意志力：關于自控、專注和效率的心理學

樊登

對于我們每個人來講，有兩樣東西非常重要：一個是智力，另一個就是意志力。智力可以通過學習不斷地去鍛煉，但是意志力究竟是怎么回事？能不能通過練習來培養呢？

《意志力》是一本非常嚴肅的科研著作，其作者羅伊·鮑邁斯特是全世界最早系統性研究意志力的專家。而所有的這一切都源于一個非常著名的實驗——“棉花糖實驗”。

意志力的產生、消耗以及影響

在斯坦福大學內的一家幼兒園里，在很多孩子面前擺上棉花糖，要求他們忍住不吃。結果，有的孩子上去就吃，而有的孩子能夠忍十五分鐘之后才吃。過了三十年之后，科學家們發現，凡是那些能夠忍受超過十五分鐘的孩子，比那些沒有這種意志力的孩子的美國高中畢業學術能力水平考試的成績平均高210分。

“棉花糖實驗”揭示了一件事，就是我們每個人的意志力，和我們的人生有著非常高的相關關系。

羅伊·鮑邁斯特又重新做了一個“胡蘿卜實驗”來證明意志力是可度量的、是有限的、是越用越少的。比如說，一個家里邊，下班以后吵架的機會，要遠遠多過早上出門之前。所謂“我們對生活勃然大怒，然后轉身開始罵我們的孩子”，就是生活已經消耗掉了我們的能量，我們的意志力不夠了。

他們在做這個實驗的過程中，發現了一個有意思的附屬現象：如果我們每天把意志力消耗在了很多亂七八糟的事上，在重要的事情上，意志力就會逐漸地減弱。所有的意志力來自同一個賬戶，你在上班路上所消耗的意志力和你在工作當中所需要去調動的意志力，來自同一個賬戶。這就是為什么很多專家建議說，在自己家附近上班，效率會高很多的原因。

這些人還用各種各樣的實驗來尋找意志力的“能源”，最后得出的結論是，你體內的葡萄糖含量只要足夠高，你的意志力就夠了。而且，作者還說，要吃血糖指數低的食物。比如說面條、白米飯、土豆、面包……這些東西轉化成血糖的速度非常高，很容易引起情緒波動，因為它們快速地提升你的血糖，于是也就快速地下降。

什么樣的食物能夠帶來穩定的血糖供給呢？就是蔬菜、水果、奶酪、魚這樣的食物，它們釋放血糖的速度比較慢，也就是血糖指數低，能夠在長時間內提供穩定的血糖供給。也就是說，如果你吃對了食物，你的意志力會比其他人穩定，不會有過多的情緒起伏。這也揭示了一個秘密，糖分帶來了意志力。

很多人喜歡在年初時列年度目標，后來發現，寫了那么多，壓根就沒有實現過。書里有個實驗能證明其原因：他們讓一些人寫出十五個目標。后來發現，凡是能寫出十五個目標的人，普遍的特點有三條：第一個叫經常發愁；第二個，做得少，根本不去做，因為目標太多了；第三個，身體和心理都逐漸地變差。

最好的方法是一次只定一個目標。如果你一個階段之內只給自己定一個目標時，你的意志力就可以全部調動出來，來解決這個問題。而當這個目標達成以后，你會有更強的自信心，自尊水平不斷上升，你的意志力也就得到了鍛煉。于是你的賬戶里會存有更多的意志力來進行下一個目標的實現。這一條很重要。

學會培養意志力的實用方法

接下來研究一個非常重要的話題。他們針對三組人做了三組實驗，分別給他們三種訓練。對第一組人要求回家以后，一個月里就做一件事：坐直，時時刻刻提醒自己坐直。對第二組人說，把每頓飯吃的什么，花了多少錢，全都記下來。對第三組人說，回家以后任何時候心情不好時，都要想辦法讓自己變得開心，隨時提醒自己保持正念。

一個月以后，測試三組人的意志力的提升。這些科學家一度把希望寄托在第三組身上，但沒想到，這組的意志力幾乎沒有得到任何提升。真正得到提升的是第一組和第二組，提升最多的是第一組，就是只要一個月時間里總是保持坐直，就會發現你全方位的意志力都得到了提升。

