用彈力帶練練上肢力量(下)

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期，我們繼續給大家分享幾個運用到彈力帶的上肢力量練習，主要針對肩袖肌群，提高肩關節穩定性及上肢肌耐力，減少運動損傷。用彈力帶進行慢速和快速的肌肉離心收縮的練習，可以有效幫助大家提高揮拍的擺速。

彈力帶-肩下外旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對反手下手球接殺或抽擋的技術動作。用彈力帶訓練時，可以將彈力帶綁在一個固定物上，或者找一位協同者幫忙固定住彈力帶的另一端。

訓練量

20個/組，3至5組。

圖1

動作要求（圖1、圖2）

1、半蹲準備，兩腳與肩同寬，大臂夾緊身體，屈肘呈90度，小臂與地面平行，緊握彈力帶。

2、保持準備姿勢與肘關節角度不變，肩關節外旋，在頂點處保持1至2秒，然后有控制地內旋返回到起始姿勢。揮拍練習方法

揮拍力量轉換，反手下手快速揮拍練習。訓練量為20至30個/組，共3組。

圖2

彈力帶-肩下內旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對于正手抽擋或是正手下手球接殺的揮拍動作。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖3、圖4）

圖3

1、半蹲準備，兩腳與肩同寬，大臂夾緊身體，屈肘呈90度，小臂與地面平行，緊握彈力帶。

2、保持準備姿勢與肘關節角度不變，肩關節內旋，在頂點處保持1至2秒，然后有控制地外旋返回到起始姿勢。揮拍練習方法

揮拍力量轉換，正手下手快速揮拍練習。訓練量為15至25個/組，共3組。

圖4

彈力帶-側平舉

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，加強三角肌肌肉力量與核心穩定性。

訓練量

20個/組，3組。動作要求（圖5至圖8）

圖5

1、準備姿勢，兩腳與肩同寬，將彈力帶拉緊踩于腳下，身體重心保持中立位，雙手置于身體兩側緊握彈力帶。

2、上抬階段，手臂伸直外展90度做側平舉，或是做斜平舉、前平舉。

3、下放階段，控制速度，緩下放，使彈力帶一直繃住力。

劉醫

擔任國家隊隊醫近20年，對于運動傷病的診斷、治療與康復頗有經驗。

診斷意見

查找膝關節不適的原因

癥狀描述

最近打球解決了大臂疼的問題后，現在打完球，膝蓋又開始不舒服了。請問有什么方法避免嗎？

（I-r）

圖6

圖7

圖8

首先找到引起膝關節不適的原因，然后對癥解決。

1、如果是步法不規范引起的，需要糾正調整步法。

2、如果是膝關節周圍力量不足引起的，需要加強膝關節力量訓練來穩定膝關節。

3、如果是膝關節有陳舊性傷病如髕骨軟骨病、骨關節病，以及半月板損傷等，要對癥治療。同時通過佩戴護膝或者用肌肉貼布固定來保護預防。另外，運動后要進行膝關節周圍肌肉的牽拉放松，如股四頭肌和股二頭肌等。

診斷意見

踝關節力量

癥狀描述

如何鍛煉腳踝力量？是不是在同樣側翻的情況下，踝關節力量弱的可能就崴腳了，力量強的就可能避免。

（木偶戲）

關于踝關節力量訓練，介紹幾個比較簡單實用的方法，可以用腳踝訓練帶輔助力量訓練。

1、抗阻足外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻。反復做15次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。

2、抗阻足內翻

姿勢同抗阻足外翻一樣，皮筋在遠端固定（器械或者其他地方），用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻一樣。

3、抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至可以利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓1秒左右）慢慢放開。反復做20次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。利用床角或桌腳進行固定，并以另一只腳作為支撐進行訓練，方法同上。

4、抗阻繃腳

以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握）套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開。反復做20次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。

通過力量訓練可以提高踝關節的穩定性，有效減少踝關節扭傷。

黃海濤

2013年畢業于成都體育學院，后一直在國家羽毛球隊擔任隨隊醫生。

診斷意見

訓練中帶好腕關節護具

癥狀描述

打完球之后手腕簡直就不想抬起來，太累了。這個怎么快速緩解？

（海盜的詩）

你所描述的情況，可能跟你打球發力不正確有關系。正確的擊球動作，引拍時一定要放松，擊球瞬間才發力，不要讓手腕一直處于緊張狀態，要用手臂來揮拍。還要注意擊球時手腕不能過分屈曲，而要順著手臂的方向由胸前向內往下順勢發力。殺球的時候，不要只是手臂和手腕發力，要用上轉體時腰部的力量和蹬地的力量，這才能產生很好的爆發力，并減輕手腕的負擔。

可以在打球時戴個護腕，或者換一把輕一些的拍子，并把拉線的磅數降低一點，都有助于緩解手腕的壓力。運動后，可用冰敷、牽拉放松小臂肌肉等方法來緩解腕關節的不適。如果沒有嚴重問題，在治療的同時，還需通過一些針對性訓練強化腕伸和腕屈肌群（也就是腕關節周圍所有肌肉）的力量，提高腕關節的穩定性。

運動時戴好護具，如護腕或使用繃帶，它們都可以將橈骨和尺骨固定在一起，防止手腕在背伸和屈曲時因負荷過大導致橈骨和尺骨分離，引起腕關節損傷。

診斷意見

跳躍膝可用髕骨帶防護

癥狀描述

請問打球需要用到髕骨帶嗎？我看到有很多球友都在用，所以糾結要不要買，請給個建議。

（酒心嘟嚕嚕）

髕骨帶主要適用于跳躍膝，如果人體一直反復做伸膝屈膝以及跳躍動作，很快就會超過髕骨肌腱所能承受的最大負荷，從而導致肌腱損傷，長時間細微損傷的積累，就會患“跳躍膝”，醫學上稱“髕骨肌腱炎”。

針對跳躍膝的護膝就是髕骨帶，它呈一個小型圓環，綁在髕骨下方，頂托髕骨，有效阻止其過度下壓，損傷到肌腱。但注意，髕骨帶對韌帶拉傷和半月板磨損者幾乎沒有作用。如果只是因為它小巧輕便而選擇佩戴，則很可能南轅北轍。如果有其他損傷，如半月板、髕骨軟骨病等，則需要支撐型護膝。