規則的不明確會使其在比賽期間出現犯規、違反比賽規則等情況，以及因為新增添了規則、犯規判罰標準，運動員因為不清晰而影響比賽成績。

（三）恢復訓練的內容與方法

1.體能的恢復訓練

恢復訓練應以有氧訓練為主，無氧訓練為輔。通過有氧訓練提高心肺功能，通過無氧訓練提高力量，無氧的訓練要在有氧訓練的基礎上提高強度。游泳運動員停訓之后的肌肉機能以及水感都有大幅度下滑。800米以上的游距可以激活運動員全身的神經系統，并讓身體快速進入運動模式，進行肌肉機能以及水感的重塑。防止出現運動損傷，訓練強度不宜過高。以長距離訓練為主，不僅僅是為了恢復有氧能力，在長距離訓練中也可以對于逐漸丟失的肌肉記憶進行恢復與重塑，訓練時注重規范的姿勢，減少動作的錯誤。

2.技術的恢復訓練

長期沒有進行系統的訓練，技術動作非常生疏。加強技術方面的練習，技術上的缺陷會使肌肉組織、結締組織承受更多的壓力。單一枯燥的重復訓練的侵襲會因訓練過度帶來急性傷病。因此需要通過技術動作的糾正與練習，進一步提升正確技術動作的穩定性。

3.心理的恢復訓練

首先要解決的問題，就是因長久不訓練而產生的惰性，這對于運動員是否能以一個積極的心態與姿態投入訓練起到關鍵作用。對于成績下降的運動員，教練要及時進行心理疏導，防止運動員出現對訓練厭煩的情緒，甚至是對自己的否定，進而出現抑郁的癥狀，作為教練，要及時遏制、疏導，要讓運動員們放平心態，認識不足，繼續前進。

4.新的競賽規則以及裁判方法的學習

在恢復訓練期間，運動員不僅僅要對于自己的專項訓練進行恢復，也要對于新的裁判標準新的犯規條例進行有效學習。學習新的競賽規程，不僅在于運動員，也在于所執教的教練。教練團隊需要與時俱進掌握競賽規程，才能給運動員或者是年齡較小的運動員進行熟練的講解和詳細的示范，對于教練員學習能力的保持也有著很高的要求。

5.恢復訓練中的放松

長時期不訓練，肌肉彈性降低，為了避免損傷，應該在訓練前加長拉伸、準備活動的時間。訓練后運動員大多會出現四肢無力、肌肉酸痛的現象。為了防止訓練后的肌肉僵硬，應多做放松、拉伸。

（四）改進措施與解決辦法

1.加強技術動作的優化，進一步提升正確技術動作的穩定性

通過不斷改正運動員的技術動作，從而穩定運動員正確技術動作的穩定性。量的積累也一定是在正確的方向上進行積累，因此技術動作的準確性就顯得尤為重要。從運動員水中的身體位置，到運動員每一次劃臂的幅度，都要嚴格把關，避免運動損傷的發生。

2.注重體能與訓練內容的循序漸進，運動強度階梯上升

制定周期訓練計劃，應該將訓練強度逐梯度增高，且要有一定的訓練周期適應期，強度期，調整期。在進行適當的有氧訓練之后，運動員已經恢復了一定的水平，那么就需要一定的訓練強度來加快運動員的體能的增強。在強度期，強度也應該按梯度向上，不可有折返式的跳躍。恢復期可讓運動員恢復體能，備戰下一周期的訓練。

3.提高對訓練后放松運動的重視程度，有效恢復身體機能

運動員訓練后的及時放松與拉伸。因長時間的停止訓練，肌肉會在前幾次訓練后出現明顯疲勞反應，這時，放松是一件非常重要的事情。放松的途徑有很多，例如積極放松、冷水浸泡、器械放松等。

游泳訓練后進行長距離，慢速度的拉長游，積極放松對清除代謝產物、緩解肌肉即刻酸痛和延遲性肌肉酸痛，能緩慢將身體的體溫恢復到安靜狀態、舒緩中樞神經系統的活性。這也是大多數游泳運動員最常使用的放松手段。

4.提升運動員管理，充分調動運動員訓練的積極性

教練員應更加重視恢復訓練期間運動員的心理狀態，在訓練中可以使用心理暗示法，即加強教練員與運動員之間的溝通交流，使運動員始終保持樂觀、積極向上的精神狀態，及時對運動員平時的成績和訓練表現進行肯定與表揚，樂觀預估運動員成績，提前分階段制定預期目標，促使運動員產生強烈的運動激情，創造活潑的訓練氛圍，激發其參賽獲勝的斗志和激情，消除停訓期間的倦怠、懶惰心理。

四、結論與建議

第一，恢復訓練要從運動員主觀意念上的積極性出發，教練員加以輔助與管束以及正確的引導。

第二，從改善運動技術、加強運動員體能、注重運動員心理、改善訓練氛圍、訓練內容合理化以及對競賽規程與裁判方法的重新認識入手，對游泳運動員停訓后的恢復訓練進行整體布局。

第三，提高教練員與運動員對恢復訓練內容的重視程度，改善“越多越好、越長越好”之類積累訓練量的訓練內容的認識。

第四，提高訓練后放松階段的重要性，要敢于在放松上花時間與精力，良好的放松會讓后期的訓練事半功倍。