久坐有多糟糕

［英］哈麗特·格里菲 王敏/譯

我們的身體是為運動而生的。肌肉、韌帶和肌腱支撐著骨骼，為積極的生活方式帶來保障。而積極的生活方式能讓肌肉保持強壯。如果沒有強壯的肌肉，肌腱（連接肌肉和骨骼）或韌帶（連接骨骼與骨骼）就得來幫忙收拾殘局了。然而，肌腱和韌帶多纖維質，不太靈活，因此無法接替本應由肌肉承擔的工作。如果肌肉力量薄弱，韌帶和肌腱就會拉傷，而缺乏支撐有可能導致關節受損。當無力的肌肉為了保護關節、避免關節受損而出現抽搐時，就會產生劇烈的疼痛。如果不加以重視，很容易引發慢性病。預防永遠勝于治療，特別是韌帶拉傷或肌腱炎，都需要很長時間才能康復。

久坐有多糟糕

久坐不動的生活方式，不僅會導致肌肉、骨骼疼痛，還會帶來別的麻煩。2007年，英國心臟基金會報告統計，英國有2000多萬人缺乏體育鍛煉。分析指出，平均而言，英國男性一生中有五分之一的時間是坐著的，相當于每年坐78天，而英國女性每年坐74 天。這份報告對“缺乏運動”的定義是：沒有達到政

府公布的最少運動量——每周150分鐘的適度身體活動，再加上每周兩天的力量訓練。英國心臟基金會發出警告，缺乏運動將增高心臟病發病的風險，而英國國家衛生署用于治療心臟病的費用，每年高達12億英鎊左右。英國心臟基金會也同時警告：每年全球有500 萬人因缺乏鍛煉而死亡，缺乏鍛煉已成為現代人的十大死因之一。

研究表明，久坐不動的生活方式對我們的全身健康是有害的。除了會提高令人虛弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、頭痛和消化不良的發病率之外，久坐不動還有可能導致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌癥甚至早逝。但有一個好消息是，只要我們能夠稍加重視并積極鍛煉，我們就能抵消久坐不動帶來的消極影響，有效改善我們的健康狀況。在這一方面，我們能做的有很多。

“坐不住”的好處

2016年，《美國預防醫學雜志》刊登了一篇英國倫敦大學學院流行病學和公共衛生系發布的報告。這篇報告研究的是：是否一個人越是坐不住，對其健康就越有好處。研究人員利用英國女性斷代研究中提到的數據，考察了人均每日坐著的時間、各種“坐不住”（不論是何種姿勢）的情況及其他一系列因素——包括身體活動、飲食、吸煙情況和飲酒量對健康的影響，并對被試人員跟蹤研究了12年。這份報告得出結論，坐立不安、動來動去，能降低由于久坐不動而導致死亡的風險，這真是個好消息。

運動永遠不會太遲

當我們年輕時，要讓身體保持活躍狀態，相對比較容易。隨著我們年齡的增長，身體開始變得僵硬，這時，多活動身體、避免久坐不動帶來的糟糕影響，就變得更重要了。起步永遠不會太遲。30歲之后，我們的肌肉量就會開始流失，這是年齡增長導致的。每過十年，我們就會流失2%～5%的肌肉量。在70歲之后，肌肉流失的速度會更快。肌肉流失不僅會讓我們的體質變弱，還會讓我們更容易受傷并遭受各種各樣的病痛。這種肌肉量的流失稱為“肌肉減少癥”。而我們久坐不動的時間越久，這種癥狀就越嚴重。

然而，改變永遠不會太遲。說到我們的肌肉， 有一點很棒：無論你的年齡多大，它們都能對身體的運動做出反應，肌肉張力和肌肉量都有可能因此而增強、增加。雖然這些改變不會像你20多歲時那樣快速，但的確有效。如果能夠長期堅持，負重運動和抗阻運動都會讓你的體質大為改觀。因此， 哪怕你二十年來從未為了健康和健美而運動過， 或者運動量極少，只要開始運動，你的肌肉張力就能增強。

