提升高中生短跑速度的訓練策略

胡家是

短跑是高中體質健康測試和高考體育術科的必考科目，尤其是對于高中體育術科學生來說，短跑是重要的必考學科之一。筆者結合多年的高中體育教學實踐，總結以下行之有效的短跑速度訓練策略。

一、養(yǎng)成良好的生活習慣與身體動作習慣是提升短跑速度的基礎

講究坐姿、走路姿勢、躺臥姿勢，養(yǎng)成正確的身體姿態(tài)。藝術來源于生活，但高于生活。其實體育也是一樣的，體育也是來源于生活高于生活的。體育和日常生活習慣是息息相關的，如作息時間，規(guī)律的作息可以給人帶來充沛的體力，可以提升人的精氣神，對青少年更是如此，良好的作息習慣可以很好地促進身體健康成長。我們經(jīng)常說，小孩走不好就想跑肯定要摔跤的。再說坐姿，有些人習慣不好，喜歡低頭含胸、彎腰駝背地坐著，如果時間久了，人的脊柱就會彎曲，那么，以這樣的身體姿態(tài)去跑步是跑不快的。因為從運動生理學來說，上體彎曲是會抑制人的抬腿高度的，腿抬不高就會影響跑步的速度，甚至會造成摔倒受傷。一些不健康的躺臥姿勢也是會影響跑步速度的，如，“葛優(yōu)”躺。長久以往，也是會影響肌肉和神經(jīng)的功能，進而影響跑步速度。總的來說，良好的生活習慣、正確的身體姿態(tài)對跑步速度也是影響巨大的，是提高跑步速度的基礎。

如果一個人具備良好的日常生活習慣和行為動作習慣，那么，他就具備了養(yǎng)成良好的體育習慣的基礎。體育習慣是特定的情境刺激和個體體育參與活動之間經(jīng)練習和重復而形成的穩(wěn)固練習。一旦這種練習穩(wěn)固，在相應情境出現(xiàn)時就會自發(fā)地表現(xiàn)。它的自動化系列程序對運動行為可以起到省時省力的作用，可促使體育鍛煉的效果效率大大提高，還能使人獲得運動后的滿足感。

跑步姿勢是跑步過程中最重要的基礎。跑步姿勢規(guī)范了，跑步效果才會更好，跑步速度才會快。跑姿要點有四個：核心收緊、腰背挺拔、身體自然前傾;膝蓋中立、不要內扣、不要八字腳;腳掌落地，做好緩沖;全身協(xié)調，注意細節(jié)。在跑步過程中，跑步姿勢出現(xiàn)一個小失誤，都會在漫長的跑步過程中積累放大，最終會影響到跑步效果。在跑步中必須注意以上四點，它是穩(wěn)定、高效、安全跑步的前提。

二、增強身體的靈活性和穩(wěn)定性是提升短跑速度的關鍵

身體的靈活性與人的大腦息息相關。肌肉和韌帶內部是遍布神經(jīng)的，當運動時這些神經(jīng)會發(fā)送感覺到大腦，從而幫助人感覺肢體和關節(jié)的位置。這種感覺生物學稱之為本體感覺。因此，學生開始學習跑步時應該學習正確的跑步技術，循序漸進地養(yǎng)成正確的動作技術，培養(yǎng)正確的良好的本體感覺。所以，增強身體的靈活性和穩(wěn)定性，是提升短跑速度的關鍵。

（一）要想增加身體靈活性還必須做到以下幾點：

1.經(jīng)常參與體育鍛煉，并且不局限于一兩種運動，而是全面地參與各種運動，比如，跑、跳、投、體操、大球類、小球類，等等。豐富的體育運動能極大提高人的運動能力，提高身體的靈活性，增強人的體質。

