如何科學評估及應對壓力？

余常煉 朱佳麗

法國心理學家齊加尼克曾做了一個實驗，要求兩組被試者分別完成20項簡單的工作，對其中一組施加一些干擾，阻礙被試者順利完成工作，而對另外一組不施加任何干擾，讓其順利完成工作。實驗中，雖然所有的被試者在接受任務時都會呈現緊張狀態，但第二組人員在順利完成工作后，緊張狀態隨之消失;而第一組人員緊張狀態則持續存在，他們的思緒仍然被那些未完成的工作所困擾，心理上的緊張、壓力難以消除。這種因為壓力所致的心理緊張狀態，使人們在生理上和心理上感到疲憊不堪的現象，就叫作“齊加尼克效應”。它告訴我們：當人接受一項工作后就會產生一定的緊張心理，只有任務完成了，緊張才會解除;如果任務沒有完成，則緊張狀態持續不變。

印象深刻的是曾經有一位老師談到自己成長進步中的“逼”字秘訣，小時候是父母“逼”，上學以后老師“逼”，成家以后妻子“逼”，工作以后領導“逼”，現在是自己“逼”，看似輕松幽默，實則發人深省。我們經常處于戰戰兢兢如履薄冰的狀態，承受著生命不可承受之“重”，生怕一不小心就被社會的快車拋棄，因此知道如何去幫助自己和身邊的人有效應對“齊加尼克效應”就顯得十分必要。

及時準確地評估壓力

我們常常聽到身邊的同事或朋友感慨“壓力山大”，因此，壓力就像我們隨時隨地呼吸的空氣存在你我身邊，通常可以分為“人際關系緊張”“工作生活挫折”“超強工作負荷”“領導管理風格”4個大方面。而其中最常見的是因工作壓力過大引發的“猝死”悲劇，也叫“過勞死”，它由日本學者最早提出，特別指很多年輕人因為工作時間過長、勞動強度過大、心理壓力過大等導致精疲力竭的亞健康狀態，繼而喪命。

2019年5月25日，世界衛生組織通過更新“國際疾病分類名單”，首次把“過勞”列入其中，確認為一種疾病。有統計數據表明，全球每年“過勞死”達到60萬人，意味著每天約有1600人死于因勞累引發的疾病，對此，必須要有清醒的認識和警惕。

正如馬克思主義哲學所指出的，世界上任何一個事情都要有一個度，如果超過了這個度，事情就會朝著相反的方向發展。適度的壓力可以促使我們做出有效的反應，壓力太小會使我們的注意力不集中;如果我們給自身施加過度的壓力，就很容易導致“齊加尼克效應”。極端壓力會使我們“發懵”，或者是焦躁不安進而逃避，長此以往則會導致生理和心理機能的喪失。假如我們把身體比作充滿彈性的彈簧，那么勞累和壓力就是外力，當外力超過極限或持續時間過長，身體這個彈簧就會發生永久變形。

積極有效地應對壓力

壓力通過間接的途徑對人產生傷害，它會導致人的“情緒感冒”。因此，我們要學會有效地運用各種方法幫助自己和身邊的人減壓，力避齊“加尼克效應”的不良影響。

首先?在條件允許的情況下，掌握一些簡單的方法來幫助自己

1積極自我暗示。提醒自己在這種情況下這些感受是正常的。

2巧用自我強化。將關注點集中在手頭工作上，將目標分解為若干更小更容易實現的小目標，并在達到每個小目標之后讓自己得到休息作為獎勵。

3學會放松技巧。可以玩撲克牌或參加運動，也可以讀書寫信、寫一寫日記，或者想想自己喜歡的地方。

4維系社會支持。與你所在單位中關系好的同事保持聯系，一有時間就與朋友和家人聯系，如果因為家中的事情而感到煩惱，那就將這種煩惱向自己的同伴、上級或是其他你信任的人說一說。

?其次?通過簡單的談話、傾聽和關心就可以幫助朋友解決一些問題

1及時肯定。要對同事或朋友在艱難環境下的所作所為以及向你傾訴提出表揚和肯定。

2成為好朋友。我們可以說：“你好像有煩心事，我怎樣才能幫助你？你盡管說，我愿意聽。”

3努力傾聽。專心傾聽并鼓勵他們說出自己的煩惱，要保持冷靜客觀，不要批評他們或與之爭論，要傾聽他們的想法和感受，耐心等他們表達出自己的感受。要等到弄清情況并了解其煩惱的原因之后，再提出不同的看法或可行的建議。

4適時反饋。當聽到同事或朋友對別人埋怨的時候，要表示理解，提出一些問題，了解問題和他們的感受。如果交流停了下來無法繼續，要試著總結談話內容并詢問是否把問題理解對了。

最后，如果我們因為工作及家庭壓力過大而出現嚴重的情緒性疲勞、經常性失眠，且伴隨頭部不適，與周圍人際關系緊張，工作中經常失眠等情況，且持續時間三個月以上，就有必要通過求助專業心理咨詢來改善自身不良的狀況，逐漸恢復自控能力，從而保持正常工作。