體能訓練在體育舞蹈中的現狀及其訓練內容

謝雯

體育舞蹈作為具有競技性的一項體育運動在近幾年快速發展，專業化程度不斷擴大，參與人數不斷增長，相關的體育賽事日益增多。體能作為這項運動的基礎，但在日常訓練中缺乏長期科學有效的訓練方法，導致成為拉開選手差距的重要原因。本文通過文獻資料法、訪談法、課堂觀摩與錄像觀察法和邏輯分析法等方法，結合體育舞蹈項目特點和發展趨勢，就目前的體育舞蹈體能訓練現狀進行研究和分析，以期對體育舞蹈的參與者的體能訓練提供參考和幫助。

體能是近幾年關注度很高的話題。眾所周知，體能在運動員的生涯中起到了十分關鍵的作用，同時是提高運動員比賽成績的一個基礎。而體育舞蹈作為一項融入舞蹈與體育的競技項目，具有運動強度大和技術強度高的特點，需要良好的體能作為支撐。隨著近年來大型體育舞蹈賽事舉辦的增加，專業化比賽規模擴大，對選手的體能提出了更高的要求。在規定的時間內進行高強度、連續性的動作，仍要保持良好的比賽狀態是需要平時大量的訓練來維持的，只有當體能訓練有了更科學、系統的訓練方法增強體能，才能在體育舞蹈比賽更好地發揮競技能力。因此本文致力于分析目前體育舞蹈關于體能訓練的現狀以及如何加強體能的訓練內容，給需要體育訓練知識的體育舞者提供一定的參考。

1 體育舞蹈體能訓練現狀

體能是運動的基礎。一定意義上，現代體育舞蹈比賽也是體能的競爭。一方面，體能不足難以確保選手在規定的時間內連續參加多場資格賽;另一方面，體能不足也無法保障選手在如此高強度的參賽條件下充分表現其競技能力。很多技藝嫻熟的選手因為體能問題在國際大賽上表現出和國外選手很大的差距。體育舞蹈體能訓練內容還比較少，筆者在知網上以“體育舞蹈體能訓練”為關鍵詞搜索發現專門研究體能訓練的文獻還是比較局限的，如何系統地加強體能方面的訓練和學習相關理論內容是廣大體育舞蹈運動員或者從業者迫切需要的。

2 體育舞蹈體能訓練的必要性

2.1 體育舞蹈體能訓練的概念

體育舞蹈體能訓練是指教師采取不同的有效的手段和方法，對體育舞蹈選手的身體帶來各種正面影響，以此達到增強選手體力與加強選手專項運動能力的訓練強度。

2.2 體育舞蹈體能訓練的作用

作為技能主導類項目，在訓練和比賽中取得優異成績是選手的技能能力，體育舞蹈專項學生體能訓練最終要服務于體育舞蹈專項學生技術水平的提高。而當今快節奏、強旋轉、混合多元的技術動作的運用和發展對體育舞蹈專項學生的身體功能、運動素質等無疑提出了更高的要求。體能訓練不僅可以訓練身形體態，還可以針對腿部、身體以及腰腹力量等進行專門的訓練，讓身體更輕松自如地展現體育舞蹈動作。

2.3 體育舞蹈專項特點

體育舞蹈，是項目技能類主導表現難美類項目，需要消耗大量體能的，并且伴隨著快節奏、快旋轉等混合動作，因此對于選手的身體素質、核心力量、速度訓練、柔韌練習都不可或缺。對參加體育舞蹈大賽全能比賽的選手在比賽間進行的脈搏測量發現認為體育舞蹈全能比賽屬于大強度運動。因此只依賴技術動作的學習是達不到的這一要求，需要通過系統專業計劃的專項體能訓練來輔助。選手在比賽場上充滿激情、奔放的體力，動作準確有力量、始終保持的充足的能力就是體育舞蹈選手的競技能力。而這種素質能力的爆發與平時的體能訓練是緊密相關的。四肢和核心的力量訓練可以讓動作有力而充滿控制，體育舞蹈比賽競爭激烈，節奏快，動作技術性強，要在有限的時間內取得更高的分數，選手們會選擇難度較大的動作，這就讓賽場上的動作難度大大增加了。針對這些特點和訓練原則來安排訓練內容和計劃。

3 訓練原則及其訓練內容

3.1 訓練原則

為了達到很好的體能訓練的目的，能夠因地制宜地發揮每一次訓練的作用，而不是做一些無用功，通過對于多年從事體育舞蹈專業一線及教學研究的從業者和專家們的多年實踐總結進行訪談與調查，在體能訓練的過程中，遵循一些基本原則，訓練內容和計劃也需要根據這些原則來制定。筆者閱讀大量文獻，加以總結分析。

從實戰出發原則、體能訓練和技術訓練相結合原則、系統性原則和區別對待原則比較重要。結合體能訓練的內容，從實戰出發即是符合本次比賽的特點選取組合內容的需要，選擇合適的比賽內容，然后將套路分解成相應的單個動作，按照不同動作需要不同要素來進行訓練，使相互聯系的動作進行串聯，最后組合成一套相對完善的動作訓練。

可能在實踐中，初期會出現體能訓練不相融合的情況，聯系不是非常的緊密，但是隨著訓練的深入和發展，專項技術不斷提升，兩者的關聯程度會逐漸加深，體能的訓練是為了幫助技能的更好的發揮。因此，只有體能與專項技術的要求匹配，才能更好地幫助選手掌握該技術要領。與此同時只有體能與技能相互配合，才能達到體能訓練的目標。

