慢性疲勞？你得對自己好點了

秋星

周末和老公吃完飯，癱在沙發上看電視，金可覺得自己又昏昏欲睡了，這一周下來，她好像也沒干太多的事，怎么就是覺得累呢？一集肥皂劇沒看完，她已經嘆息了好幾次，似乎怎么變換身體的姿勢都不解乏似的。老公在旁邊說：不是前幾天體檢了嗎？這一小會兒，你可是說了7次“好累啊”。在金可的生活里，“好累啊”已經成了常態。通常來說，身體疲乏時，好好睡一覺就可恢復精力。但金可在第二天起床后，仍然疲憊不堪，并且這種“起床后很累的”情況已經持續半年多了。周末上午，她給在社區醫院當全科醫生的閨蜜打電話，閨蜜問了她平日的癥狀，說：“既然體檢也沒發現其他問題，那會不會患上了‘慢性疲勞綜合征？”這個詞金可還是第一次聽到，閨蜜解釋說：“確實它在生活當中并不常見。但實際上，在近十幾年中，慢性疲勞綜合征的患者人數卻在不停地增加。一旦患上這種疾病，會產生疲勞、無力、易怒、記憶力下降等一系列癥狀。”

那什么是慢性疲勞綜合征？如何判斷自己是不是慢性疲勞綜合征？如何預防——即日常如何緩解疲勞呢？

慢性疲勞，往輕了說，是“心累”。往重了說，就是“生活無法自理”，甚至“過勞死”。多達 25% 的人有慢性疲勞。但其實很多人不把慢性疲勞當成一回事，不會去看醫生，并且這種病誤診漏診率也很高，所以數據可能會更多。

如何判斷自己

有沒有疲勞呢？

關于判斷自己是不是慢性疲勞綜合征，美國疾病控制中心制定了一個判斷標準：在沒有受到其他疾病困擾的前提下，如果你的疲勞持續或反復發作6個月及以上，且同時有以下癥狀，就有可能是慢性疲勞綜合征。

1. 突發的、原因不明的疲勞感;

2. 肌肉酸痛、無力;

3. 只是輕微活動（包括肢體運動、腦力勞動），便出現持續24小時以上的全身倦怠感;

4. 咽痛、頭痛、關節痛;

5. 神經精神癥狀，如怕光、記憶力下降、易怒、注意力和思考能力減退、抑郁等;

6. 睡眠障礙;

7. 頸部或腋下淋巴結腫大。

一旦發現自己符合慢性疲勞綜合征的癥狀，要立刻尋求醫生的幫助，讓專業的人做專業的事。

什么因素導致慢性疲勞？

1.腸道細菌異常

調節焦慮、睡眠、快樂的5-羥色胺，只有10%在大腦產生，剩下的90%是在腸道中產生的。腸道細菌掌控著大量神經遞質的生產工作，這些細菌和我們的情緒息息相關。所以在生活中我們會發現有些人緊張時會胃疼甚至嘔吐，饑餓時心情特別煩躁等等。而研究表明，慢性疲勞很可能是腸道細菌異常及代謝通路改變的結果。造成細菌異常的原因太多，工作壓力大，經常加班，長期的精神緊繃導致胃腸功能紊亂，引發胃脹氣、慢性胃炎。

2.不規律的睡眠習慣

睡不好或者失眠對精神情緒的影響真的特別大，不論是上班族還是學生黨都懂。熬夜、熬了幾個晚上后補覺、設置多個鬧鐘打斷了睡眠周期等，都會導致疲勞。

3.不與人社交溝通

我們需要與別人的溝通相處中獲得快樂。投入工作時間越長的人越容易有慢性疲勞，他們的大部分時間都給了工作，給自己甚至跟朋友出去玩的時間變得很少。疲勞壓力下就會感到人生疲勞。

4.飲食習慣加重疲勞感

愛吃甜食：甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，高胰島素水平是導致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也會引起胰島素水平升高，加重疲勞。建議減少吃甜食次數，每周不超過兩次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2～3指寬。吃主食時，把至少1/3的精白米面用全谷物、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐后血糖平穩緩慢地升高，避免胰島素水平過高。