動一動

雖然你會長時間地保持坐姿——上班、開車、閱讀或看電視，關鍵的一點在于：在你坐了一段時間后，記得要動一動，動靜交替。在一天的日程安排中，穿插一些身體活動，確保你的身體得到了足夠的鍛煉。這些身體活動可以包括：走路或騎自行車上

班，提前一兩站下公交車，在離目的地盡可能遠一些的地方停車，盡量多走樓梯，每過30分鐘站起來伸展身體。這一切都能讓你時不時地活動一下。你的腰圍也會感謝你這樣做，同時，保持最佳體重也能保護你的關節，避免關節受到長期的損害。

拉伸訓練

如果我們長時間懶洋洋地坐著，我們的肩膀會變圓并外翻，上背部和頸部的肌肉就會變弱，肩膀和胸部的肌肉也會變緊，而肌肉緊繃就有可能導致肌肉酸痛。缺乏運動和久坐不動導致的肌肉緊繃，會引發體態不良和身體疼痛。經常性的、輕度的拉伸運動，能讓肌肉、肌腱和韌帶保持靈活、柔軟——設置一個每隔30分鐘響一次的鬧鐘，提醒自己定時從椅子上站起來，活動活動，伸展一下身體。

力量訓練

擁有強壯、結實的肌肉，對保持良好的姿勢極為關鍵，也能保護你免受肌肉、韌帶、肌腱緊繃的折磨。肌腱和韌帶會補償薄弱的肌肉，代替肌肉完成不該由它們完成的工作，而這會導致肌腱、韌帶的重復性勞損。比如，肘部肌腱炎（也稱“網球肘”）就是手臂肌肉張力太差、過度使用鼠標引起的。上背部、手臂甚至腹部核心肌肉強健有力，能給你的全身健康帶來保障，使你的身體免受長時間久坐不動帶來的負面影響。

檢查你的姿勢

長時間久坐不動，會讓人疲乏，而當我們感到疲乏時，我們的肌肉也開始疲勞了，這將導致我們的坐姿更不端正。

如果你想矯正坐姿，請謹記一點：你得保證，你坐著工作的地方，是舒適的，是符合人體工程學的。以下這份清單能幫助你了解，當你坐在桌前工作時， 你該如何保護自己的身體——特別是當你坐在臺式電腦或筆記本電腦前的時候：確保你的頭部放平，高于肩膀，同時收緊下巴。

坐在椅子上時，利用椅子的靠背或一個小小的墊子，幫助支撐你的腰背部，從而保持坐姿端正。

大腿應和臀部成直角，雙腳應平放在地面上。如果你需要放一個低矮的腳凳在地面上，才能舒適地保持這一姿勢，那就放一個，因為這樣有利于你長時間保持端正的坐姿。電腦屏幕應位于雙眼的正前方，這樣你就無須刻意地抬頭或低頭。如果你在工作場所使用的是筆記本電腦，想辦法將它抬高到和雙眼齊平的高度，并使用獨立的鍵盤。

肩膀應該處于放松狀態，既不向上聳起也不向前傾斜，上臂和手肘部應靠近你的身體。

當你坐下時，鍵盤應該和你的肘部保持同樣的高度，使前臂和上臂構成直角。這個姿勢也有助于讓你的肩膀放松并保持下沉狀態。

在你打字時，手腕應保持平直，和地面平行。如果你習慣用筆記本電腦辦公，可考慮使用獨立鼠標。

至少每隔30分鐘休息一次，四處走走，或做一些伸展運動。

除此之外，站著辦公，越來越成為一種流行趨勢。站著辦公能抵消長時間久坐不動帶來的副作用。如果你經常在電腦前工作，可以考慮一下站著工作， 這能幫助你維持身體健康。