高校體育籃球中核心力量練習的應用

王賀

（大連理工大學城市學院 遼寧 大連 116600）

核心力量練習是一種主要的力量訓練方法，在運動學領域該方法成為了關注熱點。通常籃球運動是靠激烈競爭獲得勝利的，這就需要籃球隊隊員具備良好的核心力量，因此高校在開展籃球教學時應注重加強學生的核心力量練習。加強核心力量練習能夠提升學生學習籃球的積極性以及主動性，并且在這一過程中提升學生身體素質，促進學生身心健康發展。這就要求高校體育教師注重學生的核心力量練習，制定合理的練習方案以及策略，使學生參與到核心力量練習中，提升自身的技能以及綜合素質，優化籃球技能，為學生全面發展打下堅實的基礎。

1、核心力量練習概述

核心力量練習指的是集中訓練并整合人體肌肉力量，換言之，是有計劃的對人體各部位肌肉群進行強化訓練。而腰與四肢是人體核心力量的主要來源，對各個部位小肌肉群進行有計劃的訓練，能夠使肌肉更加結實，進行運動或是競技時，可集中力量后釋放。當前在各項體育運動項目中廣泛應用核心力量練習法，并獲得了良好的效果。相較于傳統訓練，核心力量練習能夠明顯提升運動員的肌肉力量以及技術水平。對于籃球運動員而言，由于其在比賽中需要完成變相突破、低位防守、快攻以及急停跳投等動作，需要其具有極強爆發力，而進行了有效的核心力量練習，能夠使其靈活調動自身肌肉群，對于團隊贏得比賽勝利具有重要作用。

2、高校籃球教學中注重核心力量練習的意義

2.1、提升學生身體素質

對于大學生來說，在其學習生活中更注重主課知識的學習，接受強度較高的訓練情況較少。這樣的情況下，大學生直接接觸籃球訓練，會受到訓練負荷較重的影響在不同程度上對身體造成損傷，對未來發展和進步會產生嚴重影響，但加強核心力量練習就能夠有效應對這一問題。核心力量練習這一訓練方式具有科學性，能夠提升學生的核心力量，還可以提升其運動保護能力。因此，高校籃球教學中需要注重練習核心力量，以此幫助學生解決身體上的暗疾，增強其身體素質，促進其健康成長。

2.2、提升學生訓練效果

高校體育教師開展籃球教學時，只是讓學生掌握籃球技巧以及戰術等內容，盡管可保證學生掌握了一些籃球運動技巧，但是在真正打籃球時存在進攻與防守動作不穩定和不準確的情況，會阻礙學生提升籃球水平。因此教師應該加強核心力量練習，提升學生練習效果。通過核心力量練習能夠提升學生籃球動作的穩定性以及準確性，學生能夠更加靈活的運用各種籃球運動技巧，對提升學生訓練效果以及心理素質有重要作用。

2.3、提升學生進球率

籃球運動的主要特點是快速、靈活、平衡力強以及體能強等。這就需要參與籃球運動的學生具備較強建的體魄，以此滿足籃球運動中的各種高難度動作。實際上，不只是籃球運動需要學生具有強大體魄，其他運動也需要有較強的體魄。學生在運動中消耗體能速度非常快，這會在一定程度上傷害學生身體，并且導致其難以完成籃球動作，進而會降低進球率。而加強核心力量練習則能夠提升學生身體素質，在籃球運動中能夠有更強大的體力支持，基于此提升進球率。

2.4、避免學生受傷

在進行籃球運動時，投球、快速奔跑是基本訓練項目，但在奔跑和投籃過程中很容易使學生出現肌肉拉傷等身體損傷問題。若是學生沒有在籃球運動前做好預防工作，極易在籃球運動中出現各種各樣的身體損傷問題。學生在籃球運動中的核心部位是腰部，長期不規范的籃球運動很容易造成其腰肌勞損損傷。為了有效應對這一情況，開展核心力量練習，能夠為學生參與籃球運動打好基礎，提前做好預防措施，這可以提升籃球運動水平，也能夠提高高校的籃球教育質量。

2.5、提升學生綜合水平

在籃球教學中需要引導學生加強核心力量練習，這能夠提升學生身體協調性，以保證其傳球、運球以及控球的準確性。投球在籃球運動中是得分的關鍵環節，學生加強核心力量練習能夠提升得分率，并且在不斷練習中提升學生協調能力，加強身體記憶功能，使用標準姿勢將籃球動作完成。從而在籃球教學中需要有針對性的對學生開展核心力量練習，為其綜合水平提升打下堅實基礎。

3、高校籃球教學中核心力量練習現狀

3.1、沒有認識到核心力量練習重要性

目前一些高校開始重視對學生開展籃球教學，但是在這一過程中未認識到核心力量練習的重要性，沒有準確開展核心力量練習，更多是訓練學生的籃球技巧。一些高校設置了核心力量練習內容，但是可提供的課時有限，這將無法獲得良好練習效果，也會阻礙籃球教學效率的提升。

3.2、缺乏專項力量訓練

我國一些高校對學生開展籃球運動核心力量訓練時，會借鑒舉重運動中的訓練方法，但是這對于學生來說難度較大。盡管這一方法能夠幫助學生提升爆發力，但是在肌肉收縮速度以及彈性方面難以發揮作用。而在籃球運動的力量練習中，需要劃分成大力量、快速力量以及耐力，并結合學生實際情況開展轉型訓練，其中最為重要的是耐力和快速力量。

