墻壁在素質(zhì)練習(xí)中的運(yùn)用

周倩 黃香利

摘要：隨著體育教育的觸角延伸至家庭教育中，學(xué)生家庭體育作業(yè)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。假期居家鍛煉受場(chǎng)地器材因素影響較大，高中學(xué)生鍛煉內(nèi)容主要以身體素質(zhì)為主，因此，如果能合理利用這些無聲的墻壁來進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，讓它們來為學(xué)生鍛煉服務(wù)，將會(huì)收到事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞：墻壁;素質(zhì)練習(xí);上肢力量

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2021）04-0082-02

一、上肢力量練習(xí)

對(duì)墻俯臥撐練習(xí)

1.練習(xí)目的：發(fā)展練習(xí)者的上肢力量，同時(shí)幫助女生降低練習(xí)難度，完成俯臥撐練習(xí)。

2.練習(xí)方法：練習(xí)時(shí)，正對(duì)墻壁，練習(xí)者距離墻壁60cm，雙手掌心貼墻，成一直線，進(jìn)行斜身俯臥撐練習(xí)。15個(gè)一組，完成3～4組（圖1）。

3.練習(xí)建議：男生可加大難度，將雙手距離變小，進(jìn)行夾肘俯臥撐練習(xí);也可以由雙腳著地變?yōu)閱文_著地，既訓(xùn)練上肢又增強(qiáng)核心力量。

圖1? 對(duì)墻俯臥撐練習(xí)

二、核心力量練習(xí)

（一）“雨刷”練習(xí)

1.練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的核心力量，主要針對(duì)學(xué)生側(cè)面肌肉的發(fā)展。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者背部仰躺于地面，將雙腳并攏抬高（與軀干形成90°夾角）。讓雙腳伸直并保持直線，接著向右移動(dòng)，然后將雙腳移回中央位置，再移到左側(cè)。運(yùn)動(dòng)的過程中盡可能放慢速度，速度越慢，越能強(qiáng)化核心肌群及臀大肌。再換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。左右來回算一組，10個(gè)一組，完成3～5組（圖2）。

3.練習(xí)建議：雙腿盡量并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，保持自然呼吸。這個(gè)練習(xí)開始會(huì)有一定的難度，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。

圖2 “雨刷”練習(xí)

（二）仰臥“摸腳尖”練習(xí)

1.練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的腹部肌肉，主要以腹直肌為主，也能夠鍛煉到練習(xí)者的腹外斜肌。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者身體仰臥于瑜伽墊上，背部保持平坦貼于地面，雙腳并攏抬起和地面保持垂直（與軀干形成90°夾角），雙手合并伸直位于胸前。收緊腹部，集中注意力在腹部，依靠腹部主動(dòng)發(fā)力，抬起身體離開地面進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)。用伸直的手指尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置。卷腹起來時(shí)呼氣，平躺時(shí)吸氣，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。練習(xí)10～15次為一組，共做3～4組（圖3）。

3.練習(xí)建議：根據(jù)自身的難易程度，可以手持重物增大難度，比如手持裝滿沙子的礦泉水瓶等。在熟悉前面的練習(xí)后，練習(xí)者可以對(duì)角摸腳尖，起身時(shí)，用右手摸左腳腳尖連續(xù)20次，而后用左手摸右腳腳尖20次，從而進(jìn)一步發(fā)展練習(xí)者的腹外斜肌。

圖3? 仰臥“摸腳尖”練習(xí)

（三）直臂支撐交替摸墻練習(xí)

1.練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的核心穩(wěn)定性。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者距離墻壁20厘米，將雙臂伸直支撐在地面上，成俯臥撐姿勢(shì)，然后將腹部核心力量收緊，身體保持在一條直線上。雙手交替摸墻壁，在練習(xí)時(shí)，要收緊核心，不要出現(xiàn)身體晃動(dòng)，抬手時(shí)，側(cè)腹的緊繃感會(huì)更強(qiáng)烈。做到抬手時(shí)呼氣，雙手撐地時(shí)吸氣。交替摸墻30個(gè)一組，完成3～4組（圖4）。

3.練習(xí)建議：可以先循序漸進(jìn)，進(jìn)行原地直臂支撐的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要鎖死，同時(shí)收緊腹部。然后過渡到交替摸墻，要保持身體的穩(wěn)定性，不要晃動(dòng)。核心能力較強(qiáng)的練習(xí)者，可以在直臂支撐的前提下，保持抬起右腳，然后持續(xù)用左手摸墻，提高練習(xí)的難度。因此，練習(xí)者可以根據(jù)自己的能力進(jìn)行選擇，而后層次遞進(jìn)，強(qiáng)化訓(xùn)練。

圖4? 直臂支撐交替摸墻練習(xí)

