芻議春季老年健身運動項目的選擇

鄒偉琦

《黃帝內經》中有“天人合一，順應四時”的養生理念，就是說要學會順應四季特點來養生。如果老年人能夠根據自身情況結合不同季節、不同節氣的氣候特點，制訂適合每個節氣的健身運動項目，就能很好地將健身運動發揮到極致，從而達到鍛煉身體、遠離疾病、延年益壽的效果。春季從立春到立夏，包括立春、雨水、驚蟄、春分、清明、谷雨6個節氣。依據每個節氣的特點，都能找到適宜老年人的健身運動項目。

1 立春與老年運動（散步）

立春陽氣漸生，人氣亦應之，當于晴好天氣走出戶外，曬曬太陽并適當運動，讓身體感受一下陽氣的信息。對老年人來說，立春時分應避免高強度運動，以免津液消耗過多而損傷陽氣;且因出汗過多，毛孔開泄，易受風寒而誘發感冒。散步是簡單易行的小運動量健身運動項目。立春時節，如若天氣晴好，外出散步可使老人接觸自然，擺脫冬日以來的懶散，幫助身體多呼吸新鮮空氣，促進血液循環和新陳代謝。觀賞春日美景，感受盎然生機能使人心情舒暢，對身心健康極為有利。現代運動醫學認為，步行使全身肌肉、骨骼、韌帶、血液都活動起來，能調整內臟功能的平衡、促進新陳代謝，達到延緩細胞衰老的目的。散步還能促進大腦皮質的活動，故有“散步防阿爾茨海默病”“散步出智慧”之說，因此老年人在立春時更應該勤于散步。

2 雨水與老年運動（健身球）

雨水時節降水開始增多，氣溫極易變化，出現“倒春寒”。在雨水時節前后，老年人可減少室外活動，在下雨或刮風等惡劣天氣時，采取室內活動的方式進行健身。健身球不受場地所限，是一種很好的室內健身方式。經常進行健身球鍛煉，能改善微循環狀況，使心肌血流量增加，從而調整心血管系統的功能，有效地防治心腦血管疾病的發生，還可以糾正自主神經痙攣，改善睡眠質量。健身球還可以刺激手指末梢神經，調節大腦皮質的功能活動，延緩腦組織的老化。老年人應根據自己手力的強弱、手掌的大小選擇合適的健身球，要注意用雙手交替運動，使大腦兩個半球同時得到鍛煉。鍛煉應循序漸進，鍛煉時間不宜過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。如果沒有健身球，還可以用核桃代替。

3 驚蟄與老年運動（健身氣功）

時至驚蟄，地溫逐漸升高，冬眠的生物開始覺醒，紛紛爬出來活動，天地自然，生機勃勃。對于老年人而言，這是一個氣血生發的時節，而習練健身氣功正是順應這一時令特點掃除身體中沉積的垃圾、濁氣和瘀血，培育身體中的陽氣。健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。它強調呼吸停頓、氣沉丹田等意念，具有“大腦靜”而“臟腑動”的特點。老年人習練健身氣功能增強心理素質、改善生理功能、提高生存質量。目前流行的主要健身氣功有易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦等。

4 春分與老年運動（放風箏）

春分前后清氣上升，微風飄蕩，岸柳青青，鶯飛草長，正是放風箏的最好季節。放風箏時，有時慢跑有時側身跑，這對增強腿部力量和腳步的靈活有一定好處，同時雙臂還要不停地抖動風箏線，并伴有屈腿動作，可使軀干和四肢的關節得到充分活動。尤其對于老年人來說，可有效地預防關節炎、肩周炎、腰背痛等癥。此外，放風箏時極目遠眺風箏，能調節眼部肌肉和神經，對防治近視眼、老花眼、視神經萎縮極為有利，也有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環，促進頸椎病康復。需要指出的是，對于患有高血壓、動脈硬化的頸椎病老年人來說，放風箏時應保持頭頸部相對穩定，注意四不宜：不宜猛然轉頭，頸部運動幅度不宜過大、用力不宜過猛，不宜做旋轉頭頸的動作。

5 清明與老年運動（踏青）

時至清明，氣候清爽溫暖、大地呈現春和景明之象，空氣新鮮，陽光充足，大氣中的“長壽素”——陰離子較多，是調整人體代謝的天然“藥物”，更是治療精神緊張的理想“解毒劑”。對老年人而言，這一時節很適合出去踏青，同時適宜采用信步閑游，有節奏的步行，有助于陽氣的生發，改善機體新陳代謝，調和氣血，增強血液循環和心肺功能，調節中樞神經系統，提高思維能力，并使腿部力量增強，筋骨更加靈活。老年人還可以針對身體和骨骼狀況做些輕微舒展活動，以增強下肢肌肉和筋鍵的活力，使氣血運轉，冠狀動脈血循環得到改善。需要指出的是，老年人踏青務必量力而行，不要超出平日鍛煉水平太多。

6 谷雨與老年運動（慢跑、快走、太極拳等有氧運動）

谷雨節氣，氣溫迅速回升，降水增加，濕熱交加。老年人在這一時節除了早睡早起、平心靜氣以養肝外，還要注意加強體育鍛煉，防止濕邪侵犯人體，引起關節痛、坐骨神經痛、三叉神經痛等不適。老年人可以多到空氣清新之處，比如公園、廣場、樹林、山坡等地進行一些有氧運動，如慢跑、快走、太極拳、做健身操等，提高身體的新陳代謝，增加出汗量，運用物理方法排除體內的濕熱之氣，以與外界達到平衡。

老年人在春季開展健身運動務必隨時注意防寒保暖，以免著涼、外感。同時，要合理安排運動量。一些體質孱弱或缺乏鍛煉習慣的老年人，運動量必須由小到大，選做的動作由易到難、由簡到繁。

基金來源：健康老齡化視角下柳州市老年人體育活動現狀及對策研究，柳州城市職業學院2021年度學院科研項目（項目編號：2021KYB07）。

（作者單位：柳州城市職業學院）