高強度間歇力量訓練對中職學生體質健康的影響分析

勇智勇 盧楚英 廣州市司法職業學校

高強度間歇力量訓練作為一種耗時較短、鍛煉效率效果高的運動模式。在我國近幾年的發展中，深受社會大眾的認可和青睞。現階段我國人民生產生活方式進一步提升，生活節奏較快，在平時的工作生活中，很難抽取大部分時間來進行健身鍛煉。因此，高強度間歇力量訓練由于其鍛煉時間短、鍛煉效果好的優勢，成了最近幾年最為流行的健身方式。高強度間歇力量訓練不僅適合一般健康人群，還能夠有效提升人體代謝能力，有助于人體無氧能力的提升，并且對于個別特殊人群也有顯著的鍛煉效果。因此，如何將高強度間歇力量訓練有效應用到中職學生體質健康訓練中，從而有效提升中職學生的體能和身體健康，是我國教育者需要考慮的。

一、高強度間歇力量訓練概述

（一）高強度間歇力量訓練的含義

隨著我國社會經濟的不斷提升，科技逐漸發達的今天。我國人民生活水平也在不斷增加，而青少年的身體素質也呈現不同發展趨勢。青年人群在近幾年的統計數據中，出現了身體素質下滑、肥胖人群上升的趨勢。由于現階段青年人群進行健身鍛煉的活動逐漸減少，并且互聯網的出現，有多數青年人群比較迷戀網絡，導致在日常學習和生活中，進行的體育活動越來越少。而傳統的鍛煉方式，多數都是強度較低的有氧運動，訓練效果較弱，并且青少年往往對此類運動不感興趣，喪失了體育鍛煉的積極性，并且缺乏興趣。此外，由于現階段青年學生的課程任務較重，學習壓力較大，從而沒有過多時間參與到體育運動中，所以沒有時間來進行運動，這也是目前青少年體質偏弱的原因。而高強度間歇力量訓練，是一種通過高負荷的鍛煉與短暫休息訓練相互交叉的訓練模式，與傳統的耐力訓練相比，有著運動強度高、運動量較少并且節省時間的效果。高強度間歇力量訓練在訓練模式上，能夠提升個人體質，在減脂塑形方面，比其他有氧運動的效果更好，所花費的時間也更少。在疾病預防方面，堅持進行高強度間歇力量訓練，能夠有效保護心血管功能，減少慢性疾病的發生，有效預防身體問題的產生。在力量訓練方面，高強度間歇力量訓練比其他長時間進行身體訓練的方式更加有效，可以讓人在短時間內發揮身體全部力量，進行快速爆發的訓練，可在短時間內提高心率并減少身體熱量，在短時間內使人體產生缺氧狀態，從而有利于中職學生的減脂和體質增強。

（二）高強度間歇力量訓練的應用意義

通過筆者查閱相關資料發現，最近幾年我國青年學生的肥胖率達到了16%左右，并且呈現逐年上升的趨勢。通過有關文獻發現，多數的青少年學生每周進行運動訓練的時間不足3小時，并且由于缺乏體育鍛煉，導致了身體出現了問題，形成肥胖體質。有不少的青少年，因為肥胖衍生出了很多慢性疾病，對自己身材的焦慮，在心理上也出現了相關疾病，產生了一定的心理問題。相關文獻資料證實，青少年階段往往比兒童階段體重超標的幾率要高，所以現階段控制青少年體重及身體形態是極其重要的。能夠幫助青少年人群提升體質，保持健康體態，幫助其養成體育鍛煉的習慣，促進身心協調發展。因此，由于中職學生在平時的學習過程中，沒有過多的時間參與體育訓練，并且運動時間較短，所以教育者需要選擇一種適合中職學生實際情況的訓練方式。高強度間歇力量訓練，作為一種改善體質、強化身體健康的有效途徑，可以在較短時間內有效消耗體脂，減少體內熱量，達到有效減脂減肥的效果，從而能夠起到鍛煉身體，增加體能的作用。并且，高強度間歇力量訓練具有訓練時間段，訓練效果高的特點，能夠使中職學生接納，在中職學生的訓練過程中，也能實際感受到堅持體育訓練給自身帶來的優點，并獲得一定成就感。這對處于青少年時期的中職學生是一種很好的鼓勵方式，能夠有效激發中職學生的運動積極性，提升訓練效果。

