找對方法，平板支撐才有效

文/呂祐

很多人在健身或減肥時，會選擇平板支撐這項運動，因為它幾乎無須任何器械，且在任何時間、任何地點都能完成。為此，無論是個人健身，或是跑者訓練核心力量，都將平板支撐列為一門必修課。但是，平板支撐并不是一項所有人都適宜的健身項目。

平板支撐看似十分簡單，但長期堅持以此方法鍛煉的健身者，導致腰部酸痛、腰肌勞損的不在少數。事實上，正常、科學的平板支撐運動，是對人體全身肌肉，特別是核心肌群最方便、效果較好的訓練方式，尤其對三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三頭肌的影響最大。之所以會受傷，是因為健身者本人在做平板支撐時，對于平板支撐運動的認知、姿勢動作等方面出現了偏差和變形。

這些人不適合做平板支撐

平板支撐看似門檻不高，似乎無關性別與高矮胖瘦，任何人都可以“撐一撐”。但事實并非如此，以下幾類人不建議做平板支撐：近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者；腕管綜合征，以及腕部、腿部韌帶損傷等患者；網球肘、肩關節疼痛（肩袖損傷、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩）等患者；腰椎間盤有問題的人；身體素質一般的中老年人。

平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以以上幾個部位有傷病情況的人要慎做平板支撐。此外，沒有日常鍛煉習慣的中老年人，不建議做平板支撐；如果是經常鍛煉身體的中老年人，做平板支撐時也要謹慎，以免拉傷或在起身時出現意外情況。

平板支撐的正確姿勢

平板支撐之所以會“撐”出病來，多半是因為姿勢變形的緣故。掌握正確的姿勢后再運動，便能避免很多傷害、病癥的產生。

1.選擇地板或是瑜伽墊來進行平板支撐的訓練，不要選擇床墊等質地過軟的地方。

2.俯臥，保持雙腳與肩同寬；手臂呈彎曲狀，雙肘之間距離略小于肩寬，平行貼于地面；用腳趾和前臂支撐體重。

3.注意頭頸、軀干、臀部、腿部成一條直線，切忌抬頭、塌腰，或者臀部撅起高于肩部。

做平板支撐初期，可以對著鏡子做，間斷地觀察自己的姿勢，一旦出現變形立即調整或停止訓練。也可以和朋友一起練習，一人訓練時，另一人在旁做好姿勢把關，這樣可以保證運動時姿勢相對穩定和正確，減少傷病概率。

平板支撐要“撐”多久

“平板支撐10分鐘打卡”“我昨天平板支撐撐了半小時！”……網絡上有不少類似的言論，在朋友圈曬平板支撐打卡記錄的網友也不在少數，甚至有些健身場館還把平板支撐的持久度納入考核范圍。其實，將平板支撐的運動效果單純地量化為時間，是非常不科學的行為。

平板支撐主要訓練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮并不能產生運動，而是增加腹壓以恒定的腹壓維持軀干的穩定性，支撐人體脊柱。但脊柱和骨盆的穩定，不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側肌肉和軀干后部肌肉，以及軀干下部盆底肌等肌肉部位的參與。因此，在健身訓練中加強核心肌群訓練沒錯，但這并不意味著只練平板支撐，也不是撐得越久越好。

那么，平板支撐到底該撐多久？遵循四字原則就好——循序漸進。

如果是沒有任何運動習慣的“小白”，初期平板支撐時間能達到10～30秒即可；如果平時有游泳、騎車、慢跑、打球等運動基礎的人，想通過平板支撐來增強核心肌群，訓練時間可以從30秒開始，再根據自己的身體情況，進行適量延長。但一般情況下，每日做2～5分鐘就已經達到平板支撐的鍛煉效果了，時間越久，反而可能會對身體造成損傷。

如果想堅持2分鐘但一次性做不到時，可以采取間歇性平板支撐的方式，一次10～30秒，分多次完成。千萬不要盲目追求“10分鐘”“半小時”的證書時間，以強迫自己堅持平板支撐，這樣“撐”出來的不是健康和肌肉，而是傷病和遺憾。

需要再強調一下，平板支撐和其他運動一樣，做之前也需要熱身運動，以減輕肌肉的黏滯性，降低肌肉拉傷的可能性。無論是慢跑、快走還是跳繩，先做10～15分鐘的熱身訓練可以讓身體更好地參與運動。熱身以身體微微出汗、心率微增為宜，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。隨后，即可開展常規運動。