姿勢跑法在青少年長跑訓練中的運用

王利軍，胡傳慶

（1.臺州路橋中學，浙江 臺州 318050；2.寧波鎮海職教中心，浙江 寧波 315201）

在青少年長跑訓練中，常出現訓練效果不佳、運動成績提高不明顯、運動損傷事故頻發等問題。因此，本文通過查閱有關中長跑訓練的文獻資料發現，羅曼諾夫博士總結了一套獨特的能避免運動損傷且提高成績的跑步方式——姿勢跑法。姿勢跑法的核心是跑動中充分利用重力，能有效減少運動損傷，提高成績。因此，研究姿勢跑法在青少年長跑訓練中的應用具有重要意義。

1 姿勢跑法的概念

羅曼諾夫博士總結了跑者在跑步過程中必然要經歷的3 個過程，即關鍵跑姿（pose）、落下（fall）和上拉（pull）。（圖1）

圖1 姿勢跑法的3 個過程

1.1 關鍵跑姿

關鍵跑姿是跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時的身體姿勢，此時身體積蓄了巨大的能量。跑者要想最大限度地發揮此能量，保持身體的相對穩定和正確的姿勢是關鍵。關鍵跑姿要求跑者身體成“S”形，頭、肩、臀、前腳掌保持在同一直線上。具體動作要點為：左腳著地，屈膝，成彈性站姿；屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字“4”的形狀；屈左臂為右腿提供平衡；將體重集中于左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面；微屈支撐腿側髖關節，使其位于支撐腳跖球部的正上方，肩關節位于髖關節的正上方。

1.2 落 下

落下是跑者借助重力，身體前傾，自由落下成關鍵跑姿并轉換支撐腿的過程。跑者要保持彈性站姿，以腳跟為支點向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部，隨著重力向前邁步落地，身體成關鍵跑姿，依次進行周期性運動。

1.3 上 拉

上拉是將支撐腳直接抬離地面，置于臀部下方的動作。這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的，是一只腳代替另一只腳支撐身體，同時回到關鍵跑姿的過程。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，使身體進入騰空階段。

2 姿勢跑法的特點

2.1 姿勢跑法能增加跑步的經濟性、實效性

姿勢跑法主要提倡以重力帶領身體前進，保持慣性，身體前傾，使身體自由向前落下，盡可能地不花費多余的力氣，讓身體在自然的狀態下向前推進，以建立良好的跑姿，即姿勢跑法是以重心帶動速度，利用腳作支撐，支撐的頻率越快，角度越大，速度就越快，充分利用重力向前推進，能增加跑步的經濟性、實效性。

2.2 姿勢跑法能提供跑步中的推動力

傳統跑法是靠支撐腿股四頭肌的主動用力，通過直膝后蹬提供重心向上和向前的彈射力。而姿勢跑法則反對通過主動收縮腿的局部肌肉提供向上和向前的推動力，強調上拉腳掌才是跑步中的推動力，要求落地腳輕，落地時不主動提供任何彈射力，而僅提供支撐住體重即可。

2.3 姿勢跑法能靠上體前傾提高步幅

姿勢跑法中，既不需要跨步，也不需要用腳掌或腳尖蹬地，跑者只需拉起腳掌，在轉換支撐點時，直接將腳踝拉起來。在上半身保持正直的同時，利用身體前傾的趨勢，在重力的作用下，使身體暫時失衡為跑步提供向前的驅動力，跑步是失衡—平衡不停轉換的過程，瞬間的平衡然后失衡，在失衡狀態下人體自然而然地出腳、落地，撐住身體，形成新的平衡。通過身體前傾來增大步幅，上體前傾幅度越大，腳掌拉得越高，步幅就越大。

3 青少年身心發展特點

由于青少年正處于生長發育的黃金時期，各器官、系統的發育表現出不平衡性，運動系統中骨的鈣化程度相對較低，骨質較為疏松，富有彈性且硬度小，容易彎曲變形；關節的活動范圍較大，牢固性相對較差，容易發生脫位；肌肉中的肌纖維較細，蛋白質少，能源儲備量少，肌肉力量弱；心血管系統、循環系統和神經系統都處于逐步發育完善中；注意力不夠集中，模仿能力較強，是學習和掌握正確跑姿的關鍵期。

