心理擺脫

時勘　李秉哲　周海明　覃馨慧

從工作壓力說起

為什么非工作時間總是無法放松心情？為什么下班后的休息也無法讓你精力充沛？為什么工作與生活的關系處理起來總是那么棘手？仔細體諒，身處移動互聯(lián)網(wǎng)時代，員工下班后在家遠程辦公已經(jīng)不再鮮見。員工無須端坐在辦公室的電腦前，而是以一種更加自如的方式來處理工作與生活的關系，工作靈活性大大提高。同時，工作與生活之間的界限越發(fā)模糊，私人生活被“入侵”也成為員工面臨的惱人問題。這種種現(xiàn)象導致個體無論身處辦公室還是家中，都始終面臨著來自工作的壓力。心理學實驗研究結果表明，長期面臨工作壓力而不能及時調整身心狀態(tài)，將導致個體的身心資源被不斷消耗，引發(fā)工作倦怠等心理“亞健康狀態(tài)”，更有甚者可能出現(xiàn)嚴重的身心健康疾病，如挫敗感、恐懼、焦慮乃至抑郁癥。

那么，究竟是什么原因導致工作壓力始終縈繞在人的腦海中呢？圍繞這一困擾當代職場人的問題，溫州模式發(fā)展研究院的研究者們展開了諸多探索。這其中，平衡工作家庭關系的心理擺脫研究也許能給你一些啟發(fā)。心理擺脫的概念最早出現(xiàn)在有關工作壓力與壓力恢復的研究中。有人指出，心理擺脫（psychological?detachment）是一種“斷開”模式，指個體在非工作時間從工作事務中解脫出來，不再被工作相關事務干擾并停止對其思考的現(xiàn)象。它需要人們在身心兩方面都暫時遠離工作，從消耗個體心理資源的工作相關思考中解脫出來。

積極心理學的相關研究表明，人的精力如同蓄水池，是有限且可恢復的。工作任務就是亟待灌溉的農(nóng)田，而科學合理的休息方式則像是負責給蓄水池注水的水泵。工作任務要求人們付出努力（消耗蓄水池中的水），使人們產(chǎn)生血壓升高、心率加快、疲勞等生理反應。研究院近期在六盤水水鋼醫(yī)院開展的短期休息研究證明：通過巧妙設計的短時休息，完全可以幫助醫(yī)護人員恢復精力至原有的狀態(tài)。這是因為隨著休息的進行（給蓄水池加水），相應的生理反應也會逐漸減少并最終消失。然而，若是人們在完成一項工作任務之后，尚未得到充足的休息就投入到下一項任務之中，精力就無法恢復到最佳狀態(tài)（蓄水池始終處于缺水狀態(tài)）。處于非最佳狀態(tài)的個體不得不在下一項工作中付出額外的努力來完成任務，這會增加其精力的消耗程度，進而導致需要更充足的休息。換言之，持續(xù)不斷的工作壓力會形成一種惡性循環(huán)，量變引起質變，最終導致個體精疲力竭，心理的“蓄水池”就會因長期缺水而土崩瓦解了。

從這里我們可以看出，無論是保持個體最佳的身心狀態(tài)，還是提高工作效率，做到高效地休息是關鍵。而心理擺脫恰恰是高效休息的一種重要策略，這是因為：在結束一天的工作后，若能從工作中解脫出來，則有利于精力的恢復，為接下來的工作提供身心資源上的支持。反之，如果人們明知需要休息恢復，卻仍然堅持工作或者反復思考與工作有關的事情，個體的精力就會被不斷消耗，充分的恢復也就無從談起。

心理擺脫的影響因素

那么，心理擺脫究竟與哪些因素有關呢？下面我們將從個體差異因素、工作情境相關因素和工作—家庭邊界三個角度，介紹一些經(jīng)過心理學實驗驗證的心理擺脫的可能影響因素。

1個體因素

個體因素即個體的性格特質、各項能力等具有個人獨特性的生理和心理因素。我們的研究表明，抗逆力即抗擊逆境的能力，它影響個體獲得心理擺脫的難易程度。具有較高抗逆力的個體能夠更為從容地應對來自工作的壓力，獲得心理擺脫。與此同時，常處于消極情緒狀態(tài)下的員工下班后較難從工作中擺脫，這類員工會不斷思考工作中已經(jīng)發(fā)生的事情，并且擔心今后將會出現(xiàn)的問題。個體對自己完成任務、掌控現(xiàn)狀的能力錯誤地推測和判斷，同樣左右著個體從工作中擺脫的能力。那些相信自己有能力克服挑戰(zhàn)、達到期望的結果或避免消極結果的人，則更善于從工作中擺脫出來，獲得更加完美的休息體驗。除此之外，心理擺脫還受到個體自身擺脫需求的影響，如果人們并不愿意在業(yè)余活動上花費時間，參加某些必要的活動，則肯定會妨礙心理擺脫。

2工作因素

除了個體因素之外，工作情境中的一些因素，例如工作任務、同事狀態(tài)、時間壓力等也在心理擺脫中起著舉足輕重的作用。一份艱巨的工作任務，不論是僅僅持續(xù)一段時間，還是綿綿無絕期，都會阻礙人們從工作中擺脫出來。而且，隨著工作中時間壓力的增加，人們會越發(fā)難以擺脫腦海中縈繞這種工作任務的情境。當然，人類作為一種群體動物，其群體成員自身的行為會不可避免地受到群體中其他人的影響，當你的同事傾向于或善于進行心理擺脫時，你會理所當然地效仿他實現(xiàn)心理擺脫。因此，對于公司、學校或醫(yī)院的管理者們來說，在進行工作任務的安排時，務必要避免提出過高的要求，以便于提高績效。

