運(yùn)動(dòng)能逆轉(zhuǎn)糖尿病，這是真的

■陳勁生

【關(guān)鍵字】 胰島素敏感性；血糖；有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)、胰島素抵抗和血糖的關(guān)系

體育活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)，直接影響血糖。它增加胰島素敏感性，降低血糖。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以降低血糖，提高胰島素敏感性，持續(xù)24 小時(shí)，這是每天進(jìn)行體育鍛煉的一個(gè)很好的理由。

身體與康復(fù)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)觀察了11 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響。經(jīng)過計(jì)算出A 1C 的平均下降率為0.63%，這是血糖水平的長(zhǎng)期指標(biāo)。血糖平均下降5m g/dl。這兩個(gè)數(shù)額都足夠重要。

運(yùn)動(dòng)可以直接降低血糖，但是哈佛醫(yī)學(xué)院指出鍛煉對(duì)控制體重也有幫助。這是運(yùn)動(dòng)有益于血糖的另一種方式。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)的好處不僅僅是逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，它們包括改善情緒、降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇、降低膽固醇和更健康的骨骼。

有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練有助逆轉(zhuǎn)糖尿病

有氧運(yùn)動(dòng)是許多人在想到運(yùn)動(dòng)時(shí)想到的。它包括長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，使心率上升，呼吸更快。有氧運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗和幫助降低血糖，是最有效的方法之一，以逆轉(zhuǎn)糖尿病。有氧運(yùn)動(dòng)逆轉(zhuǎn)糖尿病，有許多活動(dòng)可供選擇，其中有中等強(qiáng)度到旺盛的強(qiáng)度。

在健身房或家用設(shè)備：跑步機(jī)，固定自行車，劃艇機(jī)。戶外：快步行走，徒步旅行，慢跑，騎自行車。運(yùn)動(dòng)：足球，籃球。體健操：舞蹈班，健美操課，跆拳道課。

力量訓(xùn)練逆轉(zhuǎn)糖尿病，有氧運(yùn)動(dòng)可能首先出現(xiàn)在腦海中，但阻力或力量訓(xùn)練則是另一種。

事實(shí)上，同時(shí)做有氧訓(xùn)練和抵抗訓(xùn)練的人比那些只參加有氧訓(xùn)練或抵抗訓(xùn)練的人血糖更低。

阻力訓(xùn)練對(duì)于那些由于運(yùn)動(dòng)困難、神經(jīng)病變或進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的空間或設(shè)施有限等障礙而難以實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的人來說，是一個(gè)可行的選擇。

運(yùn)動(dòng)多少性價(jià)比最高？

運(yùn)動(dòng)有好處，那要運(yùn)動(dòng)多久獲益才最大呢？根據(jù)專家研究指出，每天步行8000 步與全因死亡率降低51%相關(guān)。但是超過8000 步也不會(huì)增加很多獲益。

回到糖尿病患者關(guān)心的問題上來，運(yùn)動(dòng)量對(duì)糖代謝和胰島素分泌會(huì)有什么影響呢？

一項(xiàng)在超重、肥胖成人中的研究，將受試者分為對(duì)照組、低運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度組、高運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度組、高運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度組，結(jié)果顯示：

高運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度組運(yùn)動(dòng)60 分鐘和高運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度組運(yùn)動(dòng)35 分鐘的總運(yùn)動(dòng)量相同；

高運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度組的腰圍較基線顯著降低，顯著優(yōu)于對(duì)照組，但3 個(gè)運(yùn)動(dòng)組之間差異不顯著；

高運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度組的餐后2 小時(shí)血糖改善最顯著。低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，高運(yùn)動(dòng)量組和低運(yùn)動(dòng)量組的餐后血糖改善較對(duì)照組無顯著差異。

研究顯示，運(yùn)動(dòng)量越大，血糖改善越好。但當(dāng)然，所有的這些運(yùn)動(dòng)研究都需要首先保證安全性，可以通過潛在心血管疾病人群的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)來評(píng)估受試者的安全性。

治療糖尿病的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

任何有氧或抵抗訓(xùn)練都能幫助降低血糖或預(yù)防糖尿病，但按照時(shí)間表或計(jì)劃可以幫助激勵(lì)，以增加持續(xù)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的機(jī)會(huì)。

現(xiàn)在知道哪些類型的運(yùn)動(dòng)可以降低血糖，但也需要知道在制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間表來扭轉(zhuǎn)糖尿病之前要做多少事情。一般建議每周至少進(jìn)行150 分鐘的中等強(qiáng)度到劇烈的體力活動(dòng)，以及每周2 至3 次的阻力訓(xùn)練。

糖尿病的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)兩天以上不做運(yùn)動(dòng)會(huì)減少鍛煉計(jì)劃的好處。高強(qiáng)度的活動(dòng)和高強(qiáng)度的間隔訓(xùn)練（H IIT）可以提供比中等強(qiáng)度活動(dòng)更多的好處。

抵抗訓(xùn)練不應(yīng)連續(xù)進(jìn)行，即在下一節(jié)抵抗訓(xùn)練前至少進(jìn)行一天的阻力訓(xùn)練。說到有氧運(yùn)動(dòng)，把較長(zhǎng)的時(shí)間分成10 分鐘的時(shí)間是可以的。每周休息一天可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，防止疲勞。記錄體力活動(dòng)可以增加責(zé)任感。

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間

一項(xiàng)研究對(duì)30 名久坐不動(dòng)的超重和肥胖的男性進(jìn)行6 周的隨機(jī)對(duì)照、單盲試驗(yàn)，以評(píng)估機(jī)體對(duì)進(jìn)食——運(yùn)動(dòng)時(shí)序的長(zhǎng)期適應(yīng)反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)：

空腹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使脂質(zhì)利用率持續(xù)增加。空腹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組脂質(zhì)利用率增高約2 倍，并持續(xù)保持；碳水化合物利用率更低；呼吸交換率更低；整個(gè)運(yùn)動(dòng)干預(yù)期間的累計(jì)能量消耗沒有差異。

空腹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使胰島素敏感性增加。糖負(fù)荷后2 小時(shí)血糖曲線下面積較基線降低，但與另外兩組相比無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異；糖負(fù)荷后2 小時(shí)血糖曲線下面積較基線降低，與對(duì)照組比有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異；口服葡萄糖胰島素敏感性（O G IS）較基線顯著提高，與另外兩組比有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后，O G IS 指數(shù)的變化與整個(gè)干預(yù)期間的總體脂質(zhì)利用率呈中度正相關(guān)。

既然空腹運(yùn)動(dòng)有這么多好處，糖尿病患者可以空腹運(yùn)動(dòng)嗎？

一項(xiàng)納入12 例1 型糖尿病患者的隨機(jī)、交叉對(duì)照研究8 表明，早餐前空腹進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖水平及血糖維持有益。

雖然是一個(gè)有意思的結(jié)果，但針對(duì)這項(xiàng)，也讓人生出很多疑問：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)果如何？長(zhǎng)期安全性怎樣？是否可推廣到更大人群？個(gè)體間差異多大？是否需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前血糖調(diào)整胰島素劑量？

所以，臨床上還是不推薦糖尿病患者空腹運(yùn)動(dòng)，防止發(fā)生不安全事件。

最后，總結(jié)來說，糖尿病患者只要?jiǎng)悠饋砭褪怯泻锰幍模罴堰\(yùn)動(dòng)方式是有氧+ 抗阻，推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為餐后1 小時(shí)后。