中老年人鍛煉養(yǎng)生，慢跑也是好選擇

劉瀟

眾所周知，快走和慢跑都是簡(jiǎn)單易行、非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)形式，成為很受歡迎的大眾健身手段。對(duì)于年輕力壯的青少年來(lái)說(shuō)，以跑步作為鍛煉方式是毫無(wú)爭(zhēng)議的，但近年來(lái)，慢跑作為相對(duì)安全有效的體力活動(dòng)形式，越來(lái)越受大家的熱捧，快走和慢跑的有氧運(yùn)動(dòng)形式廣受中老年人的關(guān)注。

很多老年朋友懷疑，上了年紀(jì)走走路就行了，為什么需要慢跑？慢跑是否安全，機(jī)體能否耐受？其實(shí)，大多數(shù)老年朋友都適合慢跑，在很多場(chǎng)景下，慢跑的健身養(yǎng)生功效優(yōu)于快走。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：慢跑優(yōu)于快走

現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為生命在于運(yùn)動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)是健康的危險(xiǎn)因素之一。出于鍛煉心肺功能、保護(hù)心腦血管的目的，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常推薦中等強(qiáng)度，慢跑恰屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。從這點(diǎn)上說(shuō)，跑步比走路鍛煉效果會(huì)更好，一般慢跑每次在30分鐘左右，每周不少于5次。

從鍛煉身體的角度來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)身體更有利。如果有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，慢跑將是非常合適的運(yùn)動(dòng)方式。如果平時(shí)極少跑步，但是長(zhǎng)期堅(jiān)持快走、跳舞等運(yùn)動(dòng)，明顯感覺(jué)走路鍛煉較為輕松，那么也可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，選擇慢跑作為鍛煉的方式。

?強(qiáng)健運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：慢跑更能鍛煉下肢肌肉

跑步是基本活動(dòng)技能，是人體快速移動(dòng)的一種動(dòng)作姿勢(shì)。跑步和走路的主要區(qū)別在于慢跑時(shí)兩腿在交替落地過(guò)程中有一個(gè)騰空階段，需要更多肌肉群發(fā)力，對(duì)于下肢以及核心肌群的刺激優(yōu)于快走等運(yùn)動(dòng)，能夠很好地幫助機(jī)體鍛煉肌肉。許多老年朋友面臨肌肉萎縮、衰減等困境，肌肉作為消耗血糖的“大戶”，肌肉衰減往往意味著更高的血糖異常風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率非常高，預(yù)防骨質(zhì)疏松、延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)展的重要方式就是通過(guò)對(duì)肌肉的刺激、訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)骨骼肌，通過(guò)骨骼肌的不斷運(yùn)動(dòng)改善骨骼代謝、增加骨骼肌對(duì)骨骼的保護(hù)作用。

通常來(lái)說(shuō)，抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）是最為推薦的肌肉訓(xùn)練方式，但針對(duì)下肢的力量訓(xùn)練如深蹲、弓箭步許多老年朋友不易完成，而慢跑更易完成，堅(jiān)持慢跑也有很好的鍛煉肌肉的效果。

提升心肺功能：慢跑效果明顯

跑步可以促進(jìn)身體最根本性器官的健康，增強(qiáng)心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力，而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標(biāo)志之一。持之以恒地慢跑將會(huì)增進(jìn)心肺功能，使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的“作業(yè)能力”。

跑步對(duì)于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅(jiān)持跑步鍛煉，可發(fā)展速度耐力，促進(jìn)心肺的正常生長(zhǎng)發(fā)育。中老年人堅(jiān)持慢跑，就是堅(jiān)持有氧代謝的身體鍛煉，可保證對(duì)心臟的血液、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高，對(duì)防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等具有積極的作用。

減脂減重：適量跑步有效果

超重和肥胖往往是患病的危險(xiǎn)因素，很多老年朋友面臨肥胖、超重的威脅，而許多人即使體重處于正常范圍，但體脂率仍然偏高，處于內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的“隱形肥胖”狀態(tài)。除了飲食因素，活動(dòng)少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。

慢跑在有氧運(yùn)動(dòng)中一直以減脂效果卓越聞名，有減脂需求的人大比例地選擇慢跑作為日常鍛煉的方式。慢跑相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，對(duì)場(chǎng)地、環(huán)境要求較低，易于日常鍛煉實(shí)踐。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停地運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

除跑步本身消耗大量熱量外，跑步鍛煉同時(shí)可以刺激肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)健，增加人體的基礎(chǔ)代謝率，有助于養(yǎng)成“難胖體質(zhì)”。

對(duì)于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進(jìn)食欲，起到了適當(dāng)增加體重的作用?？梢?jiàn)跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。

控制血壓：每周3次慢跑

根據(jù)2020年歐洲心臟病協(xié)會(huì)年會(huì)頒布的《運(yùn)動(dòng)心臟病學(xué)及心血管疾病患者體育鍛煉指南》，對(duì)于血壓控制良好的高血壓患者推薦每周進(jìn)行大于3次的抗阻訓(xùn)練，并進(jìn)行中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，至少30分鐘，每周5～7天，以降低血壓以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。血壓如果未得到良好控制，收縮壓大于160毫米汞柱，在血壓得到控制前不推薦進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》，每周3天或以上每次30分鐘或以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以使收縮壓下降5～17毫米汞柱，舒張壓下降2～10毫米汞柱。

等距情況下，慢跑的健身強(qiáng)度高于快走，作為典型的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)非常適宜老年朋友輔助控制血壓。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)治療與藥物治療不矛盾，也不能互相代替，建議考慮具體的血壓與用藥情況，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，量力而行。

（編輯? ? 車? ? 翀）