3工作—家庭邊界

所謂工作—家庭邊界，就是人們心中要默默劃清生活與工作之間的“界限”，而這一“界限”對心理擺脫而言至關重要。在現(xiàn)實生活中，正確的做法是，人們需要盡心盡力地扮演著不同的角色，嘗試在不同角色之間設置并維持邊界。角色的切換可能來自多種原因，身處不同的場所（辦公室或臥室）和面對不同的人群（同事或家人）都需要引起角色的切換。因此，身處場所的模糊化和面對人群的模糊化會導致人們工作—家庭邊界的模糊化。例如，在家中辦公，或與親人交談工作中的事情，就會弱化這一界限，進而阻礙心理擺脫。界限被弱化的另一“罪魁禍首”是通信設備。人們在家中可以便捷地借助通信設備來獲取信息和處理工作事務，這使得工作任務和壓力不僅停留在工作日的辦公室中，而且深深地滲透進私人生活領域，影響人們下班后的心理擺脫。

心理擺脫的實施策略

俗話說，知己知彼，百戰(zhàn)不殆。摸透了心理擺脫的“脾氣”，想要獲得心理擺脫、享受高質量休息，自然就不是什么難事了。針對心理擺脫的影響因素，我們準備了以下幾點簡單易行的方法，來幫助你實現(xiàn)心理擺脫：

1短期策略

（1）短時休息

短時休息是迅速恢復精力的最佳方法之一。面對繁重的工作任務，一定記得在感到疲憊時進行五到十分鐘的休息，而非帶著疲勞堅持工作。具體的休息方式以動靜結合為宜，例如，到空曠處做幾個深呼吸、一個簡短的正念訓練或從水果中補充些維生素。一個精致的短時休息也能夠幫助你形成工作與休息之間的良性循環(huán)，起到事半功倍的作用。這一方法尤其適合經(jīng)常從事腦力工作的人群。

（2）守住界限

面對工作向私人生活的滲透，守住界限就能獲得心理擺脫，而其訣竅就藏在儀式感中。給自己立下規(guī)矩，盡可能區(qū)分工作與生活的通信方式、不把工作任務帶回家、不與家人討論工作。嚴防死守，堅持不懈，只要時間、空間、言語上的“漏洞”少一分，從工作中擺脫就容易一分，休息質量也就高一分。

（3）給生活一些儀式感

儀式感就是使每一天與其他日子不同，使某一時刻與其他時刻不同。每天下班后換上舒服的睡衣、卸下惱人的妝容、伺弄心愛的花草，記住：一定給自己的生活中添加一些莊重而有意義的“小動作”。隨著既定的程序執(zhí)行下來且逐漸習慣，你的心自然也會把工作放在一旁。

2中長期策略

（1）提高自身的抗逆力

抗逆力是人在面對壓力、挫折時的潛能激發(fā)和自我超越，它能夠幫助人們坦然應對壓力、獲得擺脫。抗逆力的提升可以從情緒管理、自我效能、溝通合作和壓力應對四個角度入手：一方面通過日常生活中的自我激勵進行提升，另一方面也可通過心理成長團體、企業(yè)員工援助計劃或心理咨詢等渠道尋求專業(yè)幫助。提醒大家：溫州模式發(fā)展研究院目前開設的心理關愛網(wǎng)絡課程可以及時地幫助大家提升抗逆力。

（2）提升工作能力，主動把控生活

沒有心理擺脫制衡的工作壓力之所以能夠對人的身心健康造成巨大傷害，一定程度上也來源于其“任務—疲憊—低效”的獨特循環(huán)機制。因此，要想打破這一循環(huán)，個體的高效工作能力也十分必要。因此作為職場一員，可以通過多學習充電的方式，在工作之余提升自身的工作能力，形成“任務—擺脫—高效”的良性循環(huán)，從而把握工作與生活的主動權。

結語

舒心工作、快樂生活，不僅是每一名職場人的愿望，更是管理心理學研究者矢志不渝的追求。透過心理擺脫的視角，我們看到了一種新的可能——用高效的休息達成高效的工作。采取短時休息、守住界限、培養(yǎng)儀式感、提升抗逆力與工作能力等簡單易行的方法，即可輕而易舉地獲得心理擺脫。這種妥善地歸置工作與生活的界限、處理工作壓力的方法，無論對職業(yè)生涯還是個人生活而言都會產(chǎn)生潛移默化的促進作用。讀完此文，相信你對高效休息的奧秘有了更加深刻的理解，也相信你一定能更游刃有余地把控工作、把控生活。

祝，坦途之外，更見芬芳。

時勘，中國科學院大學社會與組織行為研究中心主任、博士生導師，溫州大學溫州模式發(fā)展研究院院長。中國心理學會首任監(jiān)事長、中國社會心理學會前任副理事長，現(xiàn)任常務理事、亞洲組織與員工促進（EAP）協(xié)會主席。主要從事工業(yè)與組織心理學、文化心理學和人力資源開發(fā)研究，研究興趣集中于勝任特征模型開發(fā)、領導行為及危機管理、社會治理的心理建設和組織與員工促進計劃。時勘教授先后承擔了國家自然科學基金、科技部和教育部29項國家級項目，共獲得國家省部委級和中國人民解放軍科學技術進步獎9項，國家技術專利3項，2019年獲“中國心理學會最高獎：學科建設成就獎”。已發(fā)表學術論文450余篇、發(fā)表專術專著40余部。