再者，系統性原則是貫穿整個體能訓練過程中的。體育舞蹈競技水平的提高是一個經過長時間的訓練而提升的過程，因此進行長期而且系統的體能訓練是不可缺少的。這期間需要進行科學合理地安排訓練周期、內容、和方法以及運動負荷等，隨著訓練的加強，體能訓練的比重也需要相應增大，調整訓練手段和方法，不斷加強體能訓練的負荷強度部分。

最后，對于每隊選手來說，個體的條件差異是客觀存在的。選擇訓練方式科學、精準，最大的優化選手自身的優勢和特色，發揮自身的潛能，改變不利部分造成的負相關影響將其調整為最小，通過整理協調的訓練，將個人特色和專項特點融為一體，揚長避短，比賽中形成自己的獨特風格，為自己的分數添磚加瓦。

3.2 訓練內容

不同的技術動作需要通過不同的體能訓練方法來實現。專項體能訓練就是通過專項的合理的負荷練習，不斷改變選手的身體形態、提高身體各器官系統機能，提高專項力量，從而促進比賽成績的過程。體育舞蹈作為一項舞蹈運動，訓練內容圍繞耐力、力量、柔韌和速度展開。專項體能訓練可使選手有機體各器官系統功能共同協作發展，擁有完整掌握技能動作的綜合能力。

3.2.1 耐力

提高心臟耐力的主要手段是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉參加的有氧運動。一些傳統運動可以提高心肺耐力素質。近幾年，小負荷的力量練習被用于提高心肺耐力的訓練中。在這項運動中，在規定時刻內完成訓練在規定多次重復的練習，中間休息1到2分鐘，重復次數根據訓練與休息持續時間的改變而變化。比如，我們可以播放同一個風格的曲子，整首重復跳基本步伐提高耐力。二通過反復不間斷練習學習過成品套路（如每一個舞種的金銀銅組合）進而增強肌肉的耐力，形成一種肌肉的記憶。還可以通過一些小的體能訓練，比如：變速跑、加速跑、分組折返跑等讓選手保持不耗盡力量的同時堅持較長的一個時間，長此以往堅持訓練，耐力的素質會慢慢提高。

3.2.2 力量

在體育舞蹈中力量的運用在于肌肉的收縮伸張在音樂節奏中轉化為瞬間的快速和停頓，這種連續動作的收和放的控制力也就是比賽中我們看到的一些很具有“爆發力”的“定點”，這些精彩的瞬間其實是舞者長年累月的力量訓練所積累的動作力度的集中爆發，并且需要在音樂范圍內、根據舞蹈動作的編排等條件下完成。尤其是在選手的青少年時期，需要加強絕對力量和相對力量的練習。例如可以利用牛仔舞的連續彈踢，訓練學生的彈性力量與腿部支撐力;利用倫巴舞中原地擠壓步與恰恰舞種的前進鎖步，訓練學生的平衡能力與腹背腰的對抗肌群相對緊張的情況。

3.2.3 柔韌

柔韌是指人的每個關節的動作程度和肌肉與韌帶的延展能力。良好的柔韌力是從事舞蹈這項項目的基礎，發展柔韌的方法與手段，一般是根據一定的計劃遞增訓練反復彈性動作，以靜力拉伸和動力拉伸為主。在開始之前一定要進行熱身，防止身體遭受損傷。結束練習后應留出恢復訓練的時間。

在運動訓練中加強柔韌訓練的練習，增大各個關節的靈活性和肌肉組織的彈性，還能預防運動損傷，延長舞者的運動壽命，這無疑對于隨著年齡增長柔韌素質隨著下降的舞者來說是令人欣慰的，那么可以更好的發揮選手的身體能力、協調性能和爆發力量，可以完成一些難度系數大的動作， 提高選手的加分能力。

3.2.4 速度

速度是舞蹈動作流暢的前提，如果動作與音樂節奏不協調，就更別說舞步的輕快生動了。而拉丁舞奔放熱情、亢奮熱烈的風格特點更需要速度來體現。靈敏的反應能力和較快的動作速度是體育舞蹈選手取得優異成績的重要原因之一， 也是衡量選手競技能力強弱的客觀根據。體育舞蹈動作速度是建立在對動作技術很熟悉的情況下，這就要求在平時的練習過程中要進行一些不同速度的停頓再進行鞏固來達到訓練速度的提升。在基本步法的訓練中用不同的變速，極快和慢速的變換來反復練習，控制節奏的方式相互之間游戲、比賽、競爭，來一起提高反應速度和動作速度。

4 結論

綜上所述，我們可以發現體育舞蹈是一項具有高強度特點的運動項目。我們不僅要提高專項技術能力，還必須意識到體能訓練是提高專項能力的基礎和保障。在平時的體育舞蹈的訓練過程中，我們要正確認識該專項的特點，結合體能內容和專項的訓練原則，從力量、耐力、柔韌、速度、表現力等多方面來進行體能訓練的計劃，選擇適合的訓練方法，揚長避短，不斷提高自己的體能水平，從而提高自己的體育舞蹈競賽表現能力，在比賽和運動生涯上走的更好。

（作者單位：南京體育學院）