（四）靠墻臀橋練習(xí)法

1.練習(xí)目的：有助于塑形大腿、臀部肌肉、強(qiáng)化核心、改善骨盆前傾。其作用在于改善坐骨神經(jīng)痛、延展脊椎、緊實(shí)腹部線條、伸展大腿后側(cè)肌群。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者雙手置于身體兩側(cè)保持軀干的穩(wěn)定性，全腳掌貼墻支撐;下巴盡量收緊，保證身體豎直。練習(xí)時(shí)，臀部抬起，停留3～5個(gè)呼吸后再回到原來姿勢(shì)。主要要收緊核心，不要出現(xiàn)身體的晃動(dòng)。上升時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。練習(xí)15個(gè)一組，完成3～4組（圖5）。

3.練習(xí)建議：靠墻臀橋練習(xí)是平地練習(xí)的花樣版，對(duì)核心的穩(wěn)定也提出了更高的要求。練習(xí)者可結(jié)合自身能力進(jìn)行單腳臀橋練習(xí)，左右腳交替練習(xí)，或者進(jìn)行臀橋爬行，不斷提高練習(xí)難度。

圖5? 靠墻臀橋練習(xí)法

三、下肢力量練習(xí)

（一）靠墻靜蹲練習(xí)

1.練習(xí)目的：靜蹲主要鍛煉大腿的力量以及大腿肌肉，增強(qiáng)腿部力量，重點(diǎn)在股四頭肌;提高腿部耐力，促進(jìn)膝痛康復(fù)。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者雙臂放于身體兩側(cè)，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，自行掌握下蹲深度，練習(xí)者像是坐在椅上一樣，身體背部緊貼著墻壁，大小腿之間形成90°，注意膝蓋不要超過腳尖。調(diào)整均勻呼吸，練習(xí)到力疲的時(shí)候?yàn)橐唤M，估計(jì)1～2分鐘左右，而后扶墻站立休息，組間休息不超過30s，做4～5組（圖6）。

3.練習(xí)建議：注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，否則會(huì)損害髕骨。隨著練習(xí)的增加，可以適當(dāng)增加難度，比如直舉負(fù)重靠墻靜蹲，可以舉礦泉水瓶。單腳靠墻靜蹲，這個(gè)練習(xí)大大增加了練習(xí)難度。單腳支撐后，身體重心的偏移，要求核心力量參與，收緊腰腹部來維持平衡。

圖6? 靠墻靜蹲練習(xí)

（二）推墻快速高抬腿練習(xí)

1.練習(xí)目的：主要作用是訓(xùn)練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長(zhǎng)期練習(xí)可以起到加強(qiáng)練習(xí)者抬腿能力，鍛煉步頻，對(duì)加大步幅也有很好的效果。

2.練習(xí)方法：練習(xí)者面向墻壁，目視前方，手扶墻傾斜站立，收緊腰腹，身體成一條直線。練習(xí)高抬腿時(shí)，兩腿交替抬起，抬腿速度快，盡量將腳抬平，在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。上半身盡可能保持穩(wěn)定，保持小幅度呼吸，避免大喘氣。練習(xí)時(shí)為30秒一組，完成4～5組（圖7）。

3.練習(xí)建議：先做推墻緩慢交替抬腿練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作，熟練后要求保證質(zhì)量的同時(shí)，提高抬腿的頻率，切記在練習(xí)時(shí)要提重心，動(dòng)作連貫。

《體育教學(xué)》文章格式要求

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三、標(biāo)題

正文中的一二三四各級(jí)標(biāo)題建議使用一、（一）1.（1）。

四、圖表

文中圖、表應(yīng)有自明性，圖（表）須有圖（表）題，隨文出現(xiàn)，在同一頁面。盡量采用 Word 文檔以插入表格方式制作三線表。圖表序號(hào)按流水排序，如“圖1”“表1”，圖序圖題排圖下，居中，單占行;表序表題排表上，居中，單占行。

五、參考文獻(xiàn)

參考文獻(xiàn)在文中對(duì)應(yīng)位置以右上角標(biāo)的形式標(biāo)注，并按文中出現(xiàn)的先后順序編號(hào)。部分文獻(xiàn)著錄格式如下：

1.期刊文章的著錄格式：[序號(hào)]主要責(zé)任者（3人以內(nèi)寫3人，多于3人在第3人后加“等”）.文獻(xiàn)題名[J].期刊名，年，卷（期）：起止頁碼.

2.專著、論文集、學(xué)位論文、報(bào)告的著錄格式：[序號(hào)]主要責(zé)任者（3人以內(nèi)寫3人，多于3人在第3人后加“等”）. 題名[M/C/D/R]. 出版地： 出版者，出版年： 引文頁碼.