五種蹲位鍛煉法

趙永春

俗話說“人老腿先老”，雙腿是人體的交通樞紐， 正確的蹲位鍛煉對全身的健康都有很多促進作用。

面壁蹲 面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要，腰部放松、靈活，氣血暢通，可以增強腎功能，使人體元氣充足。具體方法：① 面對墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂;② 緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立;③ 整個過程一定要正對前方，頭不能傾斜;④ 最初練習，可以下蹲時呼氣， 起立時吸氣，有一定基礎后，可以下蹲時深吸氣，起立時呼氣;⑤ 每次可以做10～15次，每天可以練習多次。溫馨提示：剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱腰部松動程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

乞丐蹲 乞丐蹲可以防治胃病，飯后蹲效果尤其好。具體方法：① 飯后找一堵墻，最好有一舒適的軟墊;② 背靠在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同，女性兩腳并攏，男性兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部）;③ 雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心;④ 屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣略張口。每次練習15分鐘，專心下蹲，保持姿勢，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。

溫馨提示：練習結束后，慢慢起身，不要過快過猛，如果再配合散步，甚合養生之道。

腳尖蹲 腳尖蹲時，前腳掌內側、足大趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經都經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。具體方法：① 兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面;② 雙膝彎曲，大腿壓著小腿， 時間控制在30～60秒。

溫馨提示：因動作難度較大，適度即可， 避免過久拉傷和抽筋。

靠墻蹲 靠墻蹲和乞丐蹲有些相似，不同之處在于靠墻蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好，日常生活中做靠墻蹲可以有效保護膝蓋。具體方法：① 背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內八字”或“外八字”;

② 緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;③? 身體重心落于腳跟，膝關節在垂直方向上不能超過腳尖;④ 背部、頭部要全部靠墻壁，不彎腰駝背。

溫馨提示：堅持20秒會感覺肌肉酸疼發脹，堅持不住了就站起來，這樣就完成了一次靜蹲練習。休息1分鐘，再次進行靠墻蹲，每次15分鐘，每天練習1～3次。

弓步蹲 臀部是人體多條經絡的必經之地，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁，最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時臀部肌肉會得到相應鍛煉， 對于全身氣血運行有很大益處。具體方法：① 邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖狀態，兩腿成弓步;② 將身體重心落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

溫馨提示：應注意頻率和強度，以防過度，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應有所控制，下蹲時不要強求動作一定到位，要量力而行。