提高髖關節靈活性及短跑速度的方法

王漢

摘要：在短跑訓練過程中，通過提高髖關節靈活性，使學生掌握短跑運動技巧，有助于提升學生短跑速度。本文探討了提高髖關節靈活性的有效方法，將其與短跑訓練進行有效地結合，提升學生短跑速度。

關鍵詞：髖關節;靈活性;短跑速度

前言：

髖關節是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，在短跑運動當中，通過提高髖關節的靈活性，有助于提升運動員短跑速度。聯系短跑教學的情況來看，對于髖關節靈活性的訓練還不夠，運動員髖關節的靈活性相對較差，這導致短跑速度提不上來，影響到了短跑成績。對此，本文探討了提高髖關節靈活性及短跑速度的有效方法，從而提升短跑運動訓練效果及質量，提升短跑速度和短跑成績。

一、髖關節運動力學分析

為了提升髖關節運動靈活性，要注重對髖部運動力學特點做好有效地把握，從而提升短跑運動的效果及質量。在進行短跑過程中，短跑效果的好壞與學生身體各部分協調配合起到了重要的影響，髖關節的正確運動對于短跑運動起到了決定性的影響。在進行短跑過程中，送髖的目的在于支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，并且擺動腿向前上方擺動時，能夠使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉動。擺動腿向前幅度越大，骨盆向前轉動的幅度也就越大，這使短跑時的“送髖”會更加充分[1]。

在短跑教學過程中，為了有效地提升短跑速度，要注重對髖關節運動做好有效地把握。短跑時，需要擺動腿迅速有力地向前上方擺動，支撐腿積極前擺快速地完成蹬地，從而實現二者的有效協調。“送髖”的目的則是蹬擺配合，并且需要緊密聯系，使擺動腿擺動幅度增大，加大步長，提升短跑的速度。同時，在積極送髖時后蹬充分，使身體重心在離地瞬間與支撐點的距離加大，減少后蹬角度，獲得有水平的推理，提高短跑速度。由此可見，為了有效地提升短跑速度，要注重提升髖關節靈活性，做好針對性的訓練，促進學生短跑成績的有效提升[2]。

二、提高髖關節靈活性及短跑速度的有效方法分析

在開展短跑訓練過程中，通過提高髖關節靈活性提升短跑的速度。對此，在進行短跑訓練時，要注重對髖關節靈活性訓練工作予以把握，并做好鞏固聯系，使學生掌握髖關節運動的有效方法。在進行髖關節靈活性練習時，注重對機體之間的相互作用做好把握，并聯系學生的身心發展特點，做好針對性的訓練引導，有效地提升髖關節靈活些，促進學生短跑速度的提升[3]。對此，髖關節靈活性及短跑速度訓練工作開展，具體可從以下幾個方面進行把握：

（一）原地徒手練習法

原地徒手練習法應用于髖關節靈活性聯系中，主要聯系步驟及方法內容如下：

（1）兩腿左右開立，身體保持前屈狀態，兩臂伸直，手握踝，之后復原姿勢，重復進行練習。

（2）采取原地弓步壓腿的訓練方式。在訓練過程中，前后腿的大小要大于90°，后腿保持伸直的狀態，腳前掌撐地，身體重心落在前后腿的結合點上，對后腿前側的腹股溝位置進行牽拉。

（3）兩腿呈現出側分成坐姿，兩條手臂向上舉起，并進行前屈轉髖的伏地動作，從而使人員的運動能力、素養得到有效地培養和提升。

（4）肩肘保持倒立姿勢，并采取雙手撐腰，兩條腿前后交叉擺腿，提升髖部的扭轉幅度[4]。

通過對原地徒手練習法進行應用，使髖關節的靈活性得到提升，打開髖關節，使髖關節與短跑進行協調。

（二）行進間練習法

在行進間開展髖關節靈活性練習，主要練習方法如下：

（1）要求學生在行進間做弓箭步，使學生送髖幅度增加，從而提升髖關節的靈活性;

（2）引導學生在行進間進行軀體壓腿練習，要求上體盡量前屈進行有節奏的振動動作，并且膝關節充分地伸直。

（3）在行進間進行單腿屈膝外展，要求一側大腿外展，保持屈膝動作，與髖關節呈現出90度角，另外一側的髖、膝、踝三關節保持充分蹬直狀態，兩條腿進行交替運動。

（4）在行進間要求學生進行跑跳步練習，打開髖關節，增強學生髖關節的靈活性。

（5）引導學生開展高抬腿、后蹬跑練習，并且引導學生逐漸地增大運動的幅度，使學生身體素質得到有效地鍛煉。在進行后蹬跑練習時，要求學生能夠擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提升骨盆繞三軸運動的能力。在跑的過程中，能夠使腳、膝、踝三關節充分蹬直，使支撐反作用力通過身體中心與軀干實現[5]。

（三）有效利用器械開展練習工作

在提高髖關節提升學生短跑速度過程中，注重利用器械進行聯系，打開髖關節，提升學生髖關節的訓練效果，并提升學生短跑的速度。在利用器械進行髖關節靈活性練習時，引導學生面對肋木站立，雙手扶著肋木，開展前擺腿和后蹬腿的動作，在擺動時要迅速有力，擺動幅度要大，后擺幅度相對較小，并保持一個放松的狀態。在進行后擺動作過程中，要求后擺幅度要大，挺髖，前擺幅度相對較小，并保持一個輕松的狀態。利用器械進行髖關節靈活性聯系時，還可以引導學生側對木架站立，用右手扶助木架，左腿保持支撐狀態，右腿置身于木架之上，保持挺胸狀態，頭向后仰起，重復動作練習。

通過對髖關節進行有效地練習，提升學生髖關節的令活動，使學生在短跑訓練過程中，能夠配合髖關節練習提升學生短跑速度，使學生取得更好的短跑成績。結合髖關節的練習，使學生掌握短跑的技巧，提升學生短跑運動能力，使短跑訓練的效果及質量得到有效地提升。

結束語：

綜合上述分析來看，在開展髖關節靈活些及短跑速度練習過程中，要注重把握髖關節對學生短跑訓練的影響，注重結合髖關節靈活性練習，使學生掌握短跑訓練的有效方法，積極地參與到短跑訓練中。結合髖關節訓練，使小學生掌握短跑技術要領，提升學生短跑運動能力，提升短跑成績，并促進學生身體素質健康發展。同時，開展髖關節靈活性聯系時，注重聯系短跑訓練的情況，實現二者的有機結合，對小學生進行短跑訓練提供參考及指引，使小學生短跑速度得到有效地提升。

參考文獻

[1]吳鵬.髖關節在小學短跑訓練中的重要性及練習方法[J].田徑，2021（04）：22-24.

[2]霍志法，郭方印.淺談中小學髖關節靈活性練習方法[J].田徑，2017（10）：23.

[3]徐峰.髖關節力量訓練在短跑中的作用與練習方法[J].田徑，2017（10）：14-15.

[4]郭方印.提高田徑運動員髖關節靈活性的練習方法[J].田徑，2014（04）：18.

[5]來勇，和平.論短跑運動員髖關節靈活性與穩定性的重要性[J].田徑，2014（03）：16-18.