小學體能練習趣味化“三錦囊”

一、多維改編體能游戲激興趣

（一）適用情況

形式單一、過程枯燥，不容易激發學生積極性的體能練習，如投擲實心球、俯臥撐、立定跳遠、高抬腿等;適用于小學三個水平段。

（二）實例分享（立定跳遠）

1.“單人PK賽”：在場地上畫3條間隔10m的直線，中間為起跳線，兩邊為勝利線，學生2人一組站于中線，以“并步為石頭、弓步為剪刀、馬步為布”進行“石頭、剪刀、布”對決，贏者向本方勝利線跳躍2次，輸者向本方勝利線跳躍2次，先到達各自勝利線者為勝。

2.“雙人抱團賽”：學生2人為一隊站于間隔15m的線上，一隊跳時另一隊做裁判，從一方跳到對方起點線，若有小跳動作則返回起點重跳，跳躍總次數少的隊為勝，采用三局兩勝或五局三勝制。

3.“多人團隊賽”：學生3～5人為一隊，隊中選出一名隊長和一名雙跳員（設置雙跳員角色是引導學生根據隊員能力情況強化戰術意識，同時激發能力相對較弱的學生的參與熱情和興趣），兩隊同時站在起點線上，隊長之間進行“石頭、剪刀、布”對決，贏的隊集體跳一次、雙跳員連續跳兩次，輸的隊則原地不動，率先全員到達終點線的隊為勝。

（三）實施效果

游戲化改編讓立定跳遠這個傳統練習內容和體能練習有機結合，煥發了教學新活力，學生在單人、雙人和多人游戲中全力以赴跳好每一次，樂此不疲地進行挑戰。在對體能練習進行游戲化改編時，教師可從人數、距離、次數、時間等不同維度進行優化，讓學生在每一次游戲中體會新變化以激發活力、增強趣味性。

二、多層進階體能練習強信心

（一）適用情況

動作簡單、組織簡便，易于學生開展自主或合作練習，便于通過時間和難度等來分層的體能練習，如耐久跑、坐位體前屈、平板支撐等;適用于中高水平段。

（二）實例分享

1.“接力追逐跑”：學生6～8人為一組一路縱隊有節奏地繞操場慢跑，排頭右手握一根接力棒，跑動中擺臂3次后伸手傳遞給身后同伴，直到排尾接過接力棒后加速跑至排頭領跑，每一位領跑者控制好速度勻速慢跑，打好體能基礎。

2.“師生追逐跑”：全體40名學生在30m×35m的半個足球場內跑動，教師為“捕手”，被抓學生到邊線完成5個俯臥撐后可返回游戲，每局練習控制在1～3min，提高體能儲備。

3.“男女生追逐賽”：男女生分別在足球場兩個半場活動，男女生分別選出2～4人為“捕手”（穿分隊服），男生“捕手”抓女生，女生“捕手”抓男生，被捕捉到的學生在場邊完成5個俯臥撐后可重返游戲，規定時間內抓到人次較多的一方獲勝，提高體能挑戰性。

（三）實施效果

分階段、有層次地組織追逐跑，可以讓學生體會新鮮感、提高參與性、增強興趣點。引導學生同質分組有助于增強成功感，活動中結合音樂效果會更好。在教學組織中，教師可以從時間、強度和次數等方面設計不同的層次，引導學生在熟悉前一個層次后進階到下一階段，保持興趣與體能并行發展。

三、多樣元素組合練習促均衡

（一）適用情況

Tabata訓練法中每個動作持續20s，間歇調整10s，持續循環8次，教師對練習內容進行組合的自由度較高，適用范圍較廣。在音樂伴奏下，學生的練習時間和間歇時間可以統一控制，便于教師有時間更好地進行指導;適用于小學全學段。

（二）實例分享

筆者在疫情期間通過Tabata體能課帶領學生進行“云上學習”，結合4min的Tabata音樂設計組合練習。以腿部練習為例，一套Tabata體能操由開合跳、后踢腿跑、半蹲起跳、弓箭步交換跳等8個漸進式發展腿部力量的動作組成，每個動作持續20s后有10s踏步調整，學生跟著動感音樂連續完成8個動作。為適應不同學段學生的需求，筆者拍攝不同幅度、頻率和強度的動作示范視頻用于指導學生居家鍛煉，學生可根據自身情況選擇不同難度進行練習。復課后，學生已有了認知和體能基礎，筆者指導學生利用已學動作或創編新動作設計Tabata體能操，幫助學生理解不同素質的均衡協調發展，如上肢動作搭配下肢或腰腹動作、左側動作搭配右側動作等。同時，筆者積極參與到學生的練習中，帶領學生變換組合方式及學練形式，體能練習因音樂和多變的組合形式而趣味十足，課堂的體能學練氛圍也在師生充分的互動中不斷升華。

（三）實施效果

課堂中運用Tabata訓練法能有效提高體能練習效率，輕松實現4min間歇練習活動。教師可以根據不同學情來個性化設計和組織體能練習，在音樂的調控下不僅便于統一帶領，還能調動學生的合作意識和主動參與的積極性。運用Tabata訓練法要兼顧上下肢的練習，遵循“動作變化多、音樂伴奏佳、小組合作新、師生互動足”的原則，使學生在Tabata組合練習中感受運動的樂趣。

——胡松（浙江省杭州市轉塘小學，310024）整理