有效提高高中女生仰臥起坐成績的探究

單曉鋒

仰臥起坐是一種非常常見的鍛煉方式，不僅操作簡單，受地點、器材限制較少，而且可以有效提升背部及腹部的肌肉彈性，具有增加腸胃蠕動以及保護內臟器官等顯著作用。仰臥起坐也是高中女生體育訓練中的重要內容之一。但是，由于學生對仰臥起坐認識程度不夠以及教師采取的教學方法不當等問題導致其成績難以提升。編者在本文中就有效提升高中女生仰臥起坐成績進行了一些論述，以期為相關教學工作者提供必要的幫助。

近年來，隨著我國教學體制改革進程不斷推進，教育部門對高中體育提出了更高的要求。另外，高中階段的學生還處于身體發育的關鍵時期，由于學業繁重且壓力加大，亞健康現象非常普遍。仰臥起坐對于高中女生而言，是一項非常簡單且有效的身體訓練方式，對于調節學生各項身體機能、培養興趣愛好以及陶冶情操方面作用顯著。傳統意義上的仰臥起坐訓練模式存在一定的弊端，不僅形式單調、輔助手段較少，而且難以激發學生的興趣。如何有效提升學生仰臥起坐練習效率以及課堂成績也成了當今高中體育教學工作者們重點研究的課題。

1 傳授基本要領，防止學生不當操作

仰臥起坐看似簡單，實則需要注意的地方較多。學生若沒有掌握基礎動作要領，會起到適得其反的后果。

動作要領：身體仰臥，膝蓋彎曲90度，腳部平鋪于地，雙手置于耳后;雙肩向膝部彎曲，達到“頂峰收縮”時停頓，回到起始位置。

易錯點：腳部固定（增加大腿及髖部工作，降低腹部訓練效果）;雙手抱頭（容易壓迫頸椎）;雙腿伸直（對背部肌肉造成損害）;胸部觸膝（使肘部接觸膝蓋即可）。

2 改進教學方法，提升課堂教學效率

傳統仰臥起坐的訓練方法存在以下問題：訓練方式單調且輔助手段較少;仰臥起坐對力量方面的訓練較為緩慢，難以讓學生在短時間內提升成績;方法不當會造成學生身體機能恢復緩慢，進而影響訓練效率等。針對以上問題，教師可以采取如下幾種教學方法：

快速計數法，讓學生兩兩組合，一人仰臥屈膝做好準備，另一人做壓腿輔助;由老師開始報數“1”、“2”、“3”……由開始的兩秒一次逐步遞增至一秒一次;以每次做10個為例，每次中間休息1分鐘左右，進行3到4組訓練之后逐步提升至12個、15個、18個……這種訓練方式有助于合理控制訓練強度，讓學生學會如何掌握訓練節奏。

計時法，由教師為學生制定訓練計時目標，10秒、15秒或者30秒，讓學生根據自己的實際情況在規定時間內盡可能地多做。教師可以先采取“等時法”如每組訓練都是10秒，休息幾分鐘之后再采取“計時遞增法或者遞減法”，學生在10秒內完成第一組訓練，休息30秒之后再15秒內完成第二組……這種訓練方式可以發掘學生的身體潛能，增強學生所能承受的訓練強度，提升學生的速度感。

靜力性練習法，讓學生在靜止狀態下，通過克服自身重力以及外在阻力展開練習。靜止舉腿，平躺且雙手置于臀下，腿與地面成30度角，或者臀部著地，頭部及腿部兩頭抬起做靜止訓練，以加強對協同肌肉群的訓練，增加對腹部肌肉的刺激。

負重法，教師可讓學生采取“頭下腳上”的姿勢在斜坡器材上進行訓練，也可以將適度重量的沙包放于學生手間，讓學生做負重練習，這種練習方式是為了以提升難度來加強對學生腹肌的訓練，每組練習以10到15次為宜，練習結束之后應當教授學生采取正確的方式對身體進行徹底放松。

3 提升學生認識，激發學生學習興趣

所謂“興趣是最好的老師”，很多高中女生因為力量缺失會導致訓練中出現不良身體反應，還有人因為害怕練出腹肌而影響身材，故對仰臥起坐的練習興趣不高。對此，教師應當加強對學生的知識普及，提升學生對仰臥起坐的認識，如仰臥起坐可以刺激在腹股溝的血管，加速血液流動治療婦科疾病，有助于提升學生自身的身體素質。另外，教師還可以讓學生觀看一些網上女性健身教練的身材效果，消除其內心偏見，讓其明白仰臥起坐對于身材塑造的作用，以不斷激發高中學生對練習仰臥起坐的興趣與欲望，這也是提升學生仰臥起坐成績的關鍵所在。

4 結束語

綜上所述，仰臥起坐對于提升高中女生身體素質，改善其身體各項機能等方面有著顯著的促進意義。身為高中體育教學工作者應當從學生的內心需求出發，提升學生對仰臥起坐的認識程度，傳授正確的訓練動作要領，在配備科學、合理、趣味性的訓練方法，一定能夠顯著提升學生的仰臥起坐成績。文中都是編者的個人淺見，還有很多有效的方法需要相關教學工作者在今后的實踐中不斷去探索、創新。

（作者單位：廣州市增城區增城中學）