這是特別有意思的一個發現。為什么呢？就是努力保持心情好這件事根本不是靠意志力，靠的是價值觀：心情不好時，就換一個角度來思考問題，它根本沒有鍛煉到意志力；而記錄飲食結構這件事鍛煉到了一點點，但是強度不夠大。真正最挑戰意志力的事情，是隨時隨地坐直。所以，我很佩服我們古代的那些宋明理學家們，他們要求人們正襟危坐，這時候，你就能發現自己自然通透了。

最后，這些實驗者經過大量的實驗對比，得出一個結論：如果你想提升自己的意志力，集中精力改變一個習慣就夠了，就能夠全方位地提高我們在各方面的意志力。這是這本書帶給我們的一個非常大的啟發。

還有一個話題，是大家感興趣的：怎么培養孩子的意志力。青少年時期為什么叛逆得厲害？就是因為青少年永遠處在掙扎當中。在他的自制力水平還沒有趕上沖動水平之前，父母有一項特別吃力不討好的任務，就是把孩子當成準成年人看待的同時，還要提供嚴格的外部控制。在這個時候，父母一定要既尊重孩子，同時也要能夠制定規則。所以最佳的折中方案也許是，在制定規則的過程中讓孩子有更多的發言權，而且要在雙方都頭腦冷靜、休息充分的狀態下制定規則。

靈活運用意志力來改善生活

這本書的最后還有一個小彩蛋，就是需要通過意志力來節食的人會怎么樣。這個特有意思，作者說，千萬不要節食。你需要知道這么三條準則：第一條準則是永遠不要節食；第二條是永遠不要發誓說戒掉巧克力或者其他的食物；第三條是永遠不要把體重超標等價于意志力弱。

為什么永遠不要節食，因為人類的進化導致我們的身體本來就喜歡能夠在饑荒當中活下來的人。我們的身體在做選擇。我們能夠活到今天，證明我們的身體具有在饑荒當中活下來的能力。

什么是在饑荒當中活下來的能力？就是你如果長時間不吃飯，你的身體感受到饑荒來臨了，他就會把你吃的所有東西都轉化成脂肪留下來，這就是為什么有的人不斷節食，結果發現自己越餓越胖的原因。

第二個就是書里有一個通過實驗能夠證明的效應，叫作“去他的效應”。他們找了一群節食的人和一些普通人來到實驗室，要求他們先喝兩大杯奶昔。這意味著今天的節食計劃已經泡湯了。然后把他們帶到自助餐廳，告訴他們說，實驗結束了，大家可以吃飯了。

你知道嗎？觀察之后就會發現，那些沒有處于節食中的人，喝完奶昔后再去吃自助餐，就隨便吃一點——因為快飽了，少吃一點就完了。而那些所謂處在節食中的人，吃得多得多。為什么？因為他們覺得反正我今天的節食計劃已經完蛋了，干脆就放縱一次吧。“吃完這頓再節食”，就是典型的“去他的效應”。當你用節食的方法來對待自己的時候，這個“去他的效應”就會經常出現。

第三個原因就是，當一個人用節食的方法來嚴格控制自己減肥的時候，他會忽視自己身體的信號，這時候就經常會節奏紊亂，吃得更多，或者報復性地反彈等。

當你能量不夠時，你會失去意志力，失去意志力就會陷入“去他的效應”……這是一個惡性循環。那正確的做法是什么？作者說，千萬不要整天去拒絕那些食物，而是想辦法把拒絕變為“行為意向”。不是說我不吃這個巧克力，而是我過一會兒再吃，等我鍛煉完了再吃……當把它變成延后的策略，或者是給自己定一個要求的策略后，那些仍然想要吃這些東西的人的比例就大幅下降了。

最后總結一下：意志力是人獨有的美德，它讓我們每個人都變得更強。讓我們了解意志力的原理，了解意志力和糖分之間的關系，同時把意志力集中在一件事上做出突破，不要給自己設定過多的具有復雜的矛盾性的目標，通過改善一點一滴的小事，逐漸去培養我們的意志力吧。