3.3、訓練方式過于單一

傳統籃球教學中，教師會采用杠鈴作為提升學生核心力量的輔助工具，主要是通過半蹲、深蹲以及深蹲跳等形式進行訓練，而這樣的訓練較為枯燥，難以激發學生參與其中的積極性以及興趣，者無法獲得良好的教學效果。這就需要體育教師實際開展籃球運動核心力量教學時豐富訓練方法，可采用蛙跳、單足跳、深跳和小組比賽等方法將學生核心力量提升。

4、高校籃球教學中核心力量練習的策略

4.1、確定核心力量練習目標與要求

高校體育教師對學生開展籃球運動核心力量訓練時，應該明確訓練相關目標以及要求，完善訓練過程，進而將核心力量練習作用充分發揮出來。當前在高校體育教學中開始重視核心力量練習，這就需要教師合理安排教學內容以及時間，對核心力量練習進行設計，以此提升學生身體素質以及運動能力。除此之外，在課前準備環節需結合核心力量練習內容，準備好相應的場地以及器材，為核心力量練習打下良好基礎。也應編制核心力量練習的方案，確定開展練習的方式，保證練習內容能夠發揮出效果。為保證在高校籃球教學中順利開展核心力量練習，應該明確練習要求，確定核心力量練習在籃球教學中的比例，從而統一制定訓練標準。合理進行核心力量練習，能夠有效彌補傳統籃球教學中存在的不足，對學生進行全方位鍛煉，促進籃球教學工作順利開展。

4.2、豐富核心力量練習方式

高校籃球教學中有效進行核心力量練習，應保證有豐富的練習方式，以此達到鍛煉學生各部位肌肉的需求。核心力量練習可分為兩大部分，分別是器械練習以及非器械練習。器械練習是運用訓練器材，來加強學生的目標肌肉組織，當前高校中主要采用的器械練習主要有瑞士球（瑞士球訓練形式如下圖1所示）和單腳轉盤，這兩種器械能夠對學生開展力量不平衡訓練，有針對性的鍛煉其部分肌肉組織。學生在接受一段時間的鍛煉后，能夠明顯改善肌肉收縮能力，以此提升學生的運動能力以及持久力。進行訓練時，可穿插開展器械練習和非器械練習，例如，應用特制長凳與杠鈴片，學生用腳勾住滾軸，并保證大腿與小腿呈直角，雙腿用力，使股四頭肌收縮，伸直膝關節，使小腿向上運動，并維持1秒后將小腿放下，這為一整組動作，訓練時應重復做幾遍該動作。接著學生需側躺在地上，并且單手曲臂，將與手臂相反的腿抬高，接著換另一側。豐富核心力量練習形式，能夠鍛煉學生各個部位的肌肉組織，防止訓練過于乏味。

圖1 瑞士球訓練形式

4.3、掌握核心力量練習要點

進行核心力量練習時，應該掌握相應的要點，以此提升練習效果，學生的練習經驗不夠豐富，很難在初期的練習中掌握精髓，很難獲得良好練習效果。這時體育教師就緒發揮自身的指導以及觀察作用，可對學生開展一對一的練習指導。例如進行懸吊訓練中，能夠將人體的平衡性提高，同時優化局部的肌肉力度強度。實際練習時，也應注重身體平衡性以及肌肉組織的協調性，以此獲得穩定發力輸出。開展多器械的力量訓練時，應保證器械的合理搭配，確定訓練項目目標和要點。例如，進行瑞士球訓練時，可模擬比賽中轉身、帶球以及突破等持球動作，對學生運球靈活程度進行鍛煉。并且應該引導學生進入情境后進行鍛煉，鍛煉自身控球能力，同時掌握良好發力技巧。也可開展對抗阻力練習，掌握訓練要點，將預期訓練效果提升。

4.4、優化核心力量練習的評價管理

進行核心力量練習時，應采用合理訓練管理以及評價方法，以此幫助學生有效的改善其體能素質，防止高強度的練習使學生出現運動損傷問題。從而應該合理設計運動形式以及內容，例如，進行對抗阻力練習，需要將學生劃分為幾個小組，需要2名學生持球進行多向支撐，并保證身體筆直，上肢勻速屈伸，一個動作為一組，一組40s，需間隔2分鐘后做第二組。開展雙膝夾球訓練時，學生間要面對面站立，然后發力對抗，這為一組動作，需持續40s，間隔2分鐘做下一組，共做3組。開展平板支撐訓練，如下圖2所示，一組動作40s，間隔2分鐘做下一組，共3組。明確訓練要求，可以保證核心力量練習效果，教師在這一過程中應有效監督，由此做出準確評價，提升學生練習質量。

圖2 平板支撐

4.5、核心力量練習注意事項

基于籃球教學開展核心力量練習時，應該根據專項化原則進行，有目的的對人體一些部位肌肉進行力量訓練。這一過程中需要考慮到籃球運動特征以及學生特征，有針對性的進行核心力量練習。一些學生在練習中難以做出標準動作，這會降低專項化訓練效果。需要教師實時關注學生運動狀態，及時糾正不規范的動作，避免錯誤動作固化，對今后發展產生影響。

5、結束語

當前高校籃球教學中比較注重核心力量的練習，通過核心力量練習，能夠提升學生身體素質、訓練成果、進球率以及綜合水平，也能夠為籃球教學打下良好的基礎。這就需要高校以及體育教師注重對學生核心力量的訓練，解決當前核心力量練習中存在的問題，采取合理對策落實核心力量練習，將核心力量作用充分發揮出來，為促進學生全面發展以及籃球教學工作開展打下堅實基礎。