專家稱：方便菜合理搭配，吃出健康

張青梅 胡穎儀 孫冰倩

煮婦（夫）下班后，拖著疲憊的身體去超市買菜，回到家還要摘、洗、切，在外面吃或者叫外賣，又擔心高油高鹽、地溝油等問題……而將方便菜買回家稍加烹飪就可食用，因其方便快捷受到越來越多上班族或者不想花費很多時間的“煮婦（夫）”的追捧。可是，方便菜干凈健康嗎？營養和從菜市場買回來的菜一樣嗎？吃這種半成品菜健康還是吃外賣健康呢……相信很多讀者都有這樣的疑問。

為此，記者特意采訪了廣東省廣州市紅十字會醫院臨床營養科主任譚榮韶，他表示，方便菜給忙碌的上班族提供了更多的選擇，但有沒有營養、健不健康更多考驗的是購買者的搭配功力。沒有不好的食物，只有不好的搭配，只要選配合理，方便菜也能吃得健康。

干凈與否看賣家

方便菜的賣點就是“方便”，免洗、免切、調料已配好，真空包裝，買回家用微波爐加熱或蒸煮一下就能吃，對忙碌的上班族或者不想花費很多時間的“煮婦（夫）”們來說，省時、省事、省力。那么，這樣的菜到底干凈衛生嗎？譚榮韶表示，方便菜也稱凈菜，一般來說，都是批量清洗，肯定沒有你自己洗得那么仔細，但衛生也是達標的，否則不會通過檢測進入超市。

另外，凈菜考驗的也是商家的誠信問題，如果出現一次消費者買回去吃了拉肚子等問題，肯定不會再去買第二次，商家也有被投訴追究責任的風險，所以商家也不會拿自己的信譽冒險。因此，總的來說，凈菜的衛生還是有保障的。如果實在不放心，也可以買回家自己再清洗一遍。

健康與否看搭配

買這種半成品回家，是否營養健康呢？譚榮韶表示，健不健康，其實考驗的是購買者的搭配功力問題，沒有不好的食物，只有不好的搭配。

譚榮韶介紹，半成品菜和菜市場買的菜，都是菜。菜的營養都是一樣的，只是形式不同而已，有沒有營養的關鍵就是，你選擇的時候是否是按照膳食指南的推薦搭配合理。比如，你買了一只東坡肘子，沒有買蔬菜水果，那么肯定肉量超標，蔬菜水果不達標，就是一頓不均衡的晚餐。所以，購買時要遵循膳食指南的建議。一頓合格的午餐或者晚餐，一定要有主食、肉類、蔬菜、水果，如果說是買一天的菜，那么菜品至少有7-8種。如果只買一頓的量，那么每一次選的品種要不一樣。具體到青菜，有深綠色的、紅色的、黃色的蔬菜，各種顏色的要換著買，雞、鴨、魚、瘦肉等也要換著買，這樣品種才豐富，營養才均衡。

據悉，最近發布的《中國居民營養與健康調查研究報告》指出，我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升；國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過多。

譚榮韶表示，根據《中國居民膳食指南》建議，我們每天的飲食應該這樣搭配：每天應攝入全谷物和雜豆類50-150克；每天應攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200-350克新鮮水果。大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅果；每天液態奶300克；每周應吃魚280-525克。總的來說，就是一周要保證你攝入的種類超過25個品種，具體的可以自己搭配。只要搭配合理，一樣吃得健康。

還有人擔心這些凈菜在超市放置了一天了，或者已經切開了，會不會營養流失？譚榮韶說，短時間的話，營養流失可以忽略不計。你在菜市場買的所謂的新鮮菜，也不是從田間地頭摘了馬上就到你的手里，也要經過運輸等層層環節，所以一天半天造成的營養流失基本可以忽略。

熏腌食品須少吃

“我們都知道熏制食品、腌制食品不能多吃，但方便菜里面通常放得不多，可以吃嗎？”有讀者有這樣的疑惑。對此，譚榮韶表示，凈菜里的熏制、腌制、燒臘等產品只是換了個“馬甲”，包裝了一下，不改變其本質，吃多了一樣不健康！一個月吃一次兩次也不至于導致健康問題，但經常買經常吃肯定不行。幾年前，某醫院旁邊有一個燒臘檔，老板每次賣剩下的邊角料就自己吃，后來得了結腸腫瘤。綜合分析他的患癌原因，主要有兩點，一是他天天有剩的邊角料吃，吃肉太多；二是這種燒臘，其加工處理的過程會產生苯并芘等致癌物質，增加腫瘤的發病風險。聯合國公布的世界十大垃圾食品中就包括油炸食品、腌制類食品、加工類肉食品、燒烤類食品等，所以，我們一再強調，熏制、腌制、煎炸、燒烤等加工方式要少用，盡量選用蒸、煮等方式。

營養均衡是關鍵

很多人問，“吃這種半成品和吃外賣，哪種更健康？”“方便菜我買回去自己做，是不是更健康一點？”譚榮韶表示，孰優孰劣，還是個選擇搭配問題。吃凈菜也好，吃外賣也好，還是要看你買了什么，點了什么。你天天買燒臘回去吃，或者天天點燒臘外賣，結果是一樣的。還是得根據膳食指南的推薦來吃，做到營養均衡。但總的來說，外賣一般會高油高鹽多一些。如果選擇點外賣，要盡量選擇口味沒那么重的，盡量少放油鹽的，比如，可以在點外賣時備注少放油鹽等。

觀念更新益選擇

今年的“全民營養周”剛剛過去，譚榮韶表示，設立“全民營養周”的初衷就是為了宣傳營養健康理念，提高居民營養健康狀況。

老百姓要更新健康觀念，學會健康地吃。比如，點外賣或者在餐館吃，為什么外面的菜普遍油鹽較多？就是因為油鹽少的沒那么香，你不愿意吃，所以餐館為了迎合消費者的口味都是高油高鹽。如果大家有健康的觀念，主動選擇健康的食物，主動要求少油少鹽，那么，餐館廚師一定會做相應的調整。

總的來說，最關鍵的還是觀念上的更新。有健康的理念，你的選擇就對健康有幫助。