主食吃太少：碳水化合物是我們的大腦、神經最主要的供能物質，如果主食吃太少，大腦、神經則缺乏充足的能量，就會讓人容易疲勞、乏力。另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體內儲存的糖原被快速耗盡，會導致水分丟失，蛋白質、脂肪分解。而蛋白質的大量分解會造成肌肉嚴重損失，人就容易肌肉酸痛、疲勞;在碳水化合物不充足的時候，脂肪無法徹底分解，會產生大量酮體，容易造成酮癥酸中毒，酮癥酸中毒早期表現就是乏力。所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。

不吃紅肉：紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長期不吃紅肉，很容易發生缺鐵性貧血，這時候人就會感覺疲勞乏力、沒有精神。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40～75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3～5次，每次多吃一點，但是“三高”人群一定要少吃。

吃得太油膩：大量脂肪進入小腸，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進睡意。建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25～30克。每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。

如何緩解

慢性疲勞綜合征？

慢性疲勞綜合征患者發病的原因往往并不是特別的明確，因此常常容易陷入自責。他們常常強迫自己強打精神，卻發現效率十分低下，因此更加沮喪，陷入惡性循環。實際上，慢性疲勞綜合征并非心理病， 我們可以從幾個簡單的方面入手，緩解慢性疲勞綜合征。

1.順應節律，科學管理時間

日出而作，日落而息。這種晝夜節律，如果長時間被打破，會干擾體內細胞和腸道細菌的正常活動，進而可能誘發炎癥反應，逐漸演變為慢性疲勞綜合征。

2.腸道菌群也會影響情緒

慢性疲勞綜合征的患者會對某些食物、藥物和化學物質敏感，但這是一個緩慢的過程。很多患者都會有腸道菌群失衡。腸道菌群的改變會引發抑郁心境、神經衰弱、疼痛、過敏或失眠。腸道菌群的失衡，可以通過飲食來緩解。多吃蔬菜，減少精加工食品的攝入，試著開始一段低碳生活，堅持下去，你可能會有新的發現。

3.減少思慮

除了晝夜節律被打破，很多人晚上經常胡思亂想，無法入睡。要知道過分思慮，只會讓你自己疲憊不堪，問題也得不到任何解決。試著拋開那些煩惱，列出時刻表，從重要且緊急的事情慢慢做起，減少不必要的活動，從心里開始減負，消除疲憊感。也有一些研究表明，逐步進行常規有氧運動可減輕疲勞，增加機體功能，這些運動包括：散步、游泳、騎車、慢跑等。

對抗疲勞感的幾種食物

吃法不對可能招來疲憊，但正確的飲食也可以舒緩神經和身體。當你感到提不起精神時，不妨試試這些食物。

堅果、深海魚：一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼、心緒不安老想發脾氣……這些表現都是大腦要“罷工”的前奏。核桃、開心果等堅果以及三文魚、金槍魚等深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，可以在疲勞時為大腦重新注入能量。堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內;深海魚最好清蒸，少放油鹽，它可以代替瘦肉，一周吃2～3次。

枸杞、肝臟：用眼過度會出現眼睛干澀、視物不清等表現。枸杞富含β胡蘿卜素，泡水喝就能發揮護眼功效;動物肝臟也富含維生素A，每周攝入20～50克對眼睛具有保護作用。

小米：工作繁多、吃飯不規律，胃找不到適合自己的節奏就會產生疲勞感，出現反酸、脹氣等癥狀。小米是養胃法寶，經長時間熬制，特別便于消化。還能促進胃部血液循環，讓胃更舒服。粥上浮著的“米油”，也能起到保護胃黏膜的功效。

梨、白蘿卜：梨柔軟多汁，有清熱化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都對咽喉干澀、癢痛、音啞、痰稠等有效;白蘿卜有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分，可以緩解嗓子腫痛、嘶啞。