2.增加關節(jié)活動幅度和范圍。我們可以經(jīng)常看到，電視上、網(wǎng)上會出現(xiàn)一些極限人體圖片，如，讓人體進入一個很小的玻璃箱子或者人體反向變成一個圓環(huán)等。當看到這些圖片時都驚嘆他們的柔韌性真是太好了。其實，這些人除了柔韌性好之外，關節(jié)活動也是很好的。只要我們的關節(jié)沒有損傷，那么就可以通過各種練習來疏松關節(jié)，提高關節(jié)的活動幅度，如，各種拉伸、按摩和合理地壓迫。如果關節(jié)有損傷，那就必須接受專業(yè)的治療甚至是手術來改善關節(jié)的活動幅度。

3.拉伸軟組織。軟組織包括人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌腱、韌帶、關節(jié)囊、滑膜囊，神經(jīng)、血管等。體育鍛煉領域的拉伸主要就是指拉伸肌肉、肌腱和韌帶。經(jīng)常拉伸可以增強關節(jié)周圍韌帶的程度及靈活性，改善關節(jié)的活動幅度，增強運動能力。經(jīng)常拉伸也可以改善肌肉、肌腱和韌帶強度和長度，提高運動效率。因此，建議運動前后都要拉伸，每次拉伸時間在3分鐘以上，只要堅持拉伸，軟組織的長度是可以得到有效拉伸的。

（二）增強身體的穩(wěn)定性

1.跑步是一種高速運動，需要全身肌肉和關節(jié)參與并且快速消耗身體能量，在這種狀態(tài)下兩條腿的對稱和兩條手臂的對稱就很重要了。一個人如果不對稱地跑步，他是跑不快的，而且隨著時間的日積月累容易出現(xiàn)傷病，損害身體健康。所以要加強非有利腳和非有利手的訓練，培養(yǎng)良好的動作感覺。只有身體和動作對稱了，身體在運動中才能保持平衡，跑步的效率也會大大提高。效率提高了，運動員就能跑得更快，跑得更輕松，跑得更健康。

2.增強核心穩(wěn)定性

很多人都聽說過核心力量，但不一定聽過核心穩(wěn)定性，其實，這兩個概念是既有聯(lián)系又有區(qū)別的。兩者的練習方法有相同的地方，只是一個側重力量，一個側重對身體的穩(wěn)定性控制。

要知道一個部位要想發(fā)揮力量和敏捷度，那么就需要一個穩(wěn)定的支點。

人在跑步的時候，是雙腿在不停地擺動，要想雙腿發(fā)揮力量和敏捷，這個支點就是核心區(qū)。核心區(qū)越穩(wěn)定，大腿越有力量和敏捷性。

如果你核心穩(wěn)定性不足，那么，你跑步的時候，大腿的動作會失去控制，而大腿要分散出力量專門來穩(wěn)定身體。在這個過程中膝蓋很容易受傷，大腿力量不能全部發(fā)揮，會造成跑步落地點高一下低一下，一步遠一步近，最終結果跑步速度慢。因此，跑步需要核心穩(wěn)定性，需要強大的核心力量作為支點。這樣才能發(fā)揮大腿力量和敏捷，提高跑步的速度。1.高抬腿2.收腹跳3.頸前深蹲4.單腿深蹲、v字支撐練習、懸掛舉腿、懸掛扭轉。

三、重建肌肉神經(jīng)反射、訓練正確的跑姿是提升短跑速度的決定因素

跑步時并不會一直刻意想著某個動作，但是你的身體卻一直重復著這個動作，其實這個動作就是你的一個條件反射，它是人的一個潛意識。事實上，人體的任何動作都是受大腦控制的，潛意識也是一種意識，可以理解為一種習慣性動作。這些潛意識的運動都是受一種“中樞模式發(fā)生器”的特殊系統(tǒng)來控制身體動作的。神經(jīng)是具有可塑性的，因此，可以通過訓練來改變自己現(xiàn)有的動作模式，重建肌肉神經(jīng)反射，建立正確高效的跑步反射模式。