肌肉酸痛應如何緩解

周一海

幾乎每個人都有過肌肉酸痛的經歷，有些酸痛病因明確，但有些酸痛卻難以明確病因。你是否有過這樣的感受？明明什么事都沒有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。這到底是怎么回事呢？又應該如何緩解呢？

肌肉酸痛，不一定是乳酸過多

炎性因子與疼痛

很多人都知道，肌肉酸痛與乳酸過多有關，但乳酸只是局部炎性因子的其中一種。除此以外，還有很多炎性因子存在。

在肌肉運動過程中，除乳酸外，還會產生自由基，自由基會對局部感覺神經造成刺激或傷害，從而導致酸痛感。此外，身體的炎癥，如筋膜炎、感冒、病毒感染等也會產生炎性因子，并通過血液循環影響肌肉，從而導致酸痛，這也是感冒時要減少運動的原因。

身體不動，但肌纖維在動

從肌肉酸痛產生的原因可以看到，乳酸與自由基的產生同運動有關。但是，為什么明明沒有運動，還會感到肌肉酸痛呢？

這其實是因為雖然從外表看，身體沒有運動，但是肌纖維卻在持續運動。尤其是長期不運動的人，其肌肉協調能力較差。簡單的動作，如起身、抬腿等都可能導致肌肉損傷，從而導致酸痛。所以，并非只有過量運動會導致肌肉酸痛，不動或運動不足同樣會導致肌肉酸痛。

雖然大多數人不喜歡肌肉酸痛的感受，但仍有不少熱愛運動的人追求這種感覺，認為只有肌肉酸痛才意味著運動到位。但從生理角度來看，肌肉酸痛是機體發出的信號，是運動過程中對肌肉保護不足的警示，此時應該減少運動量，增強對肌肉的保護，如果一味增加運動量，可能會造成慢性損傷。

在日常生活中，如何預防肌肉酸痛？

可以從肌肉酸痛的原因入手。在劇烈運動或長期沒有運動，但還未感到肌肉酸痛時，應該預防炎性因子在局部堆積，可做以下措施。

A拉伸運動：在運動前做拉伸運動熱身，可以增加肌肉協調性。運動后拉伸可以讓肌肉充分休息，避免肌纖維持續運動。平時如果運動不足、久坐，也建議時不時做下拉伸運動，讓肌肉得到放松。

B補充電解質：多喝水、補充電解質可以加速炎性因子的代謝，避免局部堆積，從而預防肌肉酸痛。即使已感到肌肉酸痛，補充電解質在一定程度上也可以起到緩解的作用。

C有氧運動：乳酸通常是在無氧運動時產生的，所以減少無氧運動，增加有氧運動，可減少乳酸的產生。

D規律運動：理論上說，每天堅持相同的運動量，可以避免肌肉酸痛，但這在現實中很難實現。所以，建議每周保持1～2次規律的運動，運動量的增加需要循序漸進。

E量力而行：在身體狀態不好時，如患感冒或其他疾病，體內的炎性因子含量較高，應減少運動。

如已產生肌肉酸痛，在24小時以內，可以冰敷，通常10～15分鐘即可。在24小時后，如仍感到酸痛，可嘗試熱敷，也可采用活血化淤、散寒通絡的中藥熱敷。此外，輕柔地按摩酸痛的肌肉也可起到緩解作用，注意不要太過用力，否則會加重肌肉損傷。

如肌肉酸痛一直不緩解，則可能不是簡單的肌肉損傷，而是血管等器質性病變，建議及早到醫院就醫。