4 姿勢跑法在青少年長跑訓練中的運用

4.1 教練員要更新長跑訓練理念

在青少年長跑訓練中，教練員要以質量為目標、技術訓練為載體、速度訓練為本質、力量訓練為核心，不斷更新長跑訓練理念，以提高長跑成績。在青少年長跑訓練中，教練員要結合青少年的特點，要求在姿勢跑法中做到小步幅、高頻率，在支撐腳拉離地面后不要過度前伸，直接用大腿后側肌群的力量將支撐腳拉離地面，腳踝不要前后擺動，僅上下擺動，以縮短擺動半徑和騰空時間，同時，充分利用慣性向前推進，跑動過程中讓全身的肌肉保持放松的狀態。

4.2 青少年要加強長跑技術的學習

姿勢跑法將很多技術綜合起來形成一套完整的跑步技術體系，主要由3 個過程組成，即關鍵跑姿、上拉、落下。青少年模仿能力強，因此要抓住學習技術的契機，通過不斷學習體驗去掌握這些技術，從而建立正確的肌肉本體感覺。例如，維持關鍵跑姿時落地點要盡量靠近臀部正下方（重心投影點），但落地點不能超過臀部正下方，以避免不必要的損傷。前傾落下時臀部前移，以提高速度。上拉時將腳掌往臀部下方拉，不做推蹬動作，提升跑步效率。

4.3 根據青少年特點和姿勢跑法要求更新長跑訓練內容

4.3.1 加強上拉訓練上拉是姿勢跑法的核心。一般人跑步時是利用大腿前側肌肉將腿抬起來，再邁出去，其實不然，跑步過程中正確的上拉技術應該是通過大腿后側肌肉和小腿后側肌肉進行的收縮運動，跑步過程中前側肌肉幾乎不用力。平時在練習上拉動作時收腿要快速、自然，不要用力。跑步是向前的運動，身體除了要對抗空氣阻力外，就是腳和地面的摩擦力，理論上觸地時間越短就越省力，所以上拉動作一定要迅速，減少擺動半徑。好的跑姿是在落下的同時快速地上拉，正確的跑姿需要不斷的練習和糾錯，使青少年逐漸養成良好的習慣和正確的跑姿，防止擺動腿擺動幅度過大，延長騰空時間，影響跑步效率。

4.3.2 加強前傾的落下角度來提高速度姿勢跑法中，要使步幅變大，重點在腳掌拉起后離地的高度、路面傾斜角度、前傾角度、慣性4 個因素，支撐腿點地的時間應越短越好。因此，青少年要提高長跑速度，重點在增加前傾角度，角度越大，加速度越大，速度越快，步幅自然會跟著加大。

4.3.3 加強大腿后側肌肉群和核心力量訓練在姿勢跑法中，將腳掌往臀部下方拉時，需要一定的大腿后側肌肉力量。因此，在平時的青少年長跑訓練中，教練員要加強大腿后側腘繩肌群力量，如讓青少年趴著，大小腿折疊拉橡皮帶等。另外，在跑動過程中，要求青少年保持上體前傾的身體姿態，這時候就需要發展核心肌群力量以維持保持，如平板支撐、空中蹬車等練習手段，可以減少上體的左搖右晃，靠送髖利用慣性向前推進。

4.4 運動訓練方法的創新

人體運動能力在很大程度上取決于人體提供能量的能力。長跑運動項目如5 000 m 跑，70%是依靠有氧系統來供應能量，20%是依靠乳酸能系統和有氧系統來供應能量的，只有10%是磷酸原系統和乳酸能系統來供應能量。青少年處于能量供應系統發展的重要時期，因此，在平時長跑訓練中，教練員要著重發展起主導作用的能量系統，根據長跑能量供應的特點來制訂合理的訓練計劃，改進訓練方法和手段。例如，5 000 m 跑訓練中安排10～15 km中速跑，后程加3～5 次100 m 沖刺跑來發展有氧耐力；安排1 000 m—2 000 m—3 000 m—2 000 m—1 000 m的間歇跑來發展乳酸能系統，每次練習后程60～100 m 要求沖刺跑。通過這樣的訓練方式，青少年的長跑成績會得到明顯的提高，尤其是后程沖刺能力會大大提高。

5 結語

姿勢跑法是符合青少年人體結構的自然跑法，對跑姿的改善和姿勢跑法練習能提升跑步的美感，最大限度地挖掘青少年的奔跑能力。姿勢跑法主要由關鍵跑姿、上拉、落下3 個過程組成。青少年的模仿能力強，可以通過不斷訓練掌握該技術，從而建立正確的肌肉本體感覺。姿勢跑法可以讓青少年跑得更有效率，降低發生損傷的概率。