二、高強度間歇力量訓練應用到中職學生體質健康訓練中的實踐方式

（一）在跑步過程中應用間歇性訓練

中職學院在舉行運動會的時候，各院系或班級都會組織學生參加集訓。而參加長跑和短跑比賽的運動員，都會進行不同程度的高強度間歇訓練。在平時的運動過程中，基本都是進行低強度的有氧訓練，從而間歇性的朝著高強度的跑步訓練中逐漸轉移，能夠使運動者更快燃燒卡路里，從而減少體內熱量。高強度間歇力量訓練，能夠通過短時間的爆發式訓練，使得體內卡路里急劇減少，并使得人體對氧氣的消耗增大，增加氧氣需求，使人體處于短暫缺氧狀態。而在短暫的休息恢復過程中，又需要消耗更多數量的氧氣來進行體能恢復，這種短暫鍛煉加短暫休息的過程，能夠循序漸進地在運動后消耗氧氣，又使訓練者在短暫休息后投入到鍛煉中，從而燃燒更多熱量，促進人體新陳代謝，在短時間內增強人體體質。因此，在中職學生進行跑步、出操的過程中，可有效應用高強度間歇訓練。從而有效提升中職學生的身體素質和耐性，最終有效促進學生身體素質的提高，使跑步達到強身健體的目的。

速度、時間是衡量間歇性訓練的標準，因此在中職學生跑步過程中，可以應用間歇性訓練，在進行間歇性訓練時，可以采取以距離為標準的訓練模式。通過對跑步距離的研究分析，及學生乳酸的分泌、分解情況，來進行快慢跑的處理。例如，在進行500 米跑步過程中，可以采取在400 米距離處，開展快速沖刺的模式，進行高強度訓練；在第一次訓練結束后，可以采取400 米快跑以及400 米慢跑的模式，讓學生在集中爆發沖刺后，又能夠得到短暫休息，并重復此過程，可以有效保持學生乳酸分泌和乳酸分解的平衡性。在跑步過程中，以高強度訓練模式為主要方式，也可以根據學生的實際需求，來選擇其他項目進行。從而在不斷變化的訓練強度中，使原本枯燥的鍛煉方式，增加一定多樣性和趣味性，從而有效提升中職學生在跑步中的速度，提升中職學生的身體素質。

圖1 高強度間歇訓練示意圖

（二）在游泳中應用間歇性訓練

游泳運動作為間歇性訓練的有效體現，能夠展現間歇性訓練的作用，并發揮間歇性訓練的實際意義。游泳運動在大部分情況下，作為一種有氧運動。而在實際的比賽過程中，則是無氧運動。因此，在中職學生平時進行游泳訓練中，可以采用有氧運動與無氧運動相互結合的方式，來進行間歇性訓練，從而使學生在高低規律的訓練強度中進行有效訓練，從而有效減少熱量，提升個人身體代謝，并不斷提升學生的運動效率。

例如，在游泳過程中，可采取代謝能力訓練，來提升學生在游泳過程中的代謝能力。在訓練距離上，可以選擇1000-2500 米的訓練距離，并且在訓練強度上，70%采取中低規律的訓練強度，其中30%采取高強度的訓練模式，從而規律進行間歇性訓練。并且在學生進行訓練過程中，來對不同學生的心率和體溫等數據進行記錄，使其保持在正常閾值內。通過對不同學生的數據監測，滿足不同學生體質方面的差異性，并根據不同學生的體質和體能情況，來制定適合每個學生的間歇性訓練方式，開展適合學生的訓練計劃。從而使不同學生在間歇性訓練中始終處于同一個水平，達到一致效果，并促進學生的身體素質提升。

三、中職學生在生活中的間歇性訓練方式

中職學生在生活中進行間歇性訓練時，應秉承由弱到強的訓練過程，運動強度可適當降低，但是要保證訓練次數以及訓練時間。此外，學生個人可以選擇自己喜好的運動，然后在進行運動的過程中，根據每日訓練計劃來適當進行突破。在日常生活中進行訓練，要制定科學完善的訓練計劃，并嚴格按照訓練計劃所規定的時間，進行科學系統的訓練。從而在課余階段或者生活時，結合課上訓練來逐步提升訓練計劃。此外，值得注意的是，學生在選擇自己喜好的運動基礎上，應該堅持訓練并保證個人安全，有規律性的進行訓練。可在不同階段逐漸加大訓練難度，從而配合課上訓練來鞏固個人身體素質，促進個人體質的提升。

四、高強度間歇訓練在中職學校的發展影響

由此可見，中職學生身體素質及身體機能的提升，和高強度訓練及間歇性訓練的保持有著密切關系。當前時代背景下，中職學生的體質普遍較低，因此學生體質的提升，在日常學習中，只能通過體育課上進行高強度間歇訓練來完成。因此，學生也應根據自身切實情況，充分利用課余時間，在課下積極進行訓練，對于中職學生的身體素質提升會有極大幫助。而高強度間歇訓練在中職學校的發展，在未來也會呈現上升趨勢，并且有著極大的發展前景。

五、結語

綜上所述，高強度間歇訓練在中職學校的有效應用，一方面能夠顯著提升學生個人的身體素質，另一方面也帶動了學生的個人健身習慣，使學生養成自主鍛煉的習慣，并且促進了我國健身事業的發展。高強度間歇訓練在中職學校的實行，能夠使體育課程在實行過程中，保證體育鍛煉的規律性和完整性，從而不斷提升學生體能，促進學生體質發展，從而使學生的身體素質穩步提升。