核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用

隋秀敏

舉重運動能夠促進人體全身肌肉有效地鍛煉，并且舉重也是運動項目重要的組成部分。運動員在練習的過程中，需要能夠喚醒身體的肌肉，要能夠具備良好的協調能力，并且在極短時間內借助身體的力量舉起杠鈴。如果想要正常有效地提升運動員的技術能力，那么就需要加強核心力量的練習。

通過對當下一些運動員訓練情況進行調查分析得知，運動員對于舉重運動的認識和舉重練習的方式并不理想，因此影響了舉重運動的練習。核心力量練習方式不斷受到了運動相關人員的關注和重視，并且得到了認可和肯定。在不斷地應用以后，運動相關人員能夠意識到這種訓練方式可以提升運動員的整體素質能力水平，因此需要加強有效應用。本文就核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用進行分析和探討，以供相關人員參考。

1 核心力量練習方式和作用

核心力量練習方式能夠正確地指導運動員更好地進行練習，并且能夠取得優異的成績。例如，在應用核心力量進行練習的時候，能夠確保肌肉更好地展開，進而提升身體各個部位肌肉的承受能力，這樣避免出現損傷肌肉的問題。而且在核心力量練習方式中訓練了運動員的反應能力，而這是能夠提升運動員的感覺效果以及反應水平的。在不斷地練習以后，需要進行正確的指導，這樣能夠確保身體中的各個組織更加地平穩，最終能夠更好地保護人體中的臟器。

在舉重運動員訓練的過程中，應用了核心力量練習方式不但能夠提升身體的機能，而且還能確保自身的力量更加強大。在自身力量的保證下，促使肌肉能夠共同作用，進而確保在舉重過程中動作的協調和精確，這樣就可以避免由于力量不到位造成著力點不準確導致關節部位問題的發生。

2 核心力量練習方式

2.1 卷腹練習

核心力量練習方式能夠確保腹部肌肉得到有效地鍛煉，因此對于舉重運動員而言能夠加強提高腰部和腹部的肌肉力量。核心力量練習方式比較重要的就是卷腹練習。所謂卷腹練習就是需要運動員平躺在運動場地上，之后屈曲下肢，而腳底平面要和地面緊密貼合;接著雙手需要置于耳邊，或者置放于胸前，肩背部需要貼合地面，緊縮腹部;然后上身做起落動作，需要做到呼氣和吸氣均勻而協調，在上身向上運動時需要呼氣，而向下是需要吸氣，這樣反復循環，一般以20次為一組，每次做到5-10組。

2.2 反向屈腿卷腹練習

所謂反向屈腿卷腹練習和卷腹練習有著很大的相似點，而且這也是為了更好地鍛煉腰部和腹部的肌肉力量，但是反向屈腿卷腹練習的相關動作和卷腹練習是有一定的差異的。屈腿卷腹練習也是要求運動員平躺在運動場地上，但是卻要求雙手置于臀部側面，而且在練習的時候上肢是不能發力的。從反向屈腿卷腹練習的訓練名稱可以得知，在具體練習的時候運動員要能夠保證下肢保持屈曲狀態，并且需要翹起腳尖，而小腿腓腸肌平面需要和地面相平行，之后再應用腹部的力量牽動臀部做上下運動，在身體落下的時候需要確保小腿腓腸肌平面和運動場地是平行的，同樣20次為一組，每次做到5-10組。

2.3 平板支撐練習

所謂平板支撐練習，就是運動員要保證身體呈現平板的形狀，這就需要上肢前臂和腳部要確保身體一直保持俯臥的姿勢，而且還要確保腹部位于中點位置。在實際的練習過程中動作姿勢要確保到位，并且身體要成為一個平面。平板支撐練習能夠加強肌肉群的力量，而且還可以保護腰背部，進而避免出現腰背部扭傷的情況，對于平板支撐練習需要每次做到5-10組。

2.4 平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸

所謂平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸就是指在平板支撐的姿勢下加強練習強度。具體方法是：在練習的時候要一直維持平板支撐的狀態，然后單手屈伸或者單腿屈伸，反復循環，而且上肢或下肢抬起的時間要能夠保持在十秒左右，之后再換對側反復練習這個動作。在肢體下落的過程中需要確保臀部位置不變，并且不能高于肩部。具體練習的過程中頭頸部向前側彎曲，這樣才可以更好地鍛煉，一般平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸需要做到5-10組。

3 核心力量在舉重運動員力量訓練中應用需要注重的問題

舉重對于舉重運動員的要求是比較高的，并且容易受傷，而且耗費的能量是比較大的。所以舉重運動教練在指導舉重運動員練習的過程中，需要全面掌握運動員的體能素質情況，并且還需要明確在練習過程中運動員產生的問題，以及運動員的練習方式以及練習強度等，這樣就可以有針對性、有目的地設計練習方案。運動員練習的時候要重視運動員的上肢、下肢、腰背部、上腹部，下腹部等部位的練習。在訓練的時候需要根據實際情況進行選擇，實施多元化的訓練方式。運動員練習的時間需要根據舉重運動員身體素質和體能情況控制，如果訓練時間過短，那么就不能達到訓練的目的，如果時間過長，那么就會造成肌肉的拉傷或者過度損耗身體的能量。

4 結語

總而言之，核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用很關鍵和重要，而且核心力量的訓練方式是多元化的，所產生的效果也會根據訓練的方式而產生差異性。因此在進行核心力量的練習過程中，需要有針對性地加強練習強度，并且根據索要達到的目標選擇不同的訓練方式，在進行科學地練習以后能夠促進舉重運動員身體的協調能力得到有效地提高，而且還可以避免運動員在練習過程中出現身體受傷的情況，因此需要重視和合理應用核心力量訓練方式的應用。

（作者單位：晉